梅雨は眠い……眠気対策のポイントは「快適な寝室環境作り」

起床して伸びをする女性

梅雨だから寝不足でもいいや……と諦めてはいけません!

ムシムシ、ジメジメ。どこにいても体がベタベタする梅雨シーズン。梅雨になるとだるさや眠気を感じる方も多いようです。

梅雨時期にも気持ちよく熟睡し、翌日に眠気から解放されるためには、寝る前の寝室環境作りがポイント。ここでは適切なエアコンの使い方、寝具の手入れ方法、入浴方法の、3つの快眠ポイントを解説します。簡単にできるこれらの方法を取り入れて、「だるい」「眠い」が口癖の毎日と決別しましょう!

ポイント1:梅雨の眠気に! エアコンで室温26度が理想的

私たちは、体の中心部の体温(深部体温)が下がるときに、眠気が強くなります。赤ちゃんや幼い子どもが、眠くなると手足がとても熱くなるのは、体の中心部の熱を手足に運んで発散することで、深部体温を下げようとしているためです。

大人でも、同じメカニズムが働いています。暑い季節に寝苦しくなるのは、深部体温が十分に下がらず、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりするためです。

深部体温を下げるには、寝室の環境が大切です。心地よく眠るには、室温は26度以下、湿度は50~60%が理想的です。寝床に入る前からエアコンなどで温度と湿度を調整し、寝ついてからも3時間くらいは理想の環境を保ちましょう。

朝の暑さで寝起きの気分が悪い人は、目覚める30分~1時間くらい前からエアコンが入るように、タイマーをセットしましょう。ただし、夜中に暑くて汗を大量にかくと、朝のエアコンで体が冷え過ぎて体調を崩すことがありますから、注意が必要です。


ポイント2:梅雨も快眠! ダニだらけの布団を清潔に

寝つきの悪さや熟睡感のなさは、不潔な布団が原因かもしれません。湿ったままの布団は、ダニやカビでいっぱい。日本の一般家庭の布団は、世界保健機構(WHO)の基準の2倍も汚れているそうなのです。

できれば1週間に1回は、掛け布団だけでなく敷き布団も、干すようにしましょう。ダニ退治のためには、中の温度が50℃を1時間保つ必要があります。直射日光に当てることができればよいのですが、素材によっては日陰干でないといけないこともあるため、取扱説明書をよく読むようにして下さい。外で干せなければ、布団乾燥機でも効果があります。

また、干した布団を思いっきり叩くことはストレス解消になりますが、叩くことでアレルギーの元であるダニの死骸が飛び散ってしまうため注意が必要です。布団を清潔にするためには、布団の表面のゴミを軽く落としたら、掃除機をかけてダニを吸い取りましょう。

「そんなに布団を干せない」という人は、せめて毎朝、布団の表面のゴミを取り、窓を開けて部屋の換気だけでもしてください。


ポイント3:梅雨時は38~40度のお風呂でリラックス

アロマ・バスも、心地よい眠りに誘ってくれます

アロマ・バスも、心地よい眠りに誘ってくれます

梅雨時の不眠原因の多くは、ストレスによるもの。その日に溜まったストレスは、眠る前に解消しておきたいものです。

リラックスするには、ぬるめのお風呂に入ることをお勧めします。38~40℃のお湯に20~30分つかると、身体と心がほぐれ、手足の血行もよくなるため、深部体温が下がりやすくなり、寝つきが良くなります。首までお湯につからなくても、半身浴でも効果がありますし、時間がなければシャワーで汗を流せば、サッパリして気持ちが良く眠られます。

できれば眠る前の1~2時間は余裕を持って、リラックスタイムにしましょう。心から楽しめる趣味や軽めの読書、静かな音楽の鑑賞などがお勧めです。いくら好きなことでも、興奮してしまうことや、のめりこんで眠る時間になっても切り上げられないことは止めておきましょう。夜のテレビやビデオ鑑賞、インターネット・サーフィンは、早めに切り上げたほうが良さそうです。画面のチカチカした光が、眠気を覚ましてしまうからです。特に、就寝前に仕事のメールチェックは止めておきましょう。イギリスの研究によると、エスプレッソ・コーヒー2杯分もの覚醒効果があります。

その他、睡眠専門家が解説する快眠法については、「今すぐできる! 熱帯夜に負けない快眠法」や「睡眠環境・寝室・ベッドの工夫」を併せてご覧下さい。

また、睡眠不足や倦怠感は気候の変化ではなく、自律神経の乱れが原因で生じる場合もあります。詳しくは、「自律神経失調症の症状は?チェックシートと対処法」をご参照下さい。


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