器具なし！ 自宅で腹筋トレーニング
器具なし！ 自宅で腹筋トレーニング
トレーニングをする前に
腹筋のトレーニングをする前に次の点に注意してください。・腹筋上部の種目、下部の種目から最低一種目ずつ選んで行いましょう。
・目標回数ができなくてもOKです。フォームがキープできなくなったらセットを終えてください。回数は調整しても構いませんので、できるだけ３セット行うようにしましょう。
・インターバルは30秒～1分で3セット連続で行いましょう。
・1日3種目を週に3回は行いましょう。余裕があれば毎日行っても構いません。
・腰が痛む方は無理をしないように注意しましょう。
それでは早速始めましょう！
腹筋上部のトレーニング
【スライドクランチ】25回／3セット
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(1)スタート
仰向けに寝て、膝を曲げます。踵とお尻の間を足1つ分（約30cm）あけましょう。肘を伸ばし、手の平を床につけます。
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踵に指先がつくまで背中を丸め上げましょう。アゴを引いて、お腹を覗き込むようにしてください。この位置で２秒止め息を吐きます。
25回／3セット
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(1)スタート
仰向けに寝て、両足を上げます。膝を９０度に曲げましょう。手は頭の後ろで組み、肘を張ります。
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背中を丸め上げ、アゴを引いてお腹を覗きこみます。肘を閉じないように注意しましょう。上半身を真直ぐ持上げるのではなく、背中をしっかり丸めるようにすると効果的です。
５秒止×10回／３セット
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(1)スタート
仰向けに寝て、両足を持上げます。腰が反らないように注意してください。手は腰の横につけましょう。
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腹筋下部のトレーニング
【ニートゥチェスト】25回／3セット
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(1)スタート
足を伸ばして座り、手を腰の後ろにつきます。両足を30cm程度（足一つ分）上げ、膝を軽く曲げます。両膝、足首をつけましょう。
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20回／3セット
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(1)スタート
仰向けに寝て、腿を垂直に持上げます。両膝をくっつけてから少し曲げましょう。手は腰の横におきます。
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20回／3セット
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(1)スタート
仰向けに寝て、両足を上げてください。この時に腰を反らないように注意します。両腕を伸ばして手を床につけましょう。
※動作中腰を痛めないようにするため、床を腰でおさえつけましょう。
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