腹筋トレーニングのやり方【中級編】
腹筋トレーニング【中級編】
今回は体力に自信がある方向けの、中級編の3種目をご紹介します。では早速始めてみましょう！
1.クランチ
お腹上部（腹直筋）のトレーニング 25回／3セット
![クランチスタート]() |
| スタート 膝を90度に曲げて動作中は動かさないようにしましょう。 |
(1)スタート仰向けに寝て、両足を上げます。膝を90度に曲げましょう。手は頭の後ろで組み、肘を張ります。
![クランチフィニッシュ]() |
| フィニッシュ 背中を丸め上げます。肘を閉じないようにしましょう。 |
(2)フィニッシュ背中を丸め上げ、アゴを引いてお腹を覗きこみます。肘を閉じないように注意しましょう。上半身を真直ぐ持上げるのではなく、背中をしっかり丸めるようにすると効果的です。
25回／3セット
セット間のインターバルは30秒～1分
2.ロシアンツイスト
脇腹（腹斜筋）のトレーニング 20回／3セット（左右）
![ロシアンクランチスタート]() |
| スタート 背中を伸ばしたまま上半身をおろしましょう。 |
(1)スタート両膝を曲げて座り、お尻と踵の間を30cm位（靴一個分）開けましょう。足裏を床につけたまま、背中を丸めないように上半身をおろします。
![ロシアンツイストフィニッシュ]() |
| 肩を水平に捻ります。 |
(2)フィニッシュ肩を水平に捻りましょう。この時に両膝を離さないようにしてください。後半になるとスタート姿勢が高くなりがちですので、上体を低く保つように注意してください。なるべくゆっくりと行います。20回／3セット（左右1往復で1回とカウント）
セット間のインターバルは30秒～1分
3.レッグソラスト
お腹下部（腹直筋）のトレーニング 20回／3セット
![レッグソラストスタート]() |
| スタート 仰向けに寝て腿を垂直にします。膝を少し曲げましょう。 |
(1)スタート仰向けに寝て、腿を垂直に持上げます。両膝をくっつけてから少し曲げましょう。手は腰の横におきます。
![レッグソラストフィニッシュ]() |
| フィニッシュ 腰を丸め上げましょう。 |
(2)フィニッシュ腰を丸めお尻を持上げます。足の上下動作だけにならないようにしてください。手の力は抜いて、腕で腰を持上げないように注意しましょう。この位置で2秒止めます。20回／3セット（左右）
セット間のインターバルは30秒～1分
どれ位やればいいの？
初級編と同じように、各種目に設定された回数・セット数を目標に、週に3回、一日以上空けてエクササイズできればベストです。最低でも週に2回トレーニングできれば効果的ですので、無理のない範囲でチャレンジしてくださいね。
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