プチうつになった時の改善方法とは

うつ病の治療は、抗うつ薬・休息・心理療法・周囲の理解と適切な対応が基本です


年々、子育て中の母親に「うつ病」や「プチうつ状態」になっている方が増えています。そこで、今回は、うつになった本人はどうすればいいのか、また、家族など周りの人はどうすればいいのかについてお話したいと思います。

<目次>  

プチうつの治療法

多くの病気と同様に、うつ病の場合にもできるだけ早く治療をすることが大切です。うつ病の治療は、<抗うつ薬><休息><心理療法><周囲の理解と適切な対応>が基本です。いろいろな要素がうまくかみあうことで、より高い効果が期待できます。また、治療を早く始めるほど、短い期間で治ります。

<抗うつ薬>
うつ病は気の持ち様などではなく、脳内の神経伝達物質が減少して引き起こされるもので、その物質をくすりで補うのが主な治療法になります。

<心理療法>
不安感や悩み、トラブルなどを解消していくことで心の負担を取り去り、心のバランスを整えていく療法です
 

うつ病の長期化

うつ病は一般的に治療により半年から1年以内に十分な改善が見られるようになります。しかし、治療を行っても長期化してしまうことがあります。それは、少し症状がよくなったからといって、医師に相談しないで勝手に薬の量を減らしたり、服用を止めていたり、治療をはじめるのが遅かった場合も、長期化につながる可能性があります。
 

プチうつ病状態になったらすべき10か条<本人編>

ベストを尽くそうとせず、肩の力を抜いて、割り切る気持ちが大切です。

ベストを尽くそうとせず、肩の力を抜いて、割り切る気持ちが大切です。


●自分を責めない
うつになってしまったことで、自分はだめな人間なんだ、母親失格なんだ、自分だけがこんなことになってしまったとは決して思わないようにしましょう。

●自分自身を知る
性格を変えることは簡単ではありませんが、「まじめで完璧を目指す」「頼まれると無理をしてやってしまう」などの性格を自分自身で理解しているだけで、少しでもストレスの原因となるものを避けていくことができます。

●頑張り過ぎないために具体的な目標を立てる
頑張り過ぎないとは言っても、性格上頑張ってしまうタイプなので、頑張らないようにすることは難しいことです。ですから、例えば、やるべきことができていようといまいと、24時までには床に入るなど具体的な目標を立てましょう。

●眠れなくても焦らない
眠れなくても焦らない。まぶたを閉じているだけで十分です。

眠れなくても焦らない。まぶたを閉じているだけで十分です。


うつの主な症状に睡眠障害がありますが、眠れなくても気にしないことです。眠らなければならないと思うと焦ってよけいに眠れなくなりますし、ストレスにもなります。横になって、まぶたを閉じているだけで体は十分休むことができていると考えましょう。また、早く寝るためにと、早くから床に入らず、眠くなってからにしましょう。

●60点を目指す
何事も100点を目指すのではなく、60点ぐらいがちょうどいいと考えるようにしましょう。ベストを尽くそうとせず、肩の力を抜いて、割り切る気持ちが大切です。夕食もいつもきちんと作らなくても、ピザの宅配やコンビニ弁当の日があってもかまわないと割り切ることが大切です。

●優先準備をつける
一度に全部片付けてしまおうと思わず、大切なことから順番に片づけていきましょう。

●他人の目は気にしない
他人にどのよう思われているかは、あまり意識し過ぎないようにしましょう。全ての人に自分を理解してもらうことなんてできないのですから。

●「うつ病は病気である」と認識する
うつ病も風邪と同じように、病気の一つであることを理解しましょう。治るには半年から1年かかるので、「一進一退」でも焦ることなく、しかし必ず治るという希望を持って治療に専念しましょう。

●うつ病さえもプラスにとらえる
マイナス面ばかり強調されていますが、マイナスだけではありません。その落ち込みと休養期間は次のステップへ備えるための大切な時間です。また、自分の経験から相手に対して配慮を配ることができ、同じ立場の人の気持ちもよく理解でき、人間的に深みが出てきます。

●興味のあること、楽しそうだと思うことがあれば、出かけることも大切
誘い出されることには応えることができなくても、楽しそうだと思うこと、興味のあるいことに、感情が沸かなくても、とにかく出掛けて行くことで、徐々に元気になっていく場合もあります。体調と相談しながらなので、先の約束はできませんが、自分のペースで自分のしたいことだけをするのは、プラスになります。
 

うつ病状態になったらすべき10か条<周りの人編>

話を聞いてもらうだけで気持ちが楽になります。

話を聞いてもらうだけで気持ちが楽になります。


●励まさない
頑張りたくても頑張れないものなので、励ましの言葉に応えようとして、疲労しきった心と体にムチをうち、かえって負担になってしまいます。頑張るタイプの人が頑張らないようにするのは難しいことですが、頑張りすぎてこうなったのですから、「もう頑張らなくていいよ」と言ってあげましょう。

●「うつ病は病気である」と認識する
「気持ちの持ちようで治るのに」とは決して思わないこと。うつ病の治療の基本は薬と休養です。ゆっくり休ませて、本人の心や体にたまった疲れをとってあげるようにしましょう。

●話を聞いてあげる
話を聞いてもらうだけで気持ちが楽になります。自分の意見を押しつけないで、あくまでも聞き役に徹し、相づちを打ちながら話を聞いてあげましょう。

●こちらからは誘わない
人と一緒にいるだけで苦痛に感じてしまうことがあります。気晴らしに食事などに誘うとかえって悪化してしまう場合があります。

●仕事は休ませ、家事などの日常生活上の負担を減らしてあげる
なるべく家族の方が家事などの負担は減らしてあげましょう。

なるべく家族の方が家事などの負担は減らしてあげましょう。


まじめで責任感の強いタイプの方が多いので、無理をして家事などをしようとしてしまいます。なるべく家族の方が家事などの負担は減らしてあげましょう。

●責めない
外見はどこが悪いか分からない病気だけに、回復が遅いと、家族にもストレスが溜まります。「もう、治ったんじゃないの?」「こっちだって、疲れてくる」など言いたくなることもあるでしょう。頭では理解していても、いつも、やさしくすることは難しいと思います。優しくできない時は、暖かく見守るだけでいいのです。

●受診をすすめ、できれば一緒に受診する
今の世の中、心の病気で受診することは、特別なことではないことを強調し受診することをすすめてください。そして、医師により多くの情報を正確に伝え、また、医師の説明を聞き、うつ病への理解を深めるためにできれば受診に同席してください。

●考えや決断を求めることは避ける
夕食は何にするのかのような小さなことでも、意見を求めないようにしましょう。負担になりますので、日常生活ではなるべくこちらから提案してあげるようにしましょう。

●重要な決定は先のばしにさせる
決断力が鈍って、優柔不断になっている時に大きな決断を迫るのは本人を追い込みます。本人が自分で決断できる時期が来るまで待ちましょう。

●きちんと薬を飲むように気を付けてあげる
少しよくなると、自己判断で薬の服用をやめてしまうことがあります。これはうつ病の長期化や再発に結びつく可能性もありますので、薬を続けるようにサポートしてあげてください。

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