3日間の塩抜きダイエット！効果的な減塩のやり方は？(3ページ目)

塩抜きダイエットのやり方は？ 食べていいものは？

◆料理の味付けを「塩抜き」にする
お塩はもちろん、醤油や味噌・ソース・ケチャップ・コンソメやブイヨン・市販の出汁やサラダドレッシングなどは徹底的に避けること！ 代わりに唐辛子や胡椒・カレー粉などの香辛料や、生姜・にんにく・ハーブ類・酢・レモン・ごま油やオリーブオイルやえごま油など良質な油（摂り過ぎには注意）を使います。それだけでもかなり美味しく食事ができるのですが、どうしてもお醤油など使いたい場合は無塩醤油など発売されているので、効果は少し落ちるかもしれませんがそちらを買い求めてもいいでしょう。

◆すべての加工食品やスナック菓子を避ける ハムやベーコン・缶詰・練り物・カップラーメン・乾麺・パン・シリアル・漬物・お弁当など、すべての加工食品やスナック菓子を避ける。スーパーでものを買う時は、栄養成分表を必ず見て塩分含有量をチェック！基本的にこの3日間は自分で作った塩抜きの食事と、小腹が空いた時は果物や無塩のナッツや野菜などを摂りましょう。グリーンスムージーやコールドプレスジュースもおすすめですよ。

◆塩分含有量の少ない食材を選ぶ
食品の塩分含有量を知り、塩分の少ない食品を選びましょう！

• 食塩相当量の多い食品と、食品の食塩相当量の含有量一覧表
• 食塩相当量の含有量

◆カリウム含有量の多い食材を摂る
野菜や果物に多く含まれているカリウムは、体内の塩分を排出する働きがあります。塩抜きダイエット中の3日間は、積極的に野菜や果物を摂るようにしましょう！

• カリウムの多い食品と、食品のカリウムの含有量一覧表
• カリウムの多い食品紹介

◆水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで、体内にまだ残っている高濃度の塩分をカラダが薄めようと水分を溜め込み、一時的に浮腫むことがあるかもしれませんが、怖がらずに飲むこと！ 体内の塩分が薄くなったところで余分な水分の排出が始まります。不安な人は、お茶など利尿効果の高い飲み物も同時に摂るといいですよ！ （だからと言ってお茶だけ飲んでは×）
◆より効果を求める人は穀物も控えてみましょう
白米や玄米に塩分は含まれていませんが、よりダイエット効果とデトックス効果を得たい人は穀物も控えてみるといいでしょう。ここに挙げた方法でなら、野菜・果物・肉・魚は好きなだけ食べてもいいので、穀物がなくても満足感はあります。主食を食べる場合は、白米より発芽玄米や酵素玄米がおすすめです。（白米よりもカリウムなどのミネラル含有量が多いため。）

主食を抜いたとしても、ジャガイモやカボチャ、果物などから糖質は摂取できているので大丈夫。そこが塩抜きダイエットの続けやすいところでもあります！

塩抜きダイエットの注意点は「塩分の抜きすぎ」や「長期間の塩抜き」

◆汗をかく日の「塩分の抜きすぎ」には注意！
気温が高く汗をたくさんかくような日に外に出る事が多い場合は、注意が必要です。汗と一緒に塩分は排出されますので、熱中症に注意し、無理のない程度に行って下さい。激しく走ったり運動したりすることもその間はお休みし、カラダを動かしたい場合は軽いウォーキングやストレッチに留めるように。夏の間は室内にいることの多いタイミングを狙って行いましょう！

◆長期間ではなく、「3日間まで限定」で行う！
塩分の長期欠乏は命にかかわります！ わかりやすく言うと、ナトリウムとカリウムは脳からの神経細胞や筋肉細胞への信号をキャッチし、筋肉の収縮・弛緩や神経伝達をするという大変重要な役割を担っています。

筋肉というのは私たちが自分の意思で動かせる随意筋（骨格筋など）と、自分では動きをコントロールできない不随意筋があって（心臓の筋肉や呼吸に関わる筋肉、内臓や血管などがこの不随意筋にあたります）ナトリウムが不足し過ぎるとそれらが正常に働かなくなり麻痺や発作を起こしたり、神経伝達が上手くいかず意識障害など引き起こす可能性があります。

なので、指導者のもとで行う以外、3日以上の塩抜きは絶対に行わないで下さい。少なくとも前日から減塩の食事を心掛け、その期間内にめまいや脱力感がひどくなったり、筋肉の痙攣や脱毛などの症状が出たら直ちに中止すること。

◆復食日（1～2日）を設けて、塩分リバウンドしないように注意
一気に塩分を戻した食事をすると、塩分リバウンドでかえってむくんでしまいますし、せっかく塩分控えめの味になれた舌を戻してしまうのももったいないので注意しましょう。

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