満腹ダイエットとは
ダイエットでも満腹に!食物繊維等、お腹が膨れる食材とは
<目次>
ダイエット中にも満腹感を! 腹持ちのよい食材とは
丼ものは腹持ちが悪くすぐお腹が空く
丼ぶりなどのご飯ものや、パスタなどの麺類やパンなどの「炭水化物が中心のメニュー」は食べた直後は満足感が得られるものの、消化スピードが早いため時間が経過するにつれてお腹が空きやすくなります。更に炭水化物の中でもパンとご飯を比べてみると、ご飯の方が水分量も多くお腹にズッシリきて消化吸収もゆるやかなので、パン食よりもご飯食の方が腹持ちがよいといえます。
- ご飯やパンなどの炭水化物 ⇒満腹の瞬発力はあるが、持久力がない
- 肉や魚など油脂を含むもの⇒満腹の持久力があるが、食べ過ぎには注意が必要
満腹の持久力がある油脂を含む食材と組み合わせれば、満腹指数も上がりカロリーも抑えることができます。メイン料理と野菜などの副菜の割合を1:2の割合で組み合わせるとよいでしょう。
野菜のカロリーランキング
野菜は腹持ちのよい食材
※100g当たりのカロリー
- 1位……きゅうり1本(14kcal)
- 2位……もやし1/2袋(15kcal)
- 3位……大根3cm(18kcal)
- 4位……トマト小1個(19kcal)
- 5位……キャベツ2枚(23kcal)
満腹感は五感で感じる
満腹感を感じるのは胃に溜まる時間の長さだけではありません。見た目や味などでも感じることができます。つまり五感を働かせることが満足感につながるのです。味わいや見た目などが単調なものよりも、複数の味を感じられたり様々な食材の色を楽しめる料理のほうが満足感があります。例えば、「牛丼」と「幕の内弁当」を比べると同じカロリーだとしても、少しずつ色々なおかずが入っている「幕の内弁当」の方が満足感があります。
一瞬でお腹がいっぱいになる救世主
水分はお腹を膨らます効果が
また間食におすすめなのは、ガムやおやつ昆布、するめなど。噛むことでお腹を落ち着かせることができます。しかしガムは糖分を含むので食べ過ぎはNG。食べる量には気をつけましょう。
外食やコンビニでのメニューの選び方
定食は腹持ちNO.1メニュー
またカレーライスやパスタ、丼ぶりものなどの単品メニューを選ぶ時は、サラダや味噌汁、お新香などを追加すると五感が刺激され満足感につながり栄養バランスも整いやすくなります。
コンビニで腹持ちのいいメニューは様々な食材が摂取できる「幕の内弁当」です。サンドイッチを選ぶ時は様々な具材が入っているミックスサンドを選んだり、おにぎりには味噌汁をつけるなど色々な味を楽しめるように1~2品プラスすると腹持ちにつながります。
食べる量を減らしお腹が空いてしまうダイエットは、強い意思と精神力がなければ長続きしません。腹持ちのよい食材やメニューを選びストレスフリーなダイエットをとり入れていきましょう。
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