胸のあとは背中も鍛えよう、「チンニング」
上半身の厚みをつけるには、胸だけでなく、背中の筋肉を鍛えることも不可欠。「チンニング（懸垂）」は、胸の拮抗筋（※表と裏の関係になっている筋肉）である広背筋がしっかりと鍛えられるメニューのひとつ。補助動作として二の腕も使うので、二の腕のトレーニングとしてもおすすめです。市販のチンニングバーを用意して臨みましょう。【HowTo】
手順１
チンニングバーを順手で持つ。この姿勢で脚を軽く曲げると体が浮く程度の高さになるよう、バーを調節する。
手順２
あごがバーの高さにくるまで体を引き上げる。その後、力を入れずに体を手順1の位置まで戻す(ゆっくり10回／1セット)。
【つらいと感じたら】
※アシスト実施法
通常のチンニングではつらいと感じたら、左の写真のように、市販のチューブトレーニング用チューブをチンニングバーに巻き、ひざをチューブにのせて行ってみよう。負荷が減少し、ラクに実践することができる。
【ポイント】
・じっくりと５～１０回／1セットを１日2セット実施が目安
・反動や勢いを使わずにしっかりと背中を意識して動作する
プッシュアップバーでは腰を落とさず体を一直線に保つこと、チンニングでは背すじを伸ばして胸を張るなど、どちらも正しいフォームで行うことを意識してください。
自宅トレーニングでは、正しいフォームで実践することが、最大限効果を得るための大切なポイントです。初めのうちは、姿見を見てフォームをチェックしながら行なってもよいでしょう。自宅では、他人の目を気にする必要はありません。ぜひ、一流アスリートになったつもりで、酔いしれながらトレーニングを行ってみてください。
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目的別メニュー実践フロー
