睡眠/眠気のコントロール法

「睡眠日誌」で良質な短時間睡眠を実現!(4ページ目)

睡眠時間をもう少し削りたい! でも、日中に眠くなるのはイヤ! そんな贅沢なあなたに、布団の中で過ごす無駄な時間を削る「睡眠制限療法」をご紹介します。その高い効果は、医療機関でも実証済みです。

坪田 聡

坪田 聡

医師 / 睡眠 ガイド

日本医師会、日本睡眠学会所属。ビジネス・コーチと医師という2つの仕事を活かし、行動計画と医学・生理学の両面から、あなたの睡眠の質の向上に役立つ情報をお届けします。快眠グッズや気になる研究発表など、睡眠に関連する最新情報も豊富にご紹介します。

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朝、起きたらすぐに、睡眠時間を記録する

朝のコーヒー
目覚めの一杯の後は、睡眠日誌を書きましょう
睡眠日誌 は、睡眠制限療法を始めてからも、引き続きつけてください。眠るときに枕元に置いて、目が覚めたらすぐに記録すると忘れません。

そして、1週間ごとに睡眠日誌をチェックします。眠れずに寝床にいた時間が減っているか、実際の睡眠時間は目標床上時間に近づいてきているか、決めた起床時刻は守られているか、などを見てください。

睡眠日誌は今の睡眠の状態を、一目で見ることができます。上手くいっているときには、嬉しくなってやる気が出てくるでしょう。予定通りでなければ、改善すべきところを考えて、1つずつ取り組んでみて下さい。


日中に昼寝や居眠りをしない

居眠り
本当に気持ち良いですが、今はお預けです
昼寝をすると、日中の睡眠不足がわずかでも減り、心身ともにリフレッシュできます。

総睡眠時間を短縮するためには欠かせない昼寝ですが、睡眠制限療法を行っている間は止めておいてください。日中の睡眠不足を積み上げて、眠気がピークになったときに寝床につき、すぐにグッスリ眠る、というのが睡眠制限療法の目的だからです。

また、布団やベッドを、睡眠とセックス以外のことに使ってはいけません。これは、【布団・寝床=眠るところ】という公式を、頭に刷り込むためです。パブロフの犬のように条件反射が身に付くと、布団に入るだけで眠くなってきます。

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