水分補給は何時間おき? 1日で失われる水分量をこまめに

水分補給すべきタイミング・目安

水分補給すべきタイミングは喉が渇いたときではありません。起床時、入浴前などこまめに飲むことが大切です

人間の体は約60%が水分でできており、普通に生活しているだけでも1日に約2.5リットルもの水分を失うと言われています。一方、食事中の水分や体内でつくられる水分量は約1.3リットル程度。水分補給を行わないまま過ごしてしまうと、1.2リットル程度が不足することになります※。この不足する1.2リットルの水分を1日の中でこまめに補給していくことが大切です。

「喉が渇いた」と感じる頃には、すでに軽度の脱水状態であるとも言われているので、喉が渇く前に飲むことを実践してみましょう。コップ1杯の水を複数回飲むタイミングとして、一例を挙げます。

■コップ1杯(約200ml)の水を飲むタイミング
  • 起床時
  • 朝食時
  • 10時頃(朝食と昼食の間)
  • 昼食時
  • 15時頃(おやつタイム)
  • 夕食時
  • 入浴前
  • 就寝前
特に睡眠中は水分補給をすることが出来ないため、起床時はすでに軽い脱水状態にあることが多いもの。起床時は忘れずに水分補給をしたいタイミングです。入浴前は入浴による体温上昇などを考慮して、また就寝前はしばらく水分補給が出来ないことを考慮してコップ半分~1杯程度を飲むようにしましょう。
 

水分だけの大量補給は逆効果? 体に必要なミネラル分

また、水分補給は、口から飲みものなどで水分を補給するだけで完了するものではありません。補給した水分が体を循環する血液や体液、細胞などに運ばれることで、初めて満たされるものです。体の正常な働きを支えるためには、単に「水分量」をとるだけでなく、水分とミネラル分(塩分)のバランスを保つことも重要です。

運動時には汗をかきやすくなりますが、発汗によって水分とともにミネラル分も失うため、失ったミネラル分もあわせて補給する必要があります。体の司令塔である脳は、血液中の塩分濃度によって必要な水分量を調節していますが、水だけを極端に飲み続けると血液の塩分濃度が低下して「薄まって」しまい、「水分不足は解消された」と勘違いしてしまうことがあります。すると今度は体から水分を排出するように働くため、「水分補給をしているのに、体から水分が排出されて脱水状態になってしまう」という矛盾した状態(低ナトリウム血症)を引き起こします。

汗には0.2~0.3%のミネラル分が含まれていると言われており、これは1リットルの汗をかくと2~3gのミネラル分(塩分)が失われている計算になります。かいた汗の分を補うつもりでミネラル分をとるように心がけましょう。
 

塩分のとりすぎにも注意! 大切なのは適切なバランス

一方、最近は食事や飲みものなどで塩分を摂り過ぎる「塩分過多」の人も増えているようです。もともと日本人は食塩を摂りすぎる傾向があり、味噌汁一杯、あるいは梅干し一個の食塩量はスポーツドリンク1.5リットル分にも相当するとも言われています。栄養バランスを考えた食事を心がけるだけで必要な塩分は確保できるため、適切な水分補給を心がければ体液量は十分維持されると考えられます。

運動時や発汗の多い時間が続く場合は水分とともに必要なミネラル分を補給し、日常生活においては塩分を過剰摂取しないようにバランスの良い食事を心がけましょう。

■参考

※ 「健康のため水を飲もう」推進運動 ポスター(PDF)(厚生労働省)

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