禁煙成功のために「タバコは百害あって一利なし」

禁煙

百害あって一利なし! 禁煙を成功させる上で、イライラ対策も大切です


タバコは体に悪い……とわかっていても、なかなか止められない喫煙習慣。禁煙を始めてすぐに「もうガマンできない!」と断念しそうになったら、タバコの害をもう一度思い出したり、タバコにかかるコストを計算したりして、吸いたい気持ちを踏みとどまらせましょう。大きなお金を無駄にしながら、健康を損っていることが確認できれば、禁煙を継続するモチベーションが再び生まれるはずです。

タバコを吸う人の血液は、常に酸素不足のような状態。タバコが手放せない人は、風邪をひいたときやケガをしたときに治りにくくなったと感じることがあるのではないでしょうか? 回復力の遅れは年齢のせいだけではなく、タバコに含まれる一酸化炭素が血液中の酸素不足を引き起こし、細胞の活性化を阻害して起きる現象の一つです。またタバコによってフリーラジカル(活性酸素など)が細胞を破壊しますが、これを修復するためには非喫煙者に比べてビタミンCを1日につき35 mg多く必要とします。ストレス解消のつもりでタバコを吸っていても、ビタミンC不足による疲労感、免疫力の低下によってさらなるストレスを生んでいるともいえるでしょう。
 

禁煙による健康効果……21日で身体が変わる!

そんなイライラした気分を少しでも軽くするためには、できるだけ長くタバコを吸わないことが大切。1~2日の禁煙ならできる方にとっては、3日目以降がイライラ感との戦いなのです。禁煙期間によって、体は以下のように変化します(ただしこのデータはあくまでも目安であり、個人によってこれらの変化全てを体感できるとは限りません)。
  • 20分後:血圧と脈拍が正常値まで下がり、手足の温度が上がる
  • 8時間後:血中の一酸化炭素濃度が下がり、酸素濃度が上がる
  • 1日後:心臓発作の危険性が減る 
  • 数日後:味覚や嗅覚が改善し、ご飯がおいしく感じられるようになる
  • 2週間後~3ヶ月後:循環機能が改善し、肌につやが戻る 
  • 1ヵ月~9ヶ月後:せきや喘鳴などの呼吸器症状が改善し、スタミナが戻る
  • 1年後:肺機能の改善が見られる
  • 2~4年後:心臓疾患による死亡率が喫煙を続けたときに比べて35%減少する
  • 5~9年後:肺がんでの死亡率喫煙を続けたときに比べて明らかに低下する
  • 10~15年後:さまざまな病気にかかるリスクが非喫煙者のレベルまで近づく
(参考)厚生労働省e-ヘルスネット「禁煙とその効果」

習慣は21日間で完成するといわれています。まずは21日、3週間を目標にイライラ感を簡単ストレッチに置き換えてみましょう。
 

禁煙中にイラッとしたら、タバコではなくストレッチで解消!

タバコの煙

ストレス解消を求めるのなら、タバコではなくストレッチで

禁煙を続けるコツはストレスをいかに上手にコントロールするかがポイント。タバコを吸う人はストレスを感じると、ついついタバコに手が伸びてしまうようです。禁煙を始めるきっかけがほしいと考える人たちにオススメしたいのが、「吸いたい!」と思った時にそれに代わる行動をとること。

ストレッチによるゆっくりとした呼吸は副交感神経を刺激し、イライラした気分を抑えてくれる効果があります。簡単だからこそ続けてほしい運動習慣なのです。
 

禁煙対策ストレッチのポイント

では実際のストレッチをご紹介します。ストレッチをするときに意識して欲しいポイントは2つです。
  • 大きく呼吸する、特に伸ばしているときはゆっくりと息を吐くこと
  • 体を大きく動かす
■その場で背伸び
背伸び

上から引っ張られている感じで大きく伸びます

椅子などに座ったままで体を腕で持ち上げるように伸ばします。気持ちよく体が伸びているところで20秒~30秒程度その位置をキープ。このとき息は止めずに大きく深呼吸をするようにしましょう。

席を立たずに気軽にできる動作ですが、ほんの少しの時間ストレッチするだけでも、動かしていない筋肉が程よく刺激され、血行がよくなります。深く息を吐くとほっと肩の力が抜けますよ。

■胸のストレッチ
胸のストレッチ

胸の奥まで大きく息を吸い込みましょう

手を後ろにまわし椅子の縁などを利用して、胸を反らせて20秒~30秒程度伸ばします。大きく息を吸いこんだらゆっくり吐き、これを何度か繰り返します。胸の中まで新鮮な空気が流れ込んでいき、体の中のいらないものが外に出ていくといったイメージで行うとよいでしょう。

■背中のストレッチ
背中丸めストレッチ

背中を丸めてみると体の力が抜けて楽になります

両手を前で組むようにし、頭をその中に入れて背中を意識して伸ばしていきます。机があれば縁を利用して伸ばすのもいいですね。その状態を20秒~30秒程度キープします。背中を丸めて目をつぶってみると、イライラした気持ちが少しずつ解消されていくでしょう。

■体ひねり
ツイストストレッチ

体をひねると下腹部も刺激されてウエストダウン

椅子の縁をうまく利用して体を左右にひねりましょう。ゆっくり呼吸しながらウエスト周りを意識すると下腹部のぽっこり解消にもつながります。首は後方に向けてより大きくツイストさせながら20秒~30秒程度伸ばします。凝り固まった筋肉を伸ばしていくと、イライラした気持ちも少しずつゆるんできますよ。

タバコと違って、お金もかからず健康にもいいストレッチ。上手に取り入れて、禁煙を成功させましょう!

参考サイト)

日本医師会たばこ冊子

一酸化炭素「e-ヘルスネット(厚生労働省)」

ビタミンC「総合医療発信情報サイト(厚生労働省)」



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