効果的な筋トレの順番やポイント・コツ

筋トレのコツ

大きな筋肉から鍛えることで効率的なトレーニングが実践できる。

筋トレで複数のトレーニング種目を行なうときは、胸、背中、脚などの大きな筋肉や体幹をターゲットにした種目から行なってみてください。

これらの筋肉(大筋群と呼びます)は全身の筋肉を強化するためのベースとなる大事な部位です。余分な体脂肪を効率よく燃やす、基礎代謝を向上させるためにもこれら大筋群の筋力アップが欠かせません。

逆に、腕などの小さな筋肉から疲労してしまうと、大きな筋肉を動かすときの補助動作に支障をきたし、効果的なエクササイズが行えなくなりますので、エクササイズ種目の順番には注意するようにしたほうがベターです。

また、特にレジスタンストレーニング(負荷をかけたエクササイズ)を行うときは、必ず正しいフォームでゆっくりと行ないましょう。勢いや反動をつけると効果が半減してしまいますし、関節などを痛めてしまうことがあります。

呼吸については、原則として力を入れるときに静かに吐くように。例えば、腕立て伏せであれば、腕を伸ばすときに吐いて、曲げるときに吸うようにします。そうすることで、運動中の筋肉にも必要な酸素を供給してあげることができるようになります。
 

トレーニング後には適切な量のたんぱく質をすばやく摂る

たんぱく質をすばやく摂る

たんぱく質をすばやく摂る

筋肉を成長させるには、適切な栄養素を摂ることも大切です。筋肉の成長に必要な栄養素といえば、たんぱく質。体格にもよりますが、1回の食事で10~30gは必要です(厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によれば、1日あたりの平均必要量は、成人男性で50g)。

ただし、運動直後ということであれば、食べ物よりも飲み物で、水分と一緒に摂取したほうがよいかもしれません。たんぱく質の構成要素であるアミノ酸を多く含むドリンクで、運動後の水分補給をするとよいでしょう。
 

トレーニングに飽きてしまわないようにコツは?

日頃ののライフスタイルや気分に応じてトレーニング環境を選択することも大事。マンネリを防ぎ気分を変えてみるのも良いアイディア

日頃ののライフスタイルや気分に応じてトレーニング環境を選択することも大事。マンネリを防ぎ気分を変えてみるのも良いアイディア

せっかく始めたトレーニングも続けていくうちに飽きてしまうということがあります。これは、おそらく自分の中で「伸び悩み」を感じている時期なのだと思います。

私が普段サポートしているお客様の中にも、エクササイズを本格的に始めて2~3週間で、もう飽きてしまった……という方が時々いらっしゃいます。その一番の理由は、思い通りの効果が実感できないからというもの。しかし、実はこの状態、単に気持ちの踊り場のようなものに差し掛かっているというだけで、確実に克服できるものなのです。

では、どうすれば良いのでしょうか? 私自身も、日々のトレーニングでなんとなく嫌な倦怠感を感じるときがあります。そういうときには、意識的に新しい種目にチャレンジしてみたり、その日のメニューの順番を変えてみたり、同じ種目でも違うフォームを試したりと、新鮮な気分で運動できるようにバリエーションをつけています。

そうすると、不思議と新しい発見があるんですね。いつもとアプローチを変えれば、体にも違った作用が得られます。マンネリ感は気持ちにも筋肉にも良い影響を与えませんから、できるだけリフレッシュした気分で効果的なエクササイズを実践するように心がけてみてください。ポジティブな試行錯誤を繰り返す中で、本当に自分に合ったエクササイズの方法が見つかります。そうやってトレーニングの”踊り場”を克服していきましょう。
 

挫折しない(長続きする)方法は?

手軽に実践できるトレーニングのレパートリーを持つことが初期効果実感を確実に得るためのコツ

手軽に実践できるトレーニングのレパートリーを持つことが、初期効果実感を確実に得るためのコツ

また、モチベーションはあるのだけれどトレーニングが続かないという方の場合は、忙しくて運動する時間が無いということを理由に、いつの間にか運動する日の間隔が大きく空いてしまい、気持ちまで萎えてしまうことです。そういう場合は、ぜひ次のアプローチを実践してみてください。
 
  1. 手軽でとっつきやすく、しかも効果の高い運動を取り入れること
  2. 無理な運動計画を立てるのではなく、スキマ時間を有効活用すること
  3. 日々少しずつでも効果を実感し、目標を段階的に高めていくこと

これから先、できるだけ長くトレーニングを継続し、運動を習慣化させるためにも、いかに短時間で効果的な運動を行えるかを考え、実践してみることが重要です。このやり方を実践しているとモチベーションもしっかりと保たれますし、何よりも身体(筋肉)のテンションが良い状態でキープできますから、ぜひ参考にしてみてください。


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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。