減塩---塩分をとり過ぎないためのコツ
ぼんやりした味だなと思う時に、塩をほんの少し加えると味が決まるということはよくあります。それだけおいしさに塩分は重要な存在なのですが、味覚は「慣れる」ことでも影響されます。塩分が多い料理を食べ続けて習慣化すると、薄味では満足できなくなります。それは、よく噛まなくても味がわかるので、早食いにもつながり、肥満や口腔内の疾患など健康面でのデメリットがありますから、薄味を心がけることは大切なことだと思います。濃い味付けが好みの人は、一気に減らすのではなく、少しずつ段階的に食塩量を減らしていくとよいでしょう。
・ 麺類のお汁は控えめに
麺類の汁は、意外に塩分が高いのですが、汁だけでも飲まずに残すと、塩分を減らすことができます。麺と具を食べて、およそ半分くらいの3～4g前後になります。出汁のおいしさが麺類の魅力の一つだと思いますから、飲みたい方は、できるだけカリウムの豊富な野菜や海草などがたっぷり入ったメニューを選びましょう。
・塩分が気になる人は、アルコールにご注意
アルコール、特にビールは塩分の強いものと相性がよく、食欲も増進します。塩分が気になる方は、意識して飲み過ぎないようにしましょう。
・だしや酸味、香辛料を活用
醤油は、そのまま使うのではなく、だし汁で割ったり、レモンやスダチ、ユズ等の酸味を加えて量を減らしましょう。他にも料理にニンニクや、ハーブなどを活用すると、塩分が少なくても、香りの効果でおいしく食べられます。しょうゆやソースをつけたい時は、料理に直接かけず、手塩皿にとって、少量つけて食べると、量を控えることができます。
・ 新鮮な食材の持ち味を活かして
新鮮な食材を選び、素材の持ち味だけでもおいしくいただけます。できるだけ鮮度のよいものを選び、薄味で仕上げましょう。
・加工品は表示をチェック
忙しい現代人は、加工食品も利用することが多いですが、加工食品の中には塩分量が多く含まれている場合があります。また見逃しがちですが、ミネラルウォーターなどにもナトリウムが含まれているものもあります。加工食品の表示を見ると、塩分量ではなく、ナトリウム量が書かれています。塩分=ナトリウムと勘違いしがちで すが、きちんと理解しておきましょう。ナトリウム含有量が表示されている場合、次のように計算すると塩分になります。
ナトリウム（mg）×2.54÷1000＝塩分（g）
排塩---塩分を排出するコツ
先に述べたようにナトリウムはカリウムとバランスをとっています。塩分の摂り過ぎによって、細胞内のナトリウム が多くなると、ナトリウムポンプという調節機能が働き、余分なナトリウムを細胞外へと排出し、カリウムを細胞内に取り込み、一定の濃度を保とうとします。排塩のためには、ナトリウムを摂取する時にはカリウムも摂取して、余分な塩分を排出するように心がけましょう。カリウムは、海藻・野菜・芋類、果物などには、多く含まれています。忙しくてなかなか家庭で料理ができない場合、例えば市販のお惣菜を買った時には、大根おろしを添える等、簡単に野菜をプラスαすることを考えてみましょう。海草は、乾物のとろろ昆布やアオサ、ワカメなどを買っておくと、汁物にそのまま加えるだけで簡単に使うことができます。果物等はその まま、あるいは皮さえむけば食べられるので便利ですね。ドライフルーツなども用意しておくと、買い物がしにくい時には保存がききます。
またマグネシウムはカリウムの働きを助けますし、カルシウムが不足する高血圧になりやすいことも指摘されるなど、他の様々な栄養素もバランスよく摂取することも忘れないようにしましょう。もちろん食事だけでなく積極的に運動することもお忘れなく。
参考/
塩を減らそうプロジェクト
