憂鬱よさよなら！3つの意識でセロトニン活性化大作戦

セロトニンとストレスの関係

セロトニンとは、脳内で分泌される神経伝達物質（ホルモン）の一つです。私たちは程度の差こそあれ、さまざまなストレスの影響を受けながら生活をしているのですが、セロトニンの働きにはこうしたストレスをうまく受け止め、時間の経過とともに心のバランスを改善させる役割があると言われています。

しかし、大きな精神的ストレスが長期にわたって影響するような場合、脳内のセロトニンがストレスの緩和に追いつかず、結果的にセロトニンが不足することが起こります。セロトニン不足の状態では心身のバランスが崩れ、イライラしがちになったり、落ち込みやすくなったり、暴力的になったり、うつ症状を引き起こすことなどが考えられます。現代社会ではストレスのない生活というのは非現実的であり、ストレスを上手にコントロールするためにもセロトニンの分泌は欠かせないものなのです。

１．起床時のちょっとした行動が気分を上げる

心や感情に影響を及ぼしやすいセロトニンですが、どうしたらセロトニン不足を解消し、ストレスに強く、明るい気分で毎日を過ごせるようになるのでしょうか。

一つには体を動かすことが効果的であると言われています。日々の生活の中で運動習慣をもつことはもちろんですが、起床時にちょっとした動作を取り入れるだけでも、気持ちの変化が感じられるようになるでしょう。具体的には、下記の内容が挙げられます。

• 起床時にカーテンをあけて、日光を浴びる
• その場で大きく伸びをする
• 深呼吸を繰り返す

セロトニンは日中の明るい時間帯に多く分泌されることがわかっており、朝目覚めたときに日光を浴びることでセロトニンの分泌を促します。また室内の明るさに比べると、曇り空であっても屋外のほうが明るさのレベルは高いので、なるべく毎日カーテンを開ける習慣をつけましょう。

さらに日光は体内時計をリセットする効果もありますので、適切な時間に起きることは、適切な時間になると眠くなることにつながり、睡眠の質を高めることにも貢献します。不眠で疲れやすいと悩んでいる人にとっても、起床時の習慣を見直すことは不眠解消につながります。

２．有酸素運動で疲労とストレスを撃退する

軽い運動を行うことは血行をよくして疲労回復に役立つだけではなく、脳内のセロトニン分泌を促し、ストレス解消にも役立ちます。体を動かすといっても、息が上がってしまうほどハードな運動ではなく、会話を楽しみながら運動できる程度の負荷が続けやすくオススメです。

負荷の程度は個人の運動習慣や体力によって変わってきますが、「気持ちよく続けられる程度」を一つの目安としてみましょう。買い物にいくときに車や自転車ではなく徒歩で出かける、エレベーターやエスカレーターを使わず、積極的に階段を利用するといったことから始め、物足りなさを感じるようになってきたら、ウオーキングやジョギング、水泳など運動時間を確保して行うようにしましょう。

日常動作では、一つ一つの運動負荷は大きくありませんが、積極的に体を動かすことでセロトニン分泌を活性化させ、ストレスに対して前向きに明るく対応できるようになるでしょう。

３．運動習慣を長続きさせるコミュニケーションを取る

運動は脳内のセロトニン分泌を促しますが、さらにセロトニンの分泌量を高める秘策があります。それは友人や家族と一緒に会話を楽しみながら運動を行うことです。セロトニンは人と交流し、楽しく会話をすることでも活性化されるといわれており、逆に職場や家庭などで、あまりコミュニケーションをとらないでいると、セロトニン不足に陥ってしまうことが考えられます。

会話を楽しめる程度の負荷で運動をすることは、運動効果だけではなく楽しい会話によってもセロトニン分泌を高めることができるでしょう。家族と一緒に散歩をしながら楽しく話したり、友人と曜日や時間を決めてジムに通ったりといったことは、他人との約束を守ることにもつながりますので、軽い強制力があり、無理なく運動を続けられるはずです。


脳内のセロトニンが不足するとストレスを感じてイライラするだけではなく、疲れやすくなることが指摘されています。毎日の生活習慣を見直し、朝の習慣や運動などによってセロトニンを活性化させるようにすると、気分も明るく過ごせるようになるでしょう。ぜひできることから始めてみてくださいね。