筋肉痛を克服！予防と対処法教えます(2ページ目)

筋肉痛の対処法・緩和法

運動後には必ずクールダウンを行いましょう。体内にある疲労物質を早く取り除くためには血流を良くすることが大切。5分～10分程度の軽いウォーキングの後、15分～30分ほど時間をかけて全身をゆっくりとストレッチします。ただし筋肉を伸ばしてひどい痛みを感じる場合、筋線維にダメージを受けている可能性が高いため、氷などで患部を十分に冷やします（アイシング）。気持ちよく伸ばせる状態であれば、そのままストレッチを続けましょう。

■アイシング（痛みがひどい場合）

アイシングを行う時間の目安は、冷たさを感じなくなるまで15分～20分程度。氷を使用すると0度以下には冷えないため、凍傷の心配はありません。アイスノンを使う場合はタオルなどで巻いて直接皮膚に当てないようにします。

■ストレッチ（伸ばしてもさほど痛みを感じない場合）

ストレッチの時間は各部位30秒程度。気持ちよさを感じる強さで行いましょう。

自宅に戻ってお風呂に入るときはしっかり湯船につかって体全体の血行をよくしましょう。疲労した部分をストレッチしたり、軽くほぐしたりすると、より疲労回復効果が期待できます。痛みがある場合はストレッチを行ったり、筋肉をほぐしたりすることはやめておきましょう。

筋肉痛予防のための運動習慣と食生活

運動習慣をつけることは筋肉痛予防につながります。普段からウォーキングやジョギング、サイクリングなど楽しく続けられるものを行うのも効果的。運動があまりできないときはテレビを見ながら、また家事などを行いながら、その場で腿上げ運動やつま先立ちをするだけでも十分運動効果があります。


バランスの良い食生活を心掛けることも筋肉痛予防には必要です。特にビタミンやミネラルをしっかり摂りましょう。ビタミンB群は代謝を良くし、疲労回復に効果があるといわれています。またミネラルには体の調子を整える働きがあります。食事の際には、これらの栄養素を豊富に含む卵、玄米、肉類（特に豚肉）、レバー、うなぎ、緑黄色野菜、豆類、バナナなどを意識して食べるようにしましょう。

運動と筋肉痛は非常に密接な関係がありますが、普段からの予防と運動前の準備、運動後の対応などで筋肉痛を軽くすることは可能です。自分の体を上手にメンテナンスして運動をもっと楽しみましょう。