腰痛を予防のための簡単トレーニング・ストレッチ

腹筋運動は全ての基本
腰痛の予防は腹筋強化から。何がなくとも腹筋を鍛えましょう
腹筋運動は反動をつけずに行おう
反動をつけず、お腹に力を入れ、軽く状態を起こすだけでOK
背筋のトレーニング
背筋のトレーニング。両手・両足を上げ、そるような感じで
背筋のストレッチ
このストレッチのポイントは、伸ばす腰側の片足にボールを挟むこと。段差をつけることでストレッチ効果が上がる
テニスに限らず、我々を悩ます腰痛。体幹のねじり動作を伴うテニスでは、特に注意したいところです。腰は体の中心にあるため、多くの筋肉や動きに関わっており、痛みは様々なことに起因します。テニスの場合の片側だけに痛み出ることもあります。

端的にいうと、腰痛を起こす多くのプレーヤーは腹筋の弱い人が多いです。腹筋のトレーニングを行うことが、何よりも基本。私も腹筋のトレーニングをやらないとすぐ腰が痛くなります。腹筋が弱いと、体がぶれて上半身が倒れます。それを戻すのに腰の筋肉をたくさん使うことになるから腰痛になるんですね。

腰痛予防のストレッチは、単に腰を伸ばすだけではありません。体の後面の筋肉(背筋、臀筋、ハムストリングなど)の全ての筋肉の柔軟性を求めることが大切です。腰痛にはさまざまな原因があるので、腰自体をストレッチするというよりも、腰につながる筋肉を全部を伸ばすことがより安全で効果的でしょう。

腰痛でもテニスはしたい!

腰痛でもプレーしたいという人は、ウォーミングアップ時・クールダウン時に、あまり上半身を揺らす運動をしないこと。プレー中ももちろんです。上半身を動かすと腰に負担がかかります。上半身を揺らさないことは上半身が安定し、プレー自体にもいい影響を与えます。私は腰痛をきっかけに調子が戻った経験があります。いい例ではありませんが……。

痛みが強い場合は、プレーを中断し病院に行きましょう。腰に関しては特に無理はおすすめできません。やめる、医者に行くというのもひとつの勇気。一時の感情より、長期的展望に立ってプレーしてくださいね。


■協力:トレーナー豊田啓さん



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