簡単体操で腰痛予防!

簡単体操で腰痛予防!

簡単体操で腰痛予防!

腰痛の前に、その前兆がみられる場合があります。積極的に腰痛予防を!
「腰痛予防のために、簡単にできる体操は無いのか?」という質問はとても多いです。

やはり、日頃の疲労から「今から体操をするぞ!」という気分になれず、結局少しも体を動かさずに、そのまま寝てしまうことが多い、というのです。

そこで、オフィスでも簡単にできる腰痛予防の体操をご紹介しましょう。オフィスでも目立たずに、出来る動作ですので、毎日続けられると思います。


 

じわじわ忍び寄る腰痛の影!?

仕事で同じ姿勢を保った後に、腰を動かしてみると、こわばって動かしにくいと感じることはありませんか? 

仕事で同じ姿勢を保った後に、腰を動かしてみると、こわばって動かしにくいと感じることはありませんか?

「腰が痛い!」と感じることが頻繁に起こる前段階に、「腰を反らせたり、左右に捻ってみたり、前屈してみたりと、色々な方向へ動かしてみると、体が硬く感じ動かしにくい方向がある。」「腰の筋肉を触ってみると、張っていたり、圧すと部分的に痛かったりする。」ということが自覚できる場合があります。

また、「イスにじっと座っていることが、つらく感じるようになった。」「足を組まずにはいられない。」「気が付くと腰を叩いている。」という人も要注意です。腰の筋肉が過度に緊張して、血行不良になりつつあるかもしれません。


座ったまま腰の脇をストレッチ

デスクワークが多い、仕事で特定の動作を繰り返す、または、じっと動かずに立っていることが多い場合など、腰の筋肉をあまり動かさないという状態が、腰痛につながる要素として挙げられます。

仕事の合間に気付いた時や休憩時間にでもよいので、少しでも腰の筋肉に刺激を入れるように動かしてみましょう。このストレッチは、周囲に目立たないように行うことができます。

さっそく腰の脇部分を伸ばしてみましょう。左右行うと、どちらかの筋肉がこわばっていることを感じるかもしれません。

かけてゆっくり腕を真下へ

かけてゆっくり腕を真下へ


1 なるべく背スジを伸ばし、5~10秒下ろしていきます。床に落ちたペンを拾うイメージで。









反対側も同様に

反対側も同様に

2 同じように反対側も行いましょう。気持ち良く腰の脇は伸びましたか?ゆっくり動かすことがポイントです。








姿勢をリセット「背骨の体操」

1日の生活での姿勢を思い出してみると、意外と前かがみ気味になっていることが多く、背中の筋肉を意識して、美しい姿勢を保っている、という機会は少ないと思います。

デスクワークや料理、電車やバスで座る、など腰や背中を丸くするような姿勢が多くなります。すると、腰や背中の筋肉が張りやすくなる可能性があるため、それを予防するために、「背骨の体操」を行ってみましょう。

横から見ると、姿勢をダラ~ンと悪くさせたり、ものすごく胸を張った姿勢になったりするように見えるかもしれませんが、どちらも姿勢を支える筋肉をしっかり働かせる動きになっています。

しっかり腹筋に力を入れながら

しっかり腹筋に力を入れながら

1 腹筋に力を入れます。この時腰部が少し丸くなるように見えますが前傾姿勢になるわけではありません。背骨の関節が開いていくイメージで。




 
背骨を立たせるイメージで

背骨を立たせるイメージで

2 次に背スジを伸ばします。この時、お腹をへこませるように意識しましょう。これをゆっくり繰り返します。背骨を立たせるイメージで。腰を反らさないように注意しましょう。





体操をすると腰痛が悪化する、とても腰痛が気になる、という人は、体操を中止して整形外科やかかりつけ医にご相談ください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。