フムスってなに?

hummus2

いろいろアレンジもできて幅広く楽しめます。

中東の伝統食であるフムス。数年前までは健康志向の人なら知っているくらいで一般的にはあまり馴染みのないものでしたが、今やアメリカでは爆発的な人気を誇る健康食として多くの人がダイエットにフムスを取り入れています。女優のアン・ハサウェイやナタリー・ポートマンもその一人。


フムスの主な材料は、ひよこ豆、白胡麻ペースト、にんにく、オリーブオイル、レモン汁。それらをフードプロセッサ―などでペースト状にし、塩で味を調えるというとてもシンプルなもので、作り方も簡単です。

フムスは野菜スティックのディップや、サンドウィッチのスプレッドとして大活躍。クミンやパセリ、パクチーや唐辛子などを加えてスパイスアップすれば、アレンジも広がり飽きることもなくダイエットに取り入れられますよ。

元々の伝統的なフムスはひよこ豆を生のまま使うらしいのですが、缶のひよこ豆でも大丈夫。ローフードのダイエットを意識している人は、是非生のひよこ豆をお使い下さいね!
 

フムスがダイエットにおすすめな理由

フムスにはたんぱく質が豊富なだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラル、カラダにいい摂るべき脂質である不飽和脂肪酸、そしてレジスタントスターチという代謝を促進させ脂肪燃焼効果のあるヘルシーな糖質が含まれているので、とても健康効果の高いスーパーフードと言えます。

■たんぱく質
筋肉の元となるたんぱく質は細胞の再生などにも使われ、ダイエット中には特に積極的に摂りたい栄養素。他の栄養素よりも分解や吸収に時間がかかるので、満腹感も持続しやすく、食べ過ぎを防いでくれます。美しくしなやかな筋肉を作るにはたんぱく質は必要不可欠です。

■不飽和脂肪酸
体内では合成されず食品から摂取しなければいけない必須脂肪酸のリノール酸や、悪玉コレステロール値を下げ善玉コレステロール値を高める作用のあるオレイン酸が多く含まれているので、こちらも意識して摂りたい栄養素です。脂質は食事の満足感も得やすく、ダイエットの助けとなります。

■鉄分
フムスには女性が不足しやすい鉄分も多く含まれています。実は鉄分にはエネルギー代謝を上げる働きも!ビタミンCと一緒に摂ることで鉄分の吸収率が高くなるので、レモンが含まれているフムスはしっかりと鉄分の補給ができますね!

■食物繊維
ひよこ豆と胡麻には言わずと知れたダイエットの味方である食物繊維も多く含まれています。ダイエットとも深く関わりのある腸内環境の改善のほか、お腹に溜まりやすいので食べ過ぎの予防になるなど多くの効果が期待できます。
 

フムスの作り方

フムスには、フードプロセッサーへ材料を入れる順番が違う、缶のひよこ豆の水分を水の代わりに使う、ひよこ豆やオイルの量などが違うなどいろいろなレシピがありますが、基本的にはどれも同じ「フードプロセッサーですべての材料を撹拌すること」です。

にんにくの量やスパイスの量などはお好みで変えられ、自分のお気に入りレシピを見つけられるのも魅力の1つ。ここでは基本的で簡単に、クリーミーに作れる方法をご紹介します。

≪材料≫
hummus1

作り方が簡単なのも嬉しい!

 
  • ひよこ豆……………425g
  • 白ごまペースト……1/4cup
  • レモン汁……………1/4cup
  • オリーブオイル……大さじ2
  • にんにく……………1つ
  • 塩……………………小さじ1/2~1
  • 水……………………少々(お好みで)

≪作り方≫
  1. 白ごまペーストとレモン汁をフードプロセッサーに入れて1分回し1度止め、容器の横や下についた材料をそぎ落としたあと再度30秒回す。(このひと手間でクリーミーな仕上がりになります!)
  2. オリーブオイル、にんにく、塩を加え30秒で止め、再度中身をまとめて30秒。
  3. ひよこ豆を半分加え1分、その後中身をまとめ残りの半分のひよこ豆を入れて1~2分、クリーミーになるまで回します。
  4. この時点では硬めに仕上がっているので、水を少しずつ加えお好みのテクスチャーにして下さい。
個人的には、一晩冷蔵庫で寝かした後のテイストのほうがコクが出て全体的にまとまる感じでおすすめです!写真のフムスを作った時は手順2の段階でクミンを小さじ1/2入れたのですが、ホントに美味しい。冷蔵庫で約1週間保存できます。
 

朝食やランチ、間食として取り入れて

hummus3

ホームパーティでも喜ばれること間違いなし!

健康効果の高いダイエット食のフムスですが、GI値は低いもののカロリーは決して低い方ではないので(1カップで約408kcal)、食べ過ぎないよう注意は必要です。一度に1/2カップ弱を目安にすると200kcalにも満たないので、覚えておくと便利です。もちろん、オイルやひよこ豆の量によりカロリーは変動します。

間食として野菜スティックにフムスをつけて食べるのもいいですし、朝食やランチでパンにのせたり、マヨネーズの代替にしてもいいでしょう。加える水の量でフムスのテクスチャーも変わりますので、パンにのせる時は固め、ディップとしてはスムーズに、液体状にしてドレッシングに、と幅広く楽しめます。

フムスで出来る美容に優しいダイエット。ぜひお試しくださいね!

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。