受験生の食事作りに知っておこう　ビタミンB群の働き

「コレが効く!」主役より脇役に注目

受験シーズンになると、脳活性に役立つ、記憶力や集中力向上に役立つものが注目されますね。

脳の主なエネルギーとなるブドウ糖や、脳内伝達物質を作り出す現利用となるたんぱく質を初め、脳の血流を促進する不飽和脂肪酸のDHA、レシチンなど、脳を活性化するには、様々な栄養成分がメディアでも取り上げられます。

しかし、そうした栄養成分を摂るだけで、脳が活性化されるわけではありません。身体の様々な機能を調節したりサポートするために、ビタミンやミネラルも関わっているのです。

「コレが効く!」というフレーズは、心に響きやすいですが、薬と異なり食品(いわゆる健康食品も含む)の機能性については科学的検証が少ないですし個人差もあります。まずは身体の機能をきちんと働かせるための仕組みを知っておくことが大切だと思います。

エネルギー代謝や、神経にも関わるビタミンB群

例えば糖質をエネルギーに換えるために、また脳内の神経伝達物質をつくるためにはたんぱく質が必要となりその代謝にはビタミンB群が必要です。

それでは、ビタミンB群の中にはどのような種類があるのか、その働き等も、もう少し詳しくご紹介しましょう。

■ビタミンB1
皆さんもよくご存知のように、ごはんやパン等の穀類に多く含まれている糖質が酵素の働きでブドウ糖に分解され、エネルギーに代わる際に酵素の働きを助ける補酵素となります。脳も多くのエネルギーを使いますので、ビタミンB1も脳・神経が正常に働くためには必要です。

勉強して疲れれば、エネルギー源である糖質を含む甘いものがほしくなります。当然、糖質の摂取量に応じてビタミンB1も必要になります。ビタミンB群は水溶性ビタミン。ビタミンB1は、茹でる等の調理、水洗い、また冷凍肉の解凍などでも失われ、通常の調理により約25%が失われます。

• ビタミンB1を含む食品
  玄米、発芽玄米、大豆、海苔、ごま、落花生、豚肉、卵、ハムなど

■ビタミンB6
たんぱく質の代謝をサポートするほか、脳内伝達物質セロトニンや、ドーパミン、アドレナリンなどのを合成促進の働きがあります。

ビタミンB6は、腸内で合成されるため欠乏症は起こりにくいとされています。しかし抗生物質などを飲んで、腸内環境が悪くなり合成が妨げられている場合等は注意が必要です。

• ビタミンB6を含む食品
  まぐろ、カツオ、肉類、レバー、大豆、小麦、玄米、にんにく、ししとう、バナナなど

■ビタミンB12・葉酸
ビタミンB12はヘモグロビンの合成にかかわり、赤血球の生成をサポートする葉酸とともに、貧血を防ぐ作用があります。貧血で脳に血液が回らないと、酸素が回らず立ちくらみやめまいなどして、十分実力が発揮できなくなります。

またビタミンB12は、葉酸とともに、神経組織の形成など神経細胞の機能を正常に維持する働きがあります。

魚や肉類に含まれているので、偏食していない限りは不足することはないでしょう。ビタミンB12は、腸内で合成されます。

• ビタミンB12を含む食品
  レバー、魚、肉、貝類、牛乳、チーズなど
• 葉酸を含む食品
  小松菜、ブロッコリー、アボカド、いちご、鰻、レバー、卵など

■ナイアシン
糖質・脂質の代謝に欠かせません。体内でトリプトファンから合成されるので、一般には欠乏症は見られません。

• ナイアシンを含む食品
  マグロ、カツオ、サバなど、果実類、まいたけ、牛乳、植物一般

■パントテン酸
糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝に必要で、またストレスに対抗するためのホルモンを作る働きもあります。腸内で合成されるので、一般には不足しません。

• パントテン酸を含む食品
  卵、牛乳、なめこ、アボカド、納豆など

■ビタミンB2・ビオチン
糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝に関わっています。動物由来のビタミンB2は、植物由来のものより吸収がよいとされています。ビオチン、そしてビタミンB2は一部、腸内で合成されます。

• ビタミンB2を含む食品
  納豆、卵、豆苗、まいたけ等
• ビオチンを含む食品
  魚介類、まいたけ、のり、卵、大豆、ナッツ類等