1ページでは、よく噛むことが、メタボリックシンドローム対策の一つとして役立つというお話でしたが、このページでは、よく噛むことにつながる食べ物をご紹介します。

現代人は、咀嚼回数が少ない

ドライフルーツ
空腹の時は糖質が含まれていないと満足しにくいもの。ドライフルーツは甘味もあり、よく噛めば、少量で満足感が得られる食品です。
昔は調理法が限られ、また穀類は未精製が一般的であったため、硬い食べ物が多く、自然とよく噛んでいました。また現代は加工品が多く、穀類は精製され、ハンバーグやカレー、パスタ等柔らかい食べ物が好まれている傾向があります。こうした影響により、日本咀嚼学会によると、現代食の咀嚼回数は、弥生時代の約1/6、また戦前と比べても1/2に減っていると予想されています。

最近いろいろな人の食事シーンを見ていて、「おなか周りが気になるんだ」といいながら、あっと言う間にごはんを流し込んでお替わりをしている人を見たりすると、何を食べるかも大切だけれど、食べ方も重要だなと思います。

またよく噛むことが大切と言っても、やってみるとなかなか難しいものです。私も主食を玄米に変えてから30回程度噛めるようになりました。「よく噛む」ことが大切とは言っても、「噛む」ことを意識しすぎて、ある一定の食品ばかり食べるような偏食になっても、栄養のバランスが崩れます。噛むことを促すような食事を幅広く知っておくとよいですね。

未精製品を主食に取入れましょう

主食は、ごはんなら玄米、パンなら全粒粉などの未精製の穀物を食べるのがおすすめです。特に主食は、3度3度の食事に欠かせないものですし、献立の中でも量をしっかり食べるので噛むためには重要なアイテムです。ただし玄米などの未精製食品は、食感や消化が悪いので、初めは食べにくいかもしれません。そんな方は、もう少し食べやすい発芽米や胚芽米、あるいは白米に玄米や雑穀を混ぜてみましょう。大麦のプチプチした感触も楽しいものです。「こうしなければ」というよりも「おいしい」「歯触りが楽しい」というように長続きできるものを選ぶのがポイントです。

おかずは、食物繊維や歯ごたえのあるもの

例えば切り干し大根・きくらげ、高野豆腐などの乾物や、根菜類、きのこ類等の食物繊維の多い食べ物、いか・たこ、こんにゃくなどの弾力性があるものを取入れるとよいでしょう。

またよく噛むように、野菜などは大きめに切ったり、煮豆も適度に歯触りを残して茹でるのも効果的です。

おやつは昔のお菓子をみなおして

おやつも柔らかく、しかも脂肪分のリッチな洋菓子系よりは、おせんべいやするめ、干し芋、昆布などの伝統食品を見直してみるのもよいでしょう。近年人気のあるドライフルーツや、ナッツ類もよく噛むにはよい素材です。ただし、いくらよくかめるとはいえ、間食のとり過ぎは、やはり肥満の元ですから、量に気をつけましょう。

薄味を心がけましょう。

しっかり濃いめの味付けでは、よく噛まなくても食べられます。薄味でもしっかり噛むことで、素材の味わいを楽しむというのは、塩分糖分の控えめにもつながることでしょう。

義務にならず「味わう」喜びを

私は、子どもの頃から祖父母同居で、いつもお粥のように柔らかいごはんや、柔らかく煮たおかずばかりを食べていて、あまりよく噛んでいなかったため、アゴが小さく歯並びが悪いのがコンプレックスです。

私は、15年ほど前から玄米を取入れた食事にして、よく噛むようになると、食べ物と向き合っている気がします。噛むことばかり意識して「おいしい」とか「食事を楽しむ」ということがないがしろにされるのもなんだか寂しいことで、ただ食べ物を流し込むではなく、毎回の「食事を大事に味わう」という気持ちを大切することにも繋がればいいなと思います。

参考
Kellog's Update(ケロッグアップデイト)

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