次にストレッチ
体温が上昇して筋肉の弾力が増したら、軽めのストレッチを行いましょう。ストレッチを行えば筋肉の弾力性が更に増し、怪我の予防に役立ちます。この時に気をつけたいのはあまりストレッチし過ぎて力が入らない弛緩状態にしないこと。特に走るときに主に使われる下半身の筋肉が弛緩し過ぎないようにしてください。適度に伸ばすことが大切です。そこでガイドがお勧めするストレッチ方法をご紹介致します。
■ストレッチのポイント・注意点
・伸ばした時に痛みが出ないように注意してください。対象としている
筋肉に伸びを感じられればOKです。
・呼吸を止めないように注意しましょう。
・１つのポーズに運動前は10秒かけます。
・左右で柔軟性に差がある場合は硬い側をプラス１セット行いましょう。
１．ふくらはぎのストレッチ
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| 手を床につき、踵の上に爪先を乗せます。 |
・両手を床につき、両足踵が少し離れるまで手で前に進みます。
・片側の踵の上に爪先を乗せます。爪先で 踵を床に押さえつけましょう。
・踵を床についている方のストレッチです。
・反対側も同様にストレッチをしましょう。
※１回毎一旦立ち上がって頭を上げてください。
２．腿裏のストレッチ
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| 片足を伸ばして座り、伸ばした側の踵を両手で持ちます。 |
・片足を伸ばして座り、踵を両手でつかみます。足首の力は抜いてください。
・膝を伸ばしたままだと手がつかない方は少し膝を曲げましょう。
・ゆっくりと上体を前に倒します。
・反対側も同様にストレッチをしましょう。
３．腿前のストレッチ
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| 片膝を曲げて座り反対側のつま先を膝にのせます。上体を後ろに倒しましょう。 |
・片側の膝を曲げてお尻の横に置きます。両手を腰の後ろにおきましょう。
・膝の上に、反対側の足を乗せます。
・膝が浮かないように注意して上体を後ろに倒しましょう。
・膝に乗せた側の足で膝を床におさえつけるとより効果的です。
・反対側も同様にストレッチしましょう。
このストレッチを入浴・サウナ後に行ってください。
もちろん、日常的に行って事前に柔軟性を高めておけばより効果的です。運動会当日だけでなくできれば1週間前位から行えればベストです。
最後のページで走る直前に行うウォーミングアップ方法をご紹介致します。
