3/3 女性が気にする男のボディパーツ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

薄着を着こなすトレーニング方法

胸のトレーニング
プッシュアップ

８秒で下げて、4秒で戻す×10回／３セット

腕を完全に伸ばし切っても、肩甲骨は寄せて胸を張りましょう

【スタート】
手を肩幅よりやや広めに開き、背中の出っ張っている骨（肩甲骨）は寄せて胸を張ります。この時に頭・肩・お尻が一直線になるようにしてください。

肘が90°で、前腕は垂直、肩と腕は一直線になる手の位置で行います

【フィニッシュ】
肩甲骨を寄せたまま、胸が床につくギリギリの位置まで上体を下げましょう。

【プッシュアップのポイント】
手幅はフィッシュ地点で肘が90度で前腕が垂直になるようにしてください。手は肩と一直線になるようにします。こうすると大胸筋への負荷を高める事ができます。また上体をなるべく真直ぐ上下させるようにしてください。辛くなると前後に上体を振りながら上下させてしまいがちです。

上腕三頭筋（二の腕）のトレーニング
ベンチディップ

８秒で下げて、4秒で戻す15回／３セット

椅子の縁に両手をつきます

【スタート】
イスを背にして、縁の部分を肩幅よりやや狭く握ります。膝を伸ばして、両腕を垂直に伸ばします。

肘が90度になるまで曲げます

【フィニッシュ】
肘を曲げ上体を下げます。肘が90度以下になるようにしましょう。前腕（手首～肘）は垂直を保ち、肘を開かないように注意してください。

ふくらはぎのトレーニング
シングル・カーフレイズ

８秒で下げて、4秒で戻す10回／３セット

踵をできるだけ下げるようにしましょう

【スタート】
踵に片側のつま先をの乗せしょう。つま先を乗せている側（写真では右）にダンベルを持ちます。反対側の手で壁や手すりなどを持ち、上体を支えてください。

踵をしっかりと上に持ち上げましょう

【フィニッシュ】
踵を上に持ち上げます。親指側に体重がかかっているようにしましょう。

トレーニングのポイント

・目標回数よりフォームを重視しましょう。
・正しいフォームで５セットそれぞれ出来たら、ダンベルを持つなどして回数を維持したまま負荷をかけるか、より高度なトレーニングにチャレンジしてください。
・それぞれの種目で１セット行ったら45秒～１分休んで、次のセットに移ってください。一つの種目を目標セット数こなすまで休みを挟んで、連続して行いましょう。
・体力に余裕がある方は前のページのトレーニングの後にこのページのトレーニングを行うとより効果的です。