脚のおすすめ筋トレ！かっこいい脚を作る下半身トレーニング [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

脚の筋トレ方法！家でできるトレーニング4選

脚の筋トレ方法

歩く事が少なくなり、デスクワークが多い方は自分の脚を見てみましょう。いつの間にか脚が細くなっていませんか？ズボンを履いていても後ろから見た時に細い脚は目立ちやすく、カッコ悪いものです。そこで、今回はカッコイイ脚を作るホームトレーニング方法をご紹介します。

＜目次＞

ターゲットは腿の前後の内転筋とふくらはぎ

腿の前側が大腿四頭筋、後ろがハムストリングスです

太ももの筋肉と呼ばれる膝上の主な筋肉は、腿前の「大腿四頭筋」腿裏の「ハムストリングス」で構成されています。そして内腿に当たるのが「内転筋」です。

また、膝下のふくらはぎと呼ばれる筋肉は、膝側に近い「腓腹筋」足首側に近い「ヒラメ筋」で構成されます。これらの筋肉をバランス良く発達させるのが、かっこいい脚を作り上げるポイントです。

かっこいい脚を作るトレーニングのポイント

実際のトレーニングを始める前に、準備とトレーニング方法をご説明します。

【ポイント１】
20kgまで調整できるダンベルを２つ用意してください。できればウエイト交換式のダンベルを用意しましょう。

【ポイント２】
トレーニングを始める前に、その場足上げを２～３分間、可能であればジョギングやウォーキングを10分間程度行ってください。帰宅後すぐにトレーニングを行えば、自宅まで歩くのでウォーミングアップを省けます。

【ポイント３】
メインセットを行う前にウォーミングアップセットを行いましょう。下半身のトレーニングでは自体重で20回ずつ行います。動きは４秒で下げて２秒で上げるテンポで行いましょう。セット間のインターバル（休憩時間）は１分～1分30秒にします。

【ポイント４】
１つの種目を設定セット数終えてから、次の種目に移りましょう。

負荷の注意点

メインセットで同じテンポで15回できるようになったら、また10回がギリギリになるように重くして行いましょう。９回以下になってしまう場合は、10回以上になるように、重量を再設定して行ってください。

【注意１】
最初10回がギリギリでできる重さで15回できるようになったら、ダンベルを重くしてください。

【注意２】
それぞれの目標重量（回数）が設定テンポで最後までできたら上級者です。脚のトレーニングのバリェーションを増やして、更にかっこいい脚を作り上げましょう。

では早速、背中のトレーニングからご紹介します。

1.ダンベル・スクワット大腿四頭筋

10回／３セット（※目標重量20kg）

両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開きます

【スタート】
両手にダンベルを持ち、膝を伸ばします。脚は腰幅に開きましょう。つま先は真っ直ぐ前に向けてください。

上体を起こしたまま、膝を曲げます。

【フィニッシュ】
後ろのイスに座るようなイメージで、胸を張ったまま腿が床と平行になるまで下げます。この時に膝がつま先より前にでないように注意してください。股関節から動かし出せば、この動きがしやすくなります。

※ウォーミングアップは自体重で行いましょう。

2.ステーショナリー・ランジハムストリングス

10回／３セット　左・右（※目標重量15kg）

両手にダンベルを持ち、足を前後に開きます

【スタート】
両手にダンベルを持ち、足を前後に開きます。背筋を伸ばしましょう。左右の臀部が正面をむくようにしてください。後ろに腰が引けないように注意しましょう。
※足を前後に開く幅は、後ろ膝を床につけた時に、前足の膝が90度で脛が垂直。後ろ脚は膝が90度で腿が垂直になる幅で行いましょう。

つま先と膝が真っ直ぐ前を向いているようにしましょう

【フィニッシュ】
後ろの膝が床につくギリギリまで、前側の膝を曲げ上体を真下に下げます。動作中に前に出している側の腿裏とお尻を使っている感じがあればOKです。
後ろ足の腿前を使っている感覚がある方は、動作中に腰が引けているか、上体が真上→真下に動いていないかを確認しましょう。
続いては内転筋のトレーニング方法をご紹介します。