妊娠中のダイエットと普通のダイエットの違い
妊娠中の体重管理で気をつけること
妊娠中は、食欲が増えても仕方のないこと、赤ちゃんの分まで食べた方がいいから体重は気にしなくてもいいのでは？と思われている方もいますが、妊娠中に太りすぎると様々なトラブルが起こりやすくなります。
妊娠中の摂取カロリーは通常必要なエネルギーに、妊娠初期でプラス50kcal、妊娠中期でプラス250kcal、妊娠末期で500kcal分プラスすることが必要です。その他、鉄やカルシウム、ビタミンなどプラスしていかなければならない栄養素もあります。しかし、食べ過ぎや太り過ぎは出産時のリスクを高めますのでしっかりと体重管理をしながら食生活の質も見直していきましょう。
妊娠中の食事管理のポイント
1.バランスよく食べるバランスよく食べるためには、毎食、「主食、主菜、副菜」をそろえて食べることで必要な5大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを自然に摂取することができます。
2.ヘルシーでも満腹感が得られる調理方法を
我慢ばかりではストレスがたまりダイエットは続きません。調理方法を意識することで、ヘルシーでも満足感ある料理に仕上がります。
■蒸す
野菜を蒸すことで生野菜よりもかさが減り、たっぷりいただくことができます。肉や魚料理も蒸すことで油を使用しなくて済むのでヘルシーに仕上がります。
■茹でる
脂身の多い肉は、茹でると余分な油が落とされカロリーカットができます。
■揚げ物は控えめに
揚げ物は高カロリーなので1ヶ月に1～2回くらいにしましょう。
3.肉は低脂肪の部位を選ぶ
肉は妊娠中も「鉄分」の補給になるので、貧血対策のためにもとり入れて欲しい食材ですが脂身が多いのが難点。肉は部位によってカロリーが大きく違ってくるため、脂身の少ない部位を選んだり、皮の部分は取り除いて調理をしましょう。鶏ササミ肉、鶏ムネ肉、牛もも肉、豚ヒレ肉は低脂肪なのでおすすめの部位です。
野菜やきのこ、海藻類はたっぷりと
野菜やきのこ、海藻類は低カロリーなので毎日たっぷりとり入れましょう。カサ増しにも活用できるので満足感が得られ、食物繊維も多いので妊娠中の「便秘改善」にも役立ちます。
5.間食は捕食と考える
妊娠中は甘いお菓子など欲しくなる傾向にありますが、間食が習慣づいてしまうと体重増加につながってしまいます。
「間食＝捕食」と考え、3食で補いきれない栄養素がとれるものをとり入れましょう。果物、ヨーグルト、ナッツ、プルーン、レーズンなどはビタミン、ミネラル、食物繊維や乳酸菌を補える食材です。そのまま食べたり、スムージーなどにして甘いお菓子のかわりにとり入れましょう。
6.塩分のとりすぎに注意
塩分のとり過ぎは、高血圧やむくみなどを招いてしまいます。かつお節や昆布などのだしの旨みや、生姜、ネギ、大葉などの薬味、カレー粉などのスパイスを活用すると調味料が少なくても満足感が得られます。加工食品や外食、コンビニ利用が多い方も塩分をとり過ぎてしまうので注意が必要です。妊娠中の薄味は、産後に離乳食を作る際にも役立ちますので妊娠中から減塩食を習慣化していきましょう。
妊娠中のダイエットや体重管理は6つのポイントを意識して、安産を目指していきましょう。
