自宅でファンクショナルトレーニング 下半身強化編

自宅でファンクショナルトレーニング……筋力・バランスをチェック！

体のパフォーマンスを高め、体力の向上、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果があるとして、じわじわと人気が出ているファンクショナル・トレーニング。正しいトレーニング効果を得るためには、正しいフォームでエクササイズを行うことが大切というところまで、前回の記事（自宅でできるファンクショナルトレーニング 初心者編）でお話ししました。

しかし、自分の体の弱点を知るのは、なかなか難しいものです。そこで今回は、簡単な動作で筋力のバランスをチェックする方法をご紹介します。
   

「ワンレッグ・バランス」で体の弱点を見つける

まずは、真っ直ぐに片足立ちになることで、お腹やお尻の筋肉をしっかり使えているか、体幹を使えていて下半身が安定しているかをチェックします。できれば全身が映る鏡を用意し、その前でチェックするとよいでしょう。

■How to 最初に足を閉じて、まっすぐに立ちます。肩は下げて胸を張り、お腹やお尻が突き出ないようにします。その状態から、腰に手をあて、片足をあげます。上半身がまっすぐに伸びた状態をキープしましょう。 ひざが90度に曲がる位置まで足を持ち上げます。太ももは床に対して並行になるようにしましょう。その状態でしばらく静止。この姿勢が正しくできるかどうかチェックします。

ワンレッグ・バランスを正しい姿勢で行えない場合、以下のような弱点があると考えられます。
 

• 上半身が左右どちらかに傾いてしまう→お尻の筋肉が使えていない
• 足を90度まで上げられない→お腹の筋肉が使えていない
• 体重が小指側に乗る（親指が浮いてしまう）→下半身が安定していない

いかがですか？簡単そうに見えて、実際にトライしてみると、結構難しいのではないでしょうか？現在の自分の弱点がわかったら、エクササイズでそれを克服するだけ。おすすめのエクササイズをご紹介しますので、ぜひトライしてみてください。
 

ストライド

股関節の可動域を広げ、柔軟性を高めるエクササイズです。「ワンレッグバランス」セルフチェックで、足を90度まで上げられず、お腹の筋肉が使えていない人におすすめです。

■How to 床に両手と両ひざをつきます。その姿勢から右足大きく一歩前に出し、手の横に置きます。お尻を後ろに引いて、左足は遠くに伸ばし、ひざは自然に曲げておきましょう。目線は床に。 息を吐きながら、股関節を床に押し付けるようなイメージで重心を前方にスライドさせます。右足のひざが外側に開かないよう注意し、手で床をしっかりと押しましょう。この状態を5～10秒間キープし、元の位置に戻します。5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

■ポイント

• 左右各5回/1セットで、1日2セットを目安に実施
• 立てたひざが、内側や外側に広がらないよう気をつけましょう
• 股関節を伸ばした時、肩～ひざまでが一直線になるようにします
• ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう

次は、セルフチェックでちょっとぐらついてしまった、という人におすすめのもう一つのトライアル種目とトレーニングのポイントをご紹介します。
 

サイドランジ

お尻や太ももの筋肉をしっかり鍛え、筋力を強化します。ワンレッグ・バランスで、お尻の筋肉が使えていない人や、下半身が安定しなかった人におすすめです。

■How to 足を肩幅よりも大きく開いて立ち、つま先を前に向けます。手は胸の前で自然に組み、肩の力を抜きましょう。 お尻を後ろに引いて、ゆっくりと体重を右足にかけていきます。その後、元の位置に戻しましょう。胸を張って、背中はまっすぐに伸ばし、頭～お尻までが一直線になるようにします。10回繰り返したら、反対側も同様に行います。

■ポイント

• 左右各10回/1セットで、1日2セットを目安に実施。
• 体重を移動させる時、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
• 背中が丸まって猫背になったり、体が足よりも外側に傾いてしまったりするのはNGです。重心は、曲げたほうの足の上に、まっすぐ置くようにしましょう。
• 繰り返し行うと、身体の軸が安定してきますので、次第に体に眠っていた潜在能力が引き出され、フットワークも軽くなり、アクティブな体になることができるはずです。ゆっくりでOKなので、コツコツ続けていきましょう。

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