寒い日が続きますね…体調を崩している方もいらっしゃることと思いますが、今年の肉体改造の調子はいかがでしょうか?
筋肉のほとんどはたんぱく質から構成されています。トレーニングをして筋肉を増やしたいとなるとたんぱく質の摂取が重要になります。そこで、今回はトレーニングとたんぱく質の関係について御紹介致します。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

牛肉
高たんぱくの食品は、脂肪も多いので注意しなければなりません。
たんぱく質については前回の記事で少し説明しました。アミノ酸スコアが良ければ良質のたんぱく質といえます。一般的に動物性たんぱく質(肉、魚など)はアミノ酸スコアが高いものが多いです。しかし、摂り過ぎると脂肪の摂取量も増えてしまうことがあるので注意が必要です。

植物性たんぱく質(大豆など)は動物性たんぱく質に比べ、アミノ酸スコアでは劣りますが、食べ合わせによりアミノ酸スコアを上げれば問題ありません。また、比較的、低脂肪でもあります。このようなことから、同じたんぱく質でも一つの食品に偏ることなく色々な食品からたんぱく質を摂取することが重要になるといえます。

摂取量の目安

一日のたんぱく質の摂取量の目安は体重1kgあたり1gとされています。トレーニングをしていなくても、体の細胞は日々生まれ変わったり、傷ついた細胞の修復をしたりするためにこのぐらい必要になります。

さらにトレーニングをした場合、体の細胞への刺激が高まるためより多くのたんぱく質が体の修復に必要になります。そうすると、筋肉を増やしたい場合のたんぱく質摂取量は通常より多く必要になるため目安は体重1kg当たり1.5~2gと少し多くなります。(ボディビルダーやアスリートなど特に筋肉を酷使する場合はこの限りではありません。)

摂り過ぎ注意!

しかし、今日のトレーニングはかなり追いこんだといって2g以上とっても筋肉が多くつくわけではないので注意して下さい。吸収されないたんぱく質は炭水化物や脂質と同じように、体脂肪への道を歩んでしまいます。 一般的には体重1kg当たり、たんぱく質を2g摂取すれば十分です。

脂肪にも注意!!

鶏肉
鶏肉の脂肪のほとんどは皮に含まれているので、食べる時は剥ぎましょう。
また、たんぱく質が多く含まれている食品には意外にも脂肪も多く含まれています。豚バラ肉、牛ひき肉、牛サーロイン肉の2/3、もしくは1/2は脂肪です…。

逆に牛ヒレ肉、鶏のささみ、豚のもも肉の3/4はたんぱく質です。赤身の肉や脂身の少ない肉を進んで食べましょう。または脂身は極力食べないなどの工夫もすると体脂肪の増加を防げます。

次のページで、何を食べればいいのかご紹介致します!