椅子やソファーに長時間座ることが怖くなっていませんか? 座り姿勢で腰が痛くなった経験がある方が感じる、座ることでの腰痛の心配。今回は、座り姿勢での腰の負担を和らげるエクササイズをご紹介します。

気付けば長時間座りっぱなしに?

おしゃべりに夢中でずっと座りっぱなしになっていませんか?

おしゃべりに夢中でずっと座りっぱなしになっていませんか?

長い時間座っていなければならないことは、どれくらいあるでしょうか? 座る時間がしばらく続くというのは、デスクワークには限りません。
 

  • 友達とランチに出来かけ、そのまま夕方までお店で話しこんでしまった
  • 帰宅してから、ソファーに座ってじっくりDVDを鑑賞した
  • 携帯をいじっていたら、もうこんな時間?
  • 予想以上に会議が長引いてしまった
  • 道路で渋滞にはまってしまった
  • インターネットで調べ物をしていたら、あっという間に!
など、時間がどれだけ経っているか気がつかないというケースや、予定にはなかった「長く座る」ハメに……といういうことは、日常にはたくさんあると思います。

座っている間も、楽しい時間であればまだ良いのですが、イライラは禁物です。イライラしながら座る時間が長引いたり、「腰が痛くなってきた」と、腰痛の心配をしながら座り続ける、ということでは、後の腰痛度合いにも影響する場合があります。


座り姿勢でも、腰痛を敏感に感じ取ることが大切

落ち着いて映画が観られないという腰痛持ちの人もいます

落ち着いて映画が観られないという腰痛持ちの人もいます

このように、ひとたび腰の違和感が気になり始めた場合や、腰の調子が悪い人は、腰のセンサーが敏感に働くことが多いようです。

例えば、映画館で、座って20分ほど経ったところで、早くも座っていることに違和感が。楽しいはずの映画に集中できず、腰の痛みや不快感が気になって仕方がない、ということもあるのです。早い人では「座った直後に」という場合も。

いずれにしても、これらのケースのように、座っている最中に腰の不調を感じ始めた場合や、腰痛再発や悪化の心配をしながら、座り続ける場合では、そういった「心配」が及ぼす腰部の緊張を少しでも和らげる必要があります。

痛みに耐え続けたり、心配といった不安感を長引かせると、腰痛を慢性化させることへ繋がることがあるためです。続く痛みや不安感は、いったんリセットさせて、腰痛に絡む事柄から心を放してあげることが大切です。
 

大丈夫と思っていたら後から腰痛に?

立ち上がろうとしたら「イタタ…」なんていうことも

立ち上がろうとしたら「イタタ……」なんていうことも

また、座り姿勢の途中では何の不調も感じずに、腰部の張りもその時は気がつかないという場合も多く、椅子から立ち上がろうとしたら、腰の筋肉がこわばっていることが分かったり、足をふんばり、上半身を起こそうとしたらスムーズにできなかった、という人がいます。

これは、座ることが腰部への過剰なストレスになっている、という体からのメッセージになります。座り姿勢は、立ち姿勢よりも腰への負荷増すのですが、がもちろん、座ってもなんとも無い人もいます。そういった人は、今のところは痛みや違和感を生じさせるほどではないのかもしれませんが、今後、運動不足や生活の中での様々な刺激によっては、座ることが苦手になってしまう可能性があります。


座りっぱなしの負担軽減エクササイズ

そこで、座り姿勢で腰部にかかり続けている負担を軽減させ、ホっとひと息つけるエクササイズをご紹介しましょう。ベストなのは、立ち上がって少し歩いてみたり、大きく全身を動かしたり…ということですが、それが出来ない場面や立ち上がる前の準備体操としても取り入れることができます。


座る位置などは後でも調整できます

座る位置などは後でも調整できます

1. この例ではソファーに座っているところです。楽な位置に座っていただいて構いません。

この後、体を動かすので、その際に背もたれの当り具合や動きやすさで、位置を調整してください。




鼻から息を吸いながら両手は天井方向へ引っ張られるように

鼻から息を吸いながら両手は天井方向へ引っ張られるように

2. 両手の平を合わせて、その手を天井方向へ動かします。

この時、鼻からゆっくり空気を吸いながら、腕や胸部、お腹の辺りが伸びるように意識をしてください。




もう少し伸びをしながら後方へ体を倒します

もう少し伸びをしながら後方へ体を倒します

3. ここまでの伸びの動作で、腰や背中が「グキッ」「ビキッ」と痛む心配が無い場合(違和感が無い)は、もう少しだけ、伸びを続けます。

ゆっくり少しだけ後方へ姿勢を傾けてみましょう。無理は禁物です! この時、もう1度、鼻からゆっくり空気を吸い込みます。



口から息を吐きながら手を足元へ着けるように背部を伸ばします

口から息を吐きながら手を足元へ着けるように背部を伸ばします

4. 体を前方へ倒していき、体の後ろ側を伸ばしますが、お辞儀姿勢で腰や背中がツライという人は、無理をしないで下さい。

口から息を吐きながら、指先を足元へ着けるように、体を前方へ倒していきます。息を吐き切ったら、体を起して「2」から繰り返し行い、体の緊張をほぐしてもOK。この時、左右の肩甲骨の間を開くように行うと、肩こり予防や姿勢改善にもつながります。

※「3」で背もたれの高さが合わない場合は、「2」のあと「4」を行っても構いません。

座り姿勢が続くことでの落とし穴は、やはり同じ部位に負荷がかかり続けるということです。何も症状が無いから放っておくのではなく、座った後やその途中で、必ず姿勢を変え体を動かし、負担を軽減させることが大切です。そして、できれば心もリラックス状態で!


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