準備運動・基本のダイナミックストレッチ

運動前に行うウォームアップ 3つの目的

運動前には身体と心の準備のために、ウォームアップを行います。ウォームアップとは文字通り体を温めること。動かすことで筋肉の温度を高め、柔軟性をよくする準備運動と考えてください。ウォームアップの主な目的は次の3つです。

1．運動に適した動きの準備

ウォームアップのストレッチでは、体温や筋肉の温度を上昇させ、筋肉の柔軟性をよくし、さまざまな関節の持つ可動域（関節の動く範囲）を高めることができます。体の柔軟性が高まることで、運動向きの動きを行いやすくなります。

2．身体への負担やケガの予防

突然激しい運動をすると、心肺機能や筋肉に大きなダメージを与えてしまうことがあります。ウォームアップで最初に軽い負荷をかけておくことで、運動中に起こりやすい万一のケガを予防する効果が期待できます。

3．運動する気持ちを整える心理的な準備
軽く身体を動かすことで血液中のアドレナリン量が多くなり、これが中枢神経を刺激します。「これから運動するぞ」といった心理的な準備が整い、意欲的に取り組めるようになります。

ウォームアップの方法は、季節や気温、天候、個人の運動習慣などによっても変化します。例えば、夏場はもともと気温も高いため、軽く身体を動かすだけでも効果が発揮されますが、冬場ではジョギングなどで少し身体を温めてからストレッチをするといったことも必要です。
 

運動前のストレッチは「立って動きながら」がポイント

ストレッチというと、柔軟体操のように「座ってリラックスして行うもの」と考える方も多いようです。しかし、運動前のストレッチはなるべく立った状態、または椅子などに座って身体を起こした状態で行いましょう。

心理的準備にも通じるものですが、地面に座ったり寝転がってしまったりすると、身体がリラックスしてしまい、運動に対するエンジンがかかりません。また、運動前にゆっくり筋肉を伸ばしてほぐしてしまうと、かえって神経の反応が鈍くなり、本来の運動能力が思うように発揮されず、ケガにつながるとも言われています。

運動前は心身ともにアクティブモードにするために、立って動きながら柔軟性を高めていく「ダイナミックストレッチ」という方法がおすすめです。
 

ダイナミックストレッチのやり方

１．腕の前後スイング

直立して両腕を前後に大きく振ります。肩関節から腕を動かす意識を持って、リズミカルに10回程度行います。左右対称に行うだけではなく、左腕は前、右腕は後ろといった非対称な動きも取り入れるとより効果的です。

２．腕の左右スイング

直立して両腕を外側に開いたり、クロスさせたりしながら10回程度行います。大きく肩を回すのもよいでしょう。

３．足の前後スイング

軽くリズミカルに足を前後に10回程度振り、太ももの筋肉を伸ばします。身体の軸がぶれないように注意しながら行いましょう。

４．足の左右スイング

今度は足を左右に10回程度振ります。壁などを使って身体を支え、骨盤がずれないように意識するとうまく振ることができます。

５．上体ひねり

背中を壁などに向けた状態で行います。骨盤をできるだけ動かさないで、背中から胸を大きくひねります。ゆっくりと10回程度繰り返しましょう。ひねった時に左右差がある場合は柔軟性の低い方をプラス3回程度行ってください。

６．体の側屈

骨盤の位置を軽く抑えながら上体を大きく左右に10回程度曲げます。体幹の横の部分が伸ばされます。

ダイナミックストレッチで身体と心の準備を整えて、楽しく健康的に運動を始めましょう！