体重計の体脂肪率はあてにならない？変動しやすい原因と測定のコツ

体重計などの体脂肪率はあてにならない？ 生体インピーダンス法とは

健康管理のために体重計や活動量計などで日々の体重を測定していると、体脂肪率の変動が気になるかもしれません。体重はあまり変わらないのに、測定するたびに体脂肪率が変わると、どの値が正しいのかわからなくなってしまいますよね。体脂肪率の変動が起こりやすいのは、体組成の測定方法によるものです。

体重計や活動量計を扱うメーカーの多くが、体組成の測定方法として「生体インピーダンス法」という技術を採用しています。これは体の中に微弱な電流を流し、どのくらい体に電流が流れるかという電気抵抗（＝インピーダンス）を測定し、体脂肪率を推定する方法です。筋肉は脂肪よりも多く水分を含み、電流を通す電解質が存在します。一方で脂肪は筋肉に比べるとあまり電流を通さない性質があります。この特性を利用して、測定した電気抵抗の値と身長・体重から体脂肪率を推定します。

この測定方法では体の中の水分によって電気抵抗の値に変動が出るため、その時々の体内の水分量によって、体脂肪率にも影響が出ることになります。
 

水分量が増えると体脂肪率は下がる？ 変動する体脂肪率

体内の水分量によって変動する体脂肪率ですが、成人男性では体重の約60%、成人女性では体重の約55%が水分です。体内の水分は、細胞内にある水分（細胞内液）、細胞外にある水分（細胞外液）、血液の3つに大まかに分けることができます。体脂肪率の測定に影響すると言われているのは、体内を循環する細胞外液と血液です。

私たちは重力の影響を受けるため、寝ている時など体を横にした状態は全身の水分バランスが均等になりますが、体を起こして立つと水分は時間の経過とともに下肢へと移動します。また座った状態を続けるデスクワークや立ち仕事、そして時間の経過とともに夕方になると体内の水分は足にたまりがちになります。このように体内の水分分布に偏りが見られる状態での測定は値が不安定になりやすい傾向があります。

さらに血液循環を促す運動についても、測定値に大きく影響します。筋肉を使って体を動かすと、筋肉に酸素や栄養素を運ぶための血流が増え、血液量が多くなります。安静時には心臓から毎分5リットル程度の血液が送り出されていますが、運動時には約5倍の毎分25リットルもの血液が全身に供給されると言われています。血液量の増加によって一時的に体内の水分量も多くなるため、電流が流れやすくなり体脂肪率の値が低くなってしまうと考えられます。
 

体脂肪率の測り方のコツ……血流量が増える時間を避けて測定を

体脂肪率から体脂肪量を推定する場合、運動時や食後、入浴後といったいつもよりも血流量が増える時間帯を避けるように心がけましょう。起床直後についても重力の影響によって全身の水分分布が不安定になっているため、起きてしばらく経ってから測定した方がより正確な数値が得られやすいでしょう。できれば毎日同じタイミング（起床してから5分後、もしくは起床後洗顔を終えてから等）で測ることをオススメします。

体脂肪率の測定には水分が大きく影響するものの、体内を循環する水分によるものが大きいため、コップ一杯程度の水を飲んだから体脂肪率が低くなるといったことは考えにくく、誤差の範囲と考えるのが妥当です。一方で体が脱水状態におちいっているような場合は体脂肪率の値が高くなりやすいので、水分補給をすることによって体脂肪率が低く推定されることは考えられます。

体脂肪率の変化を見ると一喜一憂しやすいものですが、あくまでもその時点での体の状態を示す「点」としての参考値であり、測定は続けることによって「点」が「線」となり、線から傾向がつかめるものです。運動によって筋肉量が増えると体脂肪率は変化しますし、水分が下肢にあつまるむくみを予防することにもつながります。普段から体を動かすことを心がけた上で、健康管理の一つとして体脂肪率や体脂肪量の把握を行うようにしましょう。