寝不足の対策に『寝溜め』という言葉がよく使われますが、前日までの寝不足を解消できても、翌日以降のために睡眠を溜める事は残念ながらできません。寝不足にならないためには、睡眠時間だけでなく、入眠を速やかにして、かつ睡眠周期をしっかり作ることが大切です。【短時間で熟睡は可能か？】
ナポレオンは3時間睡眠だったと言われていますが、実際、何時間眠るべきかは、あまり科学的な調査がありません。
睡眠の1周期は、90～120分です。なお、この脳の活動の周期は睡眠中以外も続いています。周期の最後がREM（Rapid Eye Movement：レム）睡眠という夢を見ている時間です。初めの2周期で睡眠が深くなりその後の周期で睡眠が浅くなります。そのために、最低でも、3～4周期の睡眠時間が必要です。ですから5～8時間の睡眠時間が必要ということになります。逆に4時間以下の睡眠時間では、確実に寝不足ということになります。
【大切なのは入眠】
十分な睡眠を確保するにはどのように入眠するかが重要です。
大切なのは、入眠時の自律神経の状態です。自律神経の交感神経と副交感神経の均衡が取れた状態より、やや副交感神経が優位な時が入眠しやすい状態です。これが交感神経優位のままだと、入眠障害となります。
それでは、どのように、自律神経を調節すればよいでしょうか？
【副交感神経を優位にする方法】
副交感神経を優位にするには、いくつかの方法があります。基本は睡眠前に一度、少し交感神経優位に傾ける事です。その後は逆に、振り子と同じように副交感神経優位になります。
副交感神経を優位にする為に、具体的にお薦めできるのは入浴を利用する方法です。
浴槽に入ると体温が上昇します。体温の上昇に伴い発汗が起きます。血圧は一度上昇し、皮膚の血管が拡張すると下がります。浴槽から出ると体温が低下して皮膚の血管が収縮します。血圧が再度上昇します。
血圧や発汗などの変化は、交感神経が少し優位になった状態と同じです。
入浴後に心拍数が下がって来たころから副交感神経優位となり入眠しやすい状態になります。
【寝酒はほどほどに】
寝酒をnight cap（ナイト キャップ）と呼ぶように欧米では、就寝前の飲酒の習慣があります。確かに飲酒には入眠を誘う効果があります。ですから、その効果を否定はしません。
とはいっても、知っていて欲しい事があります。
飲酒は入眠を誘うけれど、睡眠の周期は乱すという事です。
大量に飲酒した後にそのまま寝込んで深夜に目覚めて、その後眠れなくなった経験はありませんか？
これはアルコールにより、脳の睡眠の周期を作る機能が低下した事が原因です。特に深酒した場合はこの傾向が強くなります。
寝酒は一杯程度にしましょう。
【朝寝坊はだめ！】
平日の寝不足解消のためには、休日に普段よりも一周期分、すなわち平日より2時間余計に寝ると効果があります。しかし、休日はよくても、平日はその時間まで就寝していることができません。ですから、かえって休日に朝寝坊すると、当日の夜を含めて、朝寝坊後の睡眠の周期を狂わす要因となります。そこで薦めたいのが昼寝です。
【昼寝は短めに】
この昼寝の目的は、昼寝後に元気よく活動するのが前提です。そのために時間としては、睡眠の一周期以下に押さえる事が大切です。
具体的な数値としては、30分～60分程度がほどよい時間です。
昼寝の30分は数時間、朝寝坊したのと同等の寝不足の解消効果があります。90分を越えると次の睡眠周期に入ってしまい睡眠が深くなり、目覚めるが難しくなります。
また、昼寝を長時間取りすぎると夜の睡眠時の入眠障害の原因となります。
目覚まし時計で時間を調節して、確実に起きましょう。
