適度な運動の目安は？ 日々の生活に取り入れたい運動
継続は力なり！ 負担にならない運動がポイントです
＜目次＞
適度な運動量・頻度・時間の目安は人によって違う
運動効果の概念図 「運動処方入門」より一部改変
体力・性別・年齢・運動経験・健康状態など、運動する人の身体条件によって、適切な運動強度は違います。
ケガのリスクが少ない運動量のラインを「安全限界」、運動の効果が得られる運動量の最低ラインを「有効限界」といいます。この2つの目安に収まるものが、適切な運動量です。
運動量とはランニングやジョギング、水泳といった運動の種目の他に、「強度」と「時間」と「頻度」の３つの要素で成り立ち、この３要素が運動量を判断する基本的な目安となっています。
運動強度の決め方は自分の心拍数を目安に
人差し指と中指の二本で脈を数える
まずは安静時の心拍数を測りましょう。起床後、布団から起きる前に1分間の心拍数を測ります。誤差を少なくするためにはなるべく1分間の心拍数、もしくは30秒の2倍の値を参考にします。また日によって脈拍数に変動があるため、3日～1週間程度測定し、その平均値を安静時心拍数とするとより確かな指標となります。測定を行う指は人差し指と中指の2本を親指側の動脈にあてます。
運動習慣のない人の適切な運動強度（1分間心拍数）の求め方は、次の計算式で大まかに把握することができます。
運動強度（1分間心拍数）＝「（220-年齢）×目標とする強度※」
※目標とする強度
・健康の維持・増進・・・0.5～0.6
・体重減量、筋力の維持・増強・・・0.6～0.7
・筋力・体力の増強 ・・・0.8～
個人差はあるものの、「会話しながら運動できる程度の強度」というのはおよそ心拍数が100～120程度であるといわれています。運動強度としての一つの目安としてください。
たとえば35歳の女性が健康維持のために行う運動強度（1分間心拍数）の求め方は（220-35）×0.5～0.6＝92.5～111回/分となります。この範囲の中で運動を行うことが健康維持のための運動強度の目安です。これより心拍数があがると体重減量、筋力の維持レベル、これを下回ると健康維持レベルには達しない程度の運動強度ということになります。
運動時間は細切れでも効果あり！
10分程度の細切れ運動や、日常のちょこちょこ歩きだけでもOK！
一方運動に限らずに日常生活の活動量をあげることで、運動量をあげることができます。
『厚生労働省・健康づくりのための運動所要量』に運動時間と心拍数の目安が提示されていますので、参考にしてください。この数値は運動する人の身体条件によって異なります。運動には日常生活レベルの活動量も含まれます。
■年代別の推奨運動時間と目標心拍数（カッコの中は運動強度）
- 20代・・・180分/週（130拍/分）
- 30代・・・170分/週（125拍/分）
- 40代・・・160分/週（120拍/分）
- 50代・・・150分/週（115拍/分）
- 60代・・・140分/週（110拍/分）
強度・時間・頻度は少なくてもOK！優先すべきは「継続」できる方法
運動習慣のない人が運動を始める場合、週1回の運動でも十分な効果が期待できます。最初のうちはケガを防ぐという意味でも、強度、時間、頻度をある程度抑え、毎日行うということにはこだわらないほうが賢明です。毎日必ず行うもの、たとえば通勤の行き帰り、買い物に出かけることといった日常生活の中でできるだけ歩くようにする、自転車を使う、階段とエスカレーターがあれば階段を使うといった心がけ一つで、普段の行動が運動に結びつきます。普段行っている運動の「強度」「時間」「頻度」が少なくても、日常的に体を動かすことは全体的な活動量を増やすことにつながります。
気持ちよく行い、終わってから心地よい疲労感を得られるような運動習慣にしましょう。慣れてきたら、週2～3回（一日おき程度）運動を行うようにしていくと、より運動効果が期待できます。継続できる頻度が一番ですので、生活バランスに合わせて負担にならない頻度からスタートさせましょう。
「安全」「効果的」「楽しく」行う運動をあなたの生活習慣の中に上手に取り入れることで、健康的な毎日を過ごしましょう。
運動のポイントについてさらに詳しく知りたい方は、「ケガ防止に必須！準備運動の意味と適切な運動強度とは」や「本当に知ってる？有酸素運動の基本」をあわせてご覧下さい。
