内臓脂肪を遠ざける「5つ」の食事習慣

 

「脂肪細胞はエネルギーの貯蔵機能しかない」と考えられていましたが、近年になって脂肪細胞が臓器のように様々な生理活性物質を分泌していることがわかってきました。その生理活性物質は様々な影響を及ぼし、生活習慣病を防ぐものがあれば、引き起こすものもあります。

生活習慣病を防ぐもの、いわゆる「善玉」にはレプチン（満腹中枢を刺激して食欲を抑制）、アディポネクチン（血圧や中性脂肪を下げる。動脈硬化を防ぐ）があります。生活習慣病を招くもの、いわゆる「悪玉」にはTNF-α（インスリンの働きを妨げ、血糖値を上げる）、アンジオテンシノーゲン（血圧を上げる）、PAI-1(血栓をつくり、動脈硬化を促進）などがあります。

生理活性物質は皮下脂肪からも分泌されていますが、内臓脂肪に比べて分泌量が少なく、皮下脂肪型肥満より内臓脂肪型肥満が問題とされています。内臓脂肪の増大は腹囲に反映され、メタボリックシンドロームの判断基準として男性で85cm以上、女性で90cm以上あれば内臓脂肪型肥満が疑われます。女性は男性よりも腹部の皮下脂肪が多いため、高く設定されています。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて蓄積されやすいのですが、エネルギーに代謝されやすく減りやすいため、食事制限や運動などの努力で結果が出やすいのです。また、内臓脂肪型肥満の改善により、生活習慣病の要因である血圧、血糖値、コレステロール値などが同時に改善されるケースが多く見られます。
 

では、蓄積した内臓脂肪を日々の暮らしの中で減らすには、どうしたらいいのでしょうか。当たり前のようですが、やはり食事の改善と運動が重要です。以下で内臓脂肪を遠ざける食習慣を5つ紹介していきましょう。
 

痩せたいからといって極端な食事制限はせず、規則正しくバランスのいい食事を心がけてください。朝食を抜いて昼食を食べすぎることは血糖値を急激に上げ、脂肪細胞の炎症を招くと考えられており、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。
 

体の中で筋肉量が低下すると基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。 筋肉をつけるには、その原料となるたんぱく質や、たんぱく質を代謝するビタミンB群、ミネラルなどが必要です。極端な食事制限ダイエットをすると、筋肉量が減ることにより痩せにくくなってしまうため、食事量は控えながらもバランスのとれた食事を心がけ、運動も行い、筋肉量を増やしましょう。
 

よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑え、肥満を予防します。他には、内臓脂肪を燃焼させる可能性があるといわれています。まだ研究段階ですが、よく噛むことは肥満防止に役立つという報告がいくつかあり、健康のためにもよい習慣といえるでしょう。
 

4.ヨーグルトや海藻などを食卓にとりいれる

■機能性ヨーグルト
「恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト」（機能性表示食品）は、肥満傾向の成人101名を対象に12週間摂取した実験で、内臓脂肪面積を減らすことが確認されました。内臓脂肪が気になる人は、食卓にとりいれるといいでしょう。

■海藻
昆布やわかめなどには、フコキサンチンが含まれています。フコキサンチンは脂肪の燃焼を促して内臓脂肪を減少させる作用があるなど、様々な生理機能を持つと考えられています。

■緑茶
緑茶に含まれる茶カテキンにも体脂肪低減の効果があるといわれており、ヒトレベル実験で1日540mg以上継続的に摂取することにより、内臓脂肪量 (内臓脂肪面積) が低下したという研究報告もあります。

こうした食品を上手に食事にとりいれながら、同時にバランスのとれた食事や運動なども心がけてください。
 

100mlあたりビール約40kcal、ワイン約70kcal、日本酒約100kcalと、意外と高カロリー。代謝されずに素早く消費されますが、飲みすぎはやはりエネルギーのとりすぎになります。また、アルコールは中性脂肪を増やす作用があり、適量を楽しむようにしてくださいね。

■参考文献
E-ヘルスネット（厚生労働省）
フコキサンチンの抗肥満効果に関する研究（北海道大学）