熱帯夜の快眠法！涼しく眠る方法と快適エアコンのコツ

寝苦しい熱帯夜……快適に眠る方法はあるの？

【目次】

1. 真夏の寝室環境は？ 室温26℃、湿度50～60％が最適
2. 就寝時の体温を下げれば熱帯夜でも深い眠りを得やすい
3. 睡眠の目的の一つは脳のクールダウン！ 氷枕や涼しい枕を活用
4. 熱帯夜は一番涼しいところで眠る工夫を

真夏の寝室環境は？ 室温26℃、湿度50～60％が最適

30～35度以上になる日中は、熱中症や脱水症予防のためにも、エアコンや扇風機が欠かせません。そのため、午後2～4時ごろには、電力消費量のピークを迎えます。

一方、夜には外の気温が下がり人の活動も減るので、電気の消費量はピーク時の3分の2から半分に激減します。そのため、無駄な電気を使う必要はありませんが、熱帯夜を乗り切るためには、必要な電気を使って寝室の環境を良くすることが大切です。

寝室のエアコンの設定温度は、日中の28℃より少し低い26℃にしましょう。この温度が、ナイトウェアを着たときの快適に眠れる上限です。できれば朝までこの温度を保つと良いのですが、一晩中エアコンを使うのが気になる方は、寝ついたあと3時間でエアコンが切れるようにタイマーをセットしてください。睡眠の初めの3時間には、脳の休息に特に必要な深いノンレム睡眠が多く現れるからです。

少しでも電気を節約したいときには、ナイトウェアを脱いで裸で眠るという手もあります。裸で眠った場合の最適気温は28～30℃で、ナイトウェアを着ているときより3℃ほど高くても快眠できるからです。最初は何だか変な感じがしますが、しばらくすると慣れてくるようです。この場合はおなかを冷やしすぎて体調を崩したりしないよう、十分に気をつけてください。

寝室の気温だけでなく、気を配りたいのが湿度。夏は湿度が70％以上になりますが、快眠できる湿度は50～60％です。エアコンで冷房をつけると湿度も下がりますが、湿度調整は難しいので、ときどき湿度計で測ることをお勧めします。エアコンの除湿モードを使えば、湿度だけなく温度も少し下がって、電気の使用量も節約できます。ただし、再熱除湿の場合は、冷房よりも電気代が高くなることがあります。

就寝時の体温を下げれば熱帯夜でも深い眠りを得やすい

夜の眠気は、体温が下がるときに強くなります。眠る１～2時間ほど前に入浴や運動で体温を上げておくと、そのあと急速に体温が下がって寝つきが良くなり熟睡できます。

入浴は38～40℃のぬるめのお湯に、20分ほど入るのがお勧めです。シャワーでは体温を上げることはできませんが、汗や汚れが取れて爽快になり寝つきが良くなります。運動はウォーキングなどあまり激しくないものを、20～30分ほど行います。

エアコンだけでなく、昔ながらの扇風機もうまく使いましょう。扇風機の消費電力はエアコンの20分の1ほどですから、かなりの節電効果が期待できます。扇風機を使うときは首ふり機能を使って、風が体の広い範囲に当たるようにし、体の一部が冷えすぎないように注意してください。エアコンと扇風機を併用するなら、扇風機はエアコンの対角線上に置いて天井に向けて使うと、効率よく寝室の温度が下がります。

昔から日本の夏には、寝ござが使われてきました。イグサのひんやりした感触が体を冷やして気持ちよく眠れることは、長い経験から実証済みです。麻や竹、特殊加工の化学繊維を使った涼感シーツもあります。最近の商品でお勧めなのは、低反発冷却ジェルの入ったマットレスです。長い時間にわたって温度が1～2℃下がるので、かなり期待できそうです。

アミノ酸の１つであるグリシンを眠る前にとると、睡眠中の体温の低下がスムーズになります。その結果、寝つきがよくなり深い睡眠が早く現れ、睡眠が安定することが確かめられています。グリシンはエビやホタテなどの魚介類や、コーラーゲンに多く含まれています。手軽にとるには、サプリメントがお勧めです。

睡眠の目的の一つは脳のクールダウン！ 氷枕や涼しい枕を活用

脳はコンピューターと同じで、働いているあいだに熱がたまってきます。そのため、脳の温度を下げないと壊れてしまいます。脳を冷やしてメンテナンスを行うことは、睡眠の目的の一つと考えられています。実際、扇風機で頭に集中的に風を当てると睡眠の質が良くなる、という実験報告もあります。

保冷材などの冷却用ジェルがあれば、冷やして枕にのせれば気持ちよく眠られます。薬局やドラッグストアでは氷枕を手に入れられますし、冷却ジェルでできた枕をインターネットで買うこともできます。和のテイストが好きなら、伝統的な籐や竹で編んだ枕や陶器でできた枕を試してみても良いでしょう。

熱帯夜は一番涼しいところで眠る工夫を

自分の住まいであれば、必ずしも寝室で眠る必要はありません。ある調査によると、季節によって眠る場所を変えている人が、全体の4割もいます。こういう生活習慣を持つ人は、遊牧民という意味で「ノマッド」と呼ばれています。

寝室以外で眠る場所として、リビングが最も多くなっています。眠るまでエアコンを使いながらリビングにいたのなら、そこが一番涼しいわけですから理にかなっていますね。そうでなければ、温度計で各部屋の気温を測って、一番涼しい部屋で眠るのがよいでしょう。

ただし、体感温度は室温だけでなく、壁や天井からの輻射熱も関係します。一般的には南や西側の部屋より北や東側の部屋、2階より1階が涼しく感じられます。一度寝てみて一番眠りすいところを、夏の寝室に決めてはいかがでしょうか。

防犯上の問題がなければ、ベランダや庭で眠ることも選択肢の一つです。夕方に打ち水をして温度を下げておくと、室内に比べてかなり涼しく眠れます。蚊帳などでしっかり虫対策をすれば、都会でも手軽にアウトドア気分が楽しめます。我が家でも年に数回は庭のウッドデッキで眠りますが、子どもたちも大喜びです。

夏に見直したい生活習慣や寝室環境については「熱帯夜に負けない快眠法―今すぐできる簡単な対策は？」に、熱帯夜の睡眠法としてよくある勘違いについては「熱帯夜の危険な眠り方…健康に悪い睡眠法・よい睡眠法」に、涼しく眠るためのグッズについては「熱帯夜もさわやかに眠る！ 夏に買いたい快眠グッズ」に、詳しく書いてあります。ご興味がある方はぜひ、お読みください。

熱帯夜にしっかり睡眠がとれないと、疲労が回復しません。そうすると、日中の体力が不足して、熱中症になる危険性が高まります。そうならないように、ここで述べたことを少しでも実行して、熱帯夜に負けずグッスリ眠ってください。