50代になっても若く!体の不調を軽減する献立レシピ

ロコモティブシンドロームという言葉が世間でも聞かれるようになりました。筋肉・骨・神経など運動器系の障害や衰弱によって要介護になる可能性が高い状態と意味します。家庭内での生活、外出も助けを使わずに自身で活動できるようにするには若いうちから健康な体を作る意識的な心がけ、自発的な運動が必要です。10代~20代のうちから筋肉、骨、神経などを鍛えていないと50代以降、体全体が不調を訴えやすくなります。今回は身体面の老化現象を少しでも軽減するためのレシピをご紹介します。


塩分と脂肪は控えめに

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主食、主菜、副菜はバランス良く用意して

塩分が高い食品を取り過ぎると、高血圧、また脳血栓や動脈硬化になるリスクが高くなります。脂っこいものや甘いものなどの高カロリーなものを取り過ぎると肥満の原因になり、足や腰への負担がかかって骨や筋肉のダメージをうけやすくなります。主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを考え、適度な運動も心がけましょう。

 


野菜と果物は積極的に

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旬の野菜や果物は積極的に取り入れて

春菊やほうれん草、三つ葉などの青菜にはビタミンKが豊富に含まれています。 ビタミンKはカルシウムを体内に取り込む働きを助け、骨を強化します。青菜のほか、海藻類や納豆にも多く含まれています。果物に多く含まれるビタミンCには細胞同士の結着を強化し、筋肉や骨などを丈夫に保つ働きがあります。

 



骨を強くするミネラル、ビタミンの関係

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骨形成のためには老若男女必須のミネラル

骨の主成分となるカルシウムは牛乳、チーズ、小魚、豆腐、乾物類、小松菜に多く含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する作用があり、鮭、サンマ、きのこ類に含まれているので一緒にとると効果的です。またカルシウムとマグネシウムは摂取比率が2:1が望ましいとされ、これが効率よく体内に吸収される比率とされます。マグネシウムは種実類、ひじきなどに多く含まれています。

 



筋肉を形成し、神経の働きを活性化させる!

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あさりは調理した際、旨み成分たっぷりのスープごと頂きましょう

筋肉を増強し動きを良くするには、たんぱく質が必要不可欠です。たんぱく質を含む主な食品は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品があげられます。卵、肉にはコレステロールや脂肪も多く、不必要な栄養素を取りすぎる可能性もあるので、今回は魚、大豆製品、乳製品を中心に献立を展開しました。ビタミンB12は神経伝達物質の働きを促進する作用があり、あさりなどの貝類、レバー、青魚に多く含まれています。

 


それでは、これらの食材を使った、50代になっても若く!体の不調を軽減する献立レシピをご紹介します>>