全9回の効率的トレーニング!最低限の運動量で目指す逆三角形ボディ!

毎年夏が近づく時期になると、体型を改善したくなる、という人は決して少なくないはず。しかし、やる気にはなるものの、実際に始めるとなると、ためらってしまい、結局行動にうつせないまま、季節が巡ってしまっているのではないでしょうか。皆さんのやる気をためらわせてしまう原因は一体何なのでしょう?

それは、「何から手をつけていいのかわからない」「どんなメニューをこなせばいいのか見えてこない」といった、根本的な疑問ではないでしょうか。それらが邪魔をして、何年も体型はそのままになっている……。そんな状況から、今年こそ抜け出してみませんか?

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目前に迫った夏、Tシャツの似合う逆三角形ボディを手に入れるなら、直前3週間がラストチャンス


今回ご紹介するトレーニングは、まさにそんな皆さんをターゲットに据えています。トレーニング期間は、夏に間に合うように、週3回×3週間=計9回。そう聞いて、たったそれだけ?と思った人もいるはずです。でも、実際たったそれだけでできてしまうのです。できるだけ無駄な努力をせず、着実に成果につながるメニューをこなせば、それも不可能ではないのです。

目指す理想体型は、Tシャツの似合う逆三角形のボディです。胸、背中、肩、そして腹筋を鍛えるトレーニングで、逆三角形のベースとなるポイントを作ります。引き締まった筋肉質なボディを手に入れることができれば、Tシャツだけでなく、スーツやYシャツ姿もさまになりますし、これからの季節に欠かせない水着だって、自信を持って着こなすことができるはずです。夏目前の3週間、次のページからご紹介するトレーニングをしっかり行って、たしかな手応えと自信をつけていきましょう。

それでは、実際の筋トレメニューを始めましょう!3つのトレーニング種目を、1日おきに実施します。尚、3週間のうちの、最初の1週間は2セットずつ、次の週は3セットずつ、最後の週は4セットずつと段階的に負荷を上げていくとより効果がでてきますので、頑張れる人はぜひチャレンジしてみてください。

胸:オルタイネイトプッシュアップ

自宅で本格的な胸筋強化ができるトレーニング種目です。手の位置を左右非対称にすることで、通常のプッシュアップでは得られない負荷を加えることができ、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。

【やり方】
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手順1


手を肩幅に広げて、肩の真下に置き、手とつま先で体を一直線に支えます。右手はそのままに、左手を体から離れた位置へ。手の位置が体から離れるほど負荷が大きくなるため、その分効果も上がりますが、離し過ぎると肩の関節を痛める場合があるので注意が必要です。自分の筋力に合わせて、少しずつ調整していってください。

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手順2


息を吸いながらひじを曲げ、体を床に近づけていきます。ややつらいと感じるところまでいったら、息を吐きながらひじを伸ばし、元の姿勢に戻ります。

この動作を1セット:8~12回行ったら、今度は左手を肩の真下に、右手を体から離れた位置に置き、再度同じ回数分行います。

【ポイント】
じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安

さて、これで胸の筋肉はしっかりと刺激できました。次は、大胸筋と対になる背中の筋肉(広背筋)を強くして、上半身の厚みをつけるための種目を紹介します。

背中&腹:ニーホールドクランチ

胸板を厚くするには、プッシュアップを行うだけでは効果は促進されません。胸を鍛えたら、同時に拮抗筋である背中も鍛えることが必須ポイント。この種目では、背中はもちろんのこと、同時に腕、腹、脚へも効果的な刺激を与えられる便利なエクササイズです。

【やり方】
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手順1


仰向けに寝た状態で、片脚を真っすぐ伸ばし、床から浮かし、反対側のひざを両手でしっかりと抱え込みます。

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手順2


スタートポジションから、脇を締めたまま腕の力と腹筋を使い、上半身をおこして、ゆっくりと胸をひざに近づけていきます。背すじを伸ばして胸を張るように、また、カラダが左右や前後にぶれないように注意しながら、できるだけ勢いや反動を使わず、ゆっくりとした動作で行いましょう。

胸とひざがくっついたらそのまま2秒間キープ。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。この間、伸ばしたほうの脚は、常に浮かせたままにしておきます。左右それぞれ10回ずつ、計20回を目安に行ってみてください。多くの部位を使う複合的なワークアウトなので、運動不足の解消にも最適です。

【ポイント】
じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安

さて、次が最後の種目です。次は、上半身の逆三角形シルエットのアクセントになる肩の筋肉を効率良く鍛える種目を紹介します。

肩:チューブラテラルレイズ

さて、仕上げの種目は、持ち運びにも便利なチューブを使った肩のトレーニングです。チューブの長さを微調節することで、無理のない負荷で適切に肩の筋肉を刺激できるので、レベルを問わず安全に高い効果が期待できます。

【やり方】
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手順1


エクササイズチューブのハンドルを両手に持ち、両足でチューブの真ん中を踏み、固定する。背すじは伸ばしたまま、肩から先だけを動作して真っ直ぐ上に引き上げる。反動や勢いを使わずに戻す時もゆっくりと。上下動作を繰り返す。

【フォームのバリエーション】
上体を倒して、同様の動作を行うと、肩の後ろ側の筋肉を刺激できます。普段使うことが少ない筋肉なのでコンディションUPに効果的です。

【ポイント】
じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安

負荷の強さは使うチューブの太さや強さに依存しますが、肩周りはデリケートな部位なので、軽いかなと思う程度の負荷にしてください。エクササイズチューブには様々な種類がありますが、負荷を選べるもの、またできれば両端にハンドルがついているものが使いやすくおすすめです。負荷が強すぎると筋肉や関節を痛める可能性がありますので十分注意してください。

最後に、トレーニングで変わるのは体型だけではありません。見た目に自信が持てるようになれば、気持ちにも変化が現れ、仕事やプライベートでも良い変化が期待できるかもしれませんよ。この夏、いつもとは違う自分に会いたい人は、このトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。