ただカロリーの高いものを摂取するだけではなく、全体的なバランスも考えて体重を増やしたいですね。
ダイエットに励む人が目立つなかで、低体重に悩まされている人も多いものです。病気や心の不調による食欲不振、忙しすぎたり、食事以外の事に関心が強くて十分に食べる時間がない場合などがあります。

ガイドの経験では、女性より男性のほうが痩せに悩む様子が見られ、「10キロ~15キロくらい増やしたいけどどうすればよいか?」という質問を度々受けます。


どうやって体重を増やせばいい?

もともとの体重にもよりますが、1ヶ月で2~3キロの体重増加を目標にして、1日に約400カロリーから500カロリーくらい多目のカロリー摂取を心がけましょう。ポイントとしては、1日3回の食事を心がけ、さっと間食を摂る習慣をつけると効果的です。例えば、下記のようなタイミングで間食をとります。一度に食べる量は少量ですので、朝食・昼食・夕食の食事の量にあまり影響しないはずです。

食べるタイミングと食べる内容のサンプルプラン
■通勤時/帰宅時:ナッツを手のひら一つ分(約150カロリー)
■休憩時:ドライフルーツを手のひら一つ分(約100~200カロリー)
■寝る前:クラッカーやパンにピーナツバターやアーモンドバターを大さじ2杯分ぬって食べる(約250カロリー)

次に、間食にお勧めの食べ物を紹介します。

ナッツ類

■アーモンド 20粒(25g):144カロリー
アーモンドはたんぱく質が多く、一般的に控えたほうが良いと言われる飽和脂肪酸が少なく、体に良いとされる不飽和脂肪酸が多いのが特徴です。飽和脂肪酸が少ないので、コレステロールが気になる人にもお勧めです。

(栄養価の詳細)たんぱく質5.3g、炭水化物5.4g、飽和脂肪酸0.9g、一価不飽和脂肪酸7.7g、多価不飽和脂肪酸3g

■ピーナッツ 30粒(28g):166カロリー
ピーナッツにはアーモンドより多くのたんぱく質が含まれます。何らかの理由でたんぱく質を多く摂取したい人に最適です。飽和脂肪酸はアーモンドやくるみよりも高いので、健康上、飽和脂肪酸の摂取量を注意している人は気をつけましょう。

(栄養価の詳細)たんぱく質6.7g、炭水化物6.1g、飽和脂肪酸1.9g、一価不飽和脂肪酸6.9g、多価不飽和脂肪酸4.4g

■くるみ14個(殻に入ってる場合は7個分、28g):185カロリー
くるみは、飽和脂肪酸が少なく、オメガ3脂肪酸が多いので、コレステロール値が気になる人にお勧めです。青魚をあまり食べない人では、オメガ3脂肪酸が十分に摂れていない可能性があるので、くるみを食べるとよいでしょう。

(栄養価の詳細)たんぱく質4.3g、炭水化物3.8g、飽和脂肪酸1.7g、一価不飽和脂肪酸2.5g、多価不飽和脂肪酸13.3g、オメガ3脂肪酸0.569g


ナッツ類 (ペースト状)

■アーモンドバター 大さじ2杯(32g):203カロリー
上で紹介したアーモンドと同じ栄養効果があります。アーモンドバターはピーナツバターのように、パンに塗ったり、クラッカーに塗ったりして簡単に食べることができます。食べやすくてカロリーをしっかり摂ることができます。ちなみに、プロテインパウダー、プロテインシェイク、プロテインバーには、1食分当たり6~8gのたんぱく質が含まれている場合が多ようです。ナッツ類を上手く使えば、シェイクやバーの代わりにもなります。

(栄養価の詳細)たんぱく質4.8g、炭水化物6.7g、飽和脂肪酸1.7g、一価不飽和脂肪酸12.2g、多価不飽和脂肪酸3.9g

■ピーナツバター 大さじ2杯(32g):188カロリー
上で紹介したピーナツと同じ栄養効果があります。アーモンドバターより価格が安いので、個人の事情に合わせて使うのもよいでしょう。

(栄養価の詳細)たんぱく質8g、炭水化物6.2g、飽和脂肪酸3.3g、一価不飽和脂肪酸7.7g、多価不飽和脂肪酸4.5g


ドライフルーツ

ドライフルーツにはたんぱく質、脂質はほとんど含まれていません。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含みますので、ナッツ類と上手く組み合わせて食べるとよいでしょう。また、甘みが欲しいと感じる時にもお勧めです。

■レーズン 60粒(28g)
(栄養価)85カロリー、たんぱく質0.87g、炭水化物22.4g

■プルーン 5個(48g)
(栄養価)115カロリー、たんぱく質1g、炭水化物30g

■バナナチップ 一掴み分(42g)
(栄養価)218カロリー、たんぱく質0.9g、炭水化物24.5g、飽和脂肪酸12g、1価不飽和脂肪酸0.8g、多価不飽和脂肪酸0.2g


その他

■ごま 大さじ2(18g)
(栄養価)103カロリー、たんぱく質3.1g、炭水化物4.2g、飽和脂肪酸1.2g、1価不飽和脂肪酸3.3g、多価不飽和脂肪酸3.9g

■オリーブオイル 大さじ1(13.5g)
(栄養価)119カロリー、たんぱく質0g、炭水化物0g、飽和脂肪酸1.8g、一価不飽和脂肪酸9.8g、多価不飽和脂肪酸1.4g

■フラックスシード(挽いたもの)大さじ2杯(14g)
(栄養価)75カロリー、たんぱく質2.5g、飽和脂肪酸0.5g、一価不飽和脂肪酸1g、多価不飽和脂肪酸4g、オメガ3脂肪酸3.1g


紹介した食物には、それぞれ違った利点があります。同じものばかりを食べるのではなく、上手くミックスさせるのが効果的です。ちなみに、今回紹介したものは全て植物性なのでコレステロールは含みません。健康的に体重を増やしましょう!
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