暑さに慣れる身体をつくる

猛暑日

暑さに慣れることが熱中症予防の第一歩

暑熱馴化とは身体を暑い環境下に慣らしていくことをいい、1週間から10日間ほどかけて完成するといわれています。人間の身体は外気温に対して体温調節を行い、約37℃を保つようにしていますが、急激な温度変化に体温調節機能がうまく働かず、身体の中に熱がこもってしまうことで熱中症になるリスクが高まります。こうした温度変化に対応するためには前もって暑さに慣れてしまうようにすることが、熱中症予防に不可欠なのです。暑熱馴化の方法には大きく二つあげられます。一つは運動すること、もう一つは環境温度の設定を見直すことです。

自力で汗を出す

汗を拭く女性

体温調節のポイントは汗をかくこと

運動によって暑さに慣れるという方法は、運動生理学的にもさまざまな研究からその効果が立証されています。暑い環境下での運動は体内の血流が増加し、皮膚から熱を発散させる能力が高まります。この状態を維持することで適切な発汗が促され、暑いときにも体温を調節する機能が効率よく働くのです。オススメは早朝の運動。比較的涼しい時間帯にウォーキングやジョギングなどで一度しっかり汗をかくようにし、その後シャワーなどでさっぱりすると、身体も心もしっかり目覚めることができ、暑さ対策にもなります。夏は明るい時間帯が長いのでこれを活用しない手はありませんね。

朝の時間がどうしても取れないという人は夕方以降でももちろん大丈夫です。適度に水分補給を取りながら、汗をかくことを意識して運動を行っていきましょう。運動は10分程度からでもOK、強度が強くなればなるほど暑熱馴化は早く完成するといわれていますが、個人の体力レベルや運動習慣などに照らし合わせ、無理なく続けられる強度で行いましょう。夕方のお買い物に歩いて出かける、自転車を利用するといった日常生活の中で身体を動かすことでも運動レベルは上がります。

環境を見直す

風鈴

音によって涼しさが際立つ

暑さに慣れるという点では、運動そのもので身体を慣らしてしまう方法と、環境を見直す方法が考えられます。外気温は暑いのに室内は長袖を着るほど涼しい設定温度になっていると、外に出たときに暑さに耐えられず身体が疲弊してしまうことも考えられます。昨年から続く節電対策としてもクーラーの設定温度を高めにし、扇風機などを上手に利用して暑さに慣れるようにしましょう。早朝や夕方以降は自然の風を室内に取り入れて過ごすこともいいですね。その他にもグリーンカーテンを作る、窓際に風鈴などを置くといったことも耳から涼しさを感じるよい方法です。


暑熱馴化のための運動でも水分補給は不可欠

暑さに慣れるために行う運動でも水分補給はしっかり行いましょう。特に心がけてほしいことが水分とともに塩分補給を忘れないということ。汗をしっかりかいて暑さに身体を慣らしていくため、汗で失われた水分とともに塩分を補給しないと血液中のミネラルバランスが崩れ、脱水や体調不良などを引き起こしてしまいます。また緑茶や紅茶、コーヒーなどにはカフェインが含まれているため、水分補給をしているつもりが利尿作用の働きによって、逆に脱水症状を起こすことも。飲み物についてはスポーツドリンクなど塩分を含むものや麦茶などカフェインの入っていないもの、ミネラルウォーターなどを準備しておくとよいでしょう。水分補給の具体的な実践方法については「脱水・熱中症予防に!知っておきたい水分補給の基本」を参考にしてください。

暑い時期だからこそ汗をかき、暑さに強い身体づくりとともに体力レベルの向上、健康的な生活を送り、熱中症に負けない夏を過ごしてくださいね。