腰痛/腰痛の予防・解消法・体操・ストレッチ

腰痛で眠れない……バスタオルで腰の負担を軽減する快眠法とは?

【カイロプラクティック理学士が解説】腰が痛くて眠れないのは、腰痛持ちの人に多い悩み。横になると腰が痛む他、入院中などの慣れない環境で腰痛になってしまうこともあります。眠るときの姿勢や、バスタオル1枚でできる腰の負担の軽減法など、すぐに試せて簡単な腰痛時の快眠法をご紹介します。

檜垣 暁子

執筆者:檜垣 暁子

カイロプラクティック理学士 / 肩こり・腰痛ガイド

腰が痛くて眠れない……睡眠中に起きる腰痛の悩み

腰痛をやわらげる快眠法とは

就寝時に腰が痛むというイメージが強くなると、横になる際に身構えてしまいリラックスできない人もいます


横になると腰が痛くて眠れない…という経験はありませんか? 腰の痛みや違和感で寝つきが悪くなったり、深く眠れないといった悩みもよく耳にします。腰痛の症状は、動いている時や座っている時に出やすいと思われがちですが、睡眠時やリラックス時に強い痛みが出てしまうこともあるのです。

例えば、前かがみになると少し腰が痛んだり、歩いた後に腰が重く感じたり、日常動作でなんとなく不調を感じる程度の不調があったとします。こんなときにベッドに仰向けに寝ると、腰の痛みが強まり、寝返りを打つのもツラいというケースがあるのです。

これでは快眠は得られず疲れもとれません。結果、腰痛に伴って寝不足になってしまったり、「寝るのは腰が痛くて嫌だ」というイメージが強まり、気分も沈みがちになってしてしまう原因となります。
 

熟睡できない! 寝ると起こる、就寝時の腰痛の原因

就寝時の腰痛では、「寝返りをうとうとすると、腰が抜ける感じがする」「仰向けに寝ると骨盤がはずれそう」といった表現をする人もいます。そのため横になった状態で、体を動かすことが怖くなり、起き上がるにも腰をかばいながらとスムーズな動きが損なわれることになります。

本来、腰の負担を軽減させるはずの「体を横にして休ませる」ことに不安を覚えてしまうとリラックスできず、腰痛の悪化防止にもますます悪影響を与えてしまいます。

快眠を妨げる腰痛の中でも、医師の診察が必要になる場合があります。例えば、下記のようなパターンに当てはまる場合は注意が必要です。早急に対処が必要な疾患がある可能性もあるため、早めに病院を受診することをお勧めいたします。
  • 横になって体を休めたときに、痛みの和らぐ体の向き・姿勢が見つからない
  • 夜間、痛みが耐え難いほど強くなる
  • 冷や汗が出たりガクガクふるえる症状が出る
  • 足がしびれる
 

睡眠時の腰痛緩和法! 今すぐできる簡単な4つのポイント

早急に受診が必要ではない場合の腰痛や腰の違和感では、どのようにしたら腰への不安がやわらぐのでしょうか? いくつかの対処方法をご紹介しましょう。

■ 寝る姿勢を変えてみる
布団にお尻を下してゆっくりと横になりましょう

布団にお尻を下してゆっくりと横になりましょう


「良い姿勢で寝るために、仰向け寝を心がけています」という人もいますが、腰の状態によっては、仰向け姿勢が負担になることもあります。寝るときは仰向け姿勢にこだわらず、楽になる姿勢を探します。腰痛のため、寝返りがつらい場合は、最初から横向きの姿勢を作るように、ゆっくりと横になってみましょう。

 

■ 腰とお尻にバスタオルや布を当てる
腰からお尻の範囲にバスタオルや布が当たる様にセットして横になります

腰からお尻の範囲にバスタオルや布が当たる様にセットして横になります


腰痛では、腰部の安定性に関わる深部の筋肉が、過度に緊張することで腰部のカーブや骨盤の角度が変化することがあります。すると、仰向けに寝たときに痛みがでることも。

その場合はバスタオルや布を写真で示す範囲に敷いてみましょう。バスタオルは、二つ折り・三つ折りにするかどうかは、腰の状態にもよるため、楽に感じるように調整して下さい。

※画像の布は、範囲の目安です
 

■ 横向きで緩和する場合、横向き寝の工夫をする
横向で寝転がる際、枕やクッションを挟むと楽に感じられることがあります

横向で寝転がる際、枕やクッションを挟むと楽に感じられることがあります


横向きで腰痛がやわらぐ場合は、両膝の間に座布団やクッションを挟むと、さらに負担が軽減されます。

横向きで寝る場合は、左右どちらが敷布団に接するかによっても、症状の出方が違うことがありますので、左右ともに試してみましょう。
 

■ 少しだけ力を入れてみる
仰向けで膝を立てるだけでも腰の違和感が軽減されることがあります

仰向けで膝を立てるだけでも腰の違和感が軽減されることがあります


仰向けで寝る際に、最初から両脚を伸ばさずに、両膝を立ててから、上半身をゆっくり布団へ下ろします。そして、両膝を立てたまま腰を敷布団へぐ~っと圧しつけてみましょう。少しお腹へ力が入る程度です。

ゆっくり5つ数えたら脱力して、再度、敷布団へ腰を圧しつけます。5~7回ほど繰り返した後に、両脚を伸ばすと、腰痛が軽減されている場合があります。効果は腰の状態により個人差があります。


横になって寝る際に腰が痛むケースでは、腰や骨盤の関節の動きが減少していたり、関節に変形がみられる場合なども考えられます。また、妊婦さんは、ホルモンの影響により、腰痛が生じやすくなっていることもあります。心配な場合は、専門医にご相談ください。
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