腰痛予防には、やはり適度な運動が必要

体を動かしたいけれど億劫でその気になれない人は少なくありません

体を動かしたいけれど億劫でその気になれない人は少なくありません

湿度が高くて蒸し暑い日が続くと、体を動かすことも億劫になる人もいるのではないでしょうか。腰痛予防のために、整形外科や施術院の先生などから運動を勧められた人にとっては、「やる気」をそがれる時期かもしれません。

ですが、腰痛予防に適度な運動は有効です。腰痛予防のための運動は、腰痛の人にみられることが多い「腰部・骨盤付近の筋肉の硬さ」を改善させることに役立ちます。筋肉へ適度な刺激が入ることで、筋肉の血流が低下を防ぐことが期待できます。


エクササイズで腰痛を起こすこともある

体を動かすことが億劫……という人にでも簡単にできる方法をご紹介しますが、その前に覚えておきたいことがあります。腰痛予防として体を動かす場合に、気にとめるべきこと。それは「筋肉の働きが低下していないか?」という点です。

筋肉が、本来の運動機能を果たせない状態であるときに、腰痛予防のためだからと、負荷の強い運動や筋トレに精を出してしまうと、簡単に筋肉疲労をおこしてしまいます。そして硬くなり、柔軟性を欠いてしまう可能性があります。すると、腰部を支える働きが低下して、日常動作での負担も増すことも考えられるため要注意なのです。腰痛予防の役割を果たせず、かえって腰痛再発につながるきっかけをつくってしまうことにもなりかねません。


腰痛予防エクササイズの難しいところは?

また、腰痛に関係するであろう筋肉は、体の中に数多くあります。腰部に負荷がかかる場合、数ある中の筋肉のいくつかの働きが不十分になっていることが多いです。

これらの筋肉全ての血流を改善させつつ、筋肉の過度な緊張がほぐれ、本来の働きを取り戻すことができればベストなのですが、自分自身でそれを行おうとすると難しい……というところが、腰痛予防の運動効果を難しくしているところであると思います。


腰を持ち上げるだけ! 簡単腰痛予防エクササイズ

そこで今回は、腰痛に関連する複数の筋肉の中から、運動が億劫な人でも気楽に取り組めるお腹の筋肉に刺激を入れる方法をご紹介します。血流の滞りを改善させておきたい腰痛予防の基本となる部分です。お腹の筋肉を使うのですが、上半身を起こすタイプのものではないため、「ちょっとツライかも?」と思った時に無理なくコントロールしやすいポーズで行うものです。お腹の力を使ったあとに、仰向けで横になり、使った筋肉をリラックスさせます。


床との接地部分が痛い場合は、布団やマットの上でもOKですが、安定する場所で行いましょう

床との接地部分が痛い場合は、布団やマットの上でもOKですが、安定する場所で行いましょう

1. うつ伏せになり両肘を曲げて床に着き、上半身は軽く起こします。腰を反らせると痛むタイプの腰痛の人は、無理をせずに、様子をみながら動かしてみてください。








腰の痛みがある人は、無理をして行わないようにしましょう

腰の痛みがある人は、無理をして行わないようにしましょう

2. お腹に力を入れ、腰を天井方向へ持ち上げます。床と平行になったところで5~10秒間保持したあと、脱力をして「1」のポーズに戻します。5回ほど繰り返してみましょう。






※余裕のある人は、お腹に力を入れ、腰を天井方向へ持ち上げ、床と平行になったところで5秒間保持のあと、3~5秒間、左右の脚をくっつけながら、お尻をギュっと締めるように力を入れてみましょう。「ギュっと締めてお尻の筋肉のみ脱力」を3回繰り返したら、引き上げた腰も下ろして「1」のポーズに戻します。5回ほど繰り返してみましょう。

終わった後は、仰向けに横になり、両腕をバンザイさせて伸びをしながら深呼吸を数回繰り返して、リラックスしましょう。




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