ダイエット中の朝ごはん
1日の健康維持に重要な朝ごはん。準備が大変……と思う方もいるかもしれませんが、旅館の朝食のような豪華なものを用意する必要はありません。
「じゃあ一体何を食べればいいの？」「パンよりお米のほうがヘルシーなの？」など、朝ごはんに関するさまざまな疑問にお答えしつつ、コンビニでも揃う朝食をご提案します。
たんぱく質の目標量に足りてない現実
今の日本人は、午後から夜にかけての食事にウェイトをおくライフスタイルがメインとなっています。
1日のたんぱく質摂取の目標量は、成人男性なら60g、女性なら50g、1食あたり15～20g程度がひとつの目安と言われています。しかし、夕食でのたんぱく質摂取量は男女ともに9割近くの人たちが摂取できている一方で、朝食でたんぱく質が足りている割合は男性2割、女性1割程度。
パンだけ、フルーツだけなどは「あるある」な朝ごはんですが、実はこれ、とてももったいないんです。
たんぱく質は脳神経の伝達を促進し、精神を鎮静させる働きもあります。夜空っぽになったたんぱく質を朝しっかり補うことで、午前中から仕事のパフォーマンスもアップ。イライラや不安などメンタルバランスを整え、ストレスフルな一日のスタートが切れます。
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ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットとは？
「ダイエット中に朝ごはんを食べた方がいいのか、抜いた方がいいのか？」ということに関しては個人差があり、医学の観点でも諸説あるため、管理栄養士の立場から一言ではお答えしにくいところです。ただ、ダイエット中の心身や、美ボディ作り、仕事のパフォーマンスに良い影響をもたらす朝ごはんの選び方にはコツがあり、それによるメリットは確かにあります。
1.1日の代謝を上げる
食べることで体は熱を発生します。特に体を温めてくれるのがたんぱく質。たんぱく質を摂取することで体温が上がり、体の代謝促進が期待できます。温かい汁物やスープを取って体温を上げるのもいいですね。
一日の消費エネルギーのうち、8割近くが基礎代謝や生活や仕事によるもの。朝食を食べることで、午前中から日常生活での代謝を高められますよ。
2.筋肉の分解を防ぐ
食事でとったたんぱく質には、体内でアミノ酸に分解され、筋肉合成のスイッチをオンにする「アナボリック（同化）」という働きがあります。朝食で早めにアナボリックのスイッチをオンにすることで、1日の筋肉合成がスタート。反対に、空腹になると今度は筋肉分解のスイッチが進むので、早めのチャージが重要です。
特に動物性、植物性の2種類のたんぱく質と、その合成を助けるビタミン、ミネラルを積極的に取り入れましょう。
3.デトックスタイムを利用して、体の排便をスムーズに
午前10時～11時は体のデトックスタイム。その前に腸を動かす食物繊維や発酵食品、水分を摂取することで、排便をスムーズにします。野菜や果物、発酵食品などを朝食に取り入れるのがおすすめです。
4.炭水化物とたんぱく質で、体内時計を朝型に
朝食では「炭水化物とたんぱく質」をセットで摂取することで、乱れた体内時計をリセットし、朝型にしてくれる効果があります。たくさん食べる必要はないので、食べられる分だけで構いません。
朝ごはん献立のポイントとは？
ダイエットに良い影響をもたらす朝ごはんの選び方は次の通りです。
1.消化のいいもの
体がまだ起きていない朝は、腸の働きを促し、消化吸収しやすい発酵食品がおすすめ。乳たんぱく質の牛乳や発酵させたヨーグルトやチーズや、大豆の発酵食、納豆、味噌などが該当します。大豆は、豆腐や豆乳がいいですよ。
2.アイスよりホット
長時間絶食状態の胃腸に冷たい食事は負担をかけます。朝は、消化吸収が高まると言われている、人肌程度の36度前後の食事がいいでしょう。レンジで軽くあたためたホットヨーグルト、野菜スープや味噌汁など汁物をベースに利用して。
3.気負わず、手軽なもの
毎朝続けて食べることが大切です。凝ったものを用意する必要はないので、手間なくすぐに食べられ、いつものパンやご飯に簡単にプラスできる食材で献立を立てましょう。シリアルやスープから始めるのもOKです。
ダイエット中の朝ごはんの疑問
◆洋食よりも和食？ ーNO！
洋食、和食にこだわる必要はありません。和食でもパン食でもシリアルでも、栄養バランスを取ることはできます。食べやすいメニューを見つけるのがポイントです。
◆食物繊維を多くする？ ーYES！
ダイエットに関して、食物繊維は重要な栄養素。腸の働きを高めるデトックス効果を得られるほか、自律神経を整え、1日のスタートが切れます。また、野菜不足になったり、どうしても麺類やジャンクフード、ファストフードになりがちなランチの血糖値の急上昇を抑える、セカンドミール効果もありますよ。
◆温かい飲み物はどう？ ーYES！
温かい飲み物は、腸の働きを助けて代謝をアップします。体温が1度アップすると代謝は11%上昇するので、内側から温めることは重要です！
◆カロリーはできるだけ低くするべき？ ーYES！
ダイエット中は低カロリーがいいでしょう。ですが、必要な栄養素、具体的には「たんぱく質」と「食物繊維」はマストで取り入れたいですね。
カロリーはライフスタイルや運動量に大きく影響します。特に、リモートワークなどで運動量が減っている場合、朝、昼、晩の合計エネルギーが過剰になると太ります。運動量が少ない人は朝もカロリー控えめで栄養素をチャージできる方が無難。
1時間の通勤でおよそ160キロカロリー程度を消費し、食後血糖値も下げられます。食べてそのまま仕事に入る場合は食後血糖値が急上昇しやすく、食欲増進につながりますよ。
また、糖質の取りすぎに注意。食後に血糖値を上げてしまうと、その後乱高下で血糖値スパイクが起こり、1日中食欲が出てしまいます。朝、少量な糖質は必要ですが食べすぎには気をつけましょう。
◆果物やヨーグルトを食べるのは？ ーYES！
朝の果物は「金」。補酵素やビタミンにはデトックス効果があり、午前中10時～11時の体のデトックスタイムの前に摂取することで、これらを促進します。フルーツはできるだけ皮ごと、丸ごと食べましょう。
◆朝ごはんを抜くorフルーツ、シリアル、米だけはどうなの？ ー△もったいない！
フルーツやシリアル、お米だけの朝ごはんは、たんぱく質が足りていないので筋力合成ロスが起こります。美ボディを目指す方は、朝ごはんは食べたほうが得策です。たんぱく質は食べ溜めができないため、コンスタントに摂取する必要があります。
◆昼や夜、おやつなども合わせて注意する方がいい？ ーYES！
カロリーは1日全体で考えましょう。お腹が空いていないときはその後の食事を調整して、空腹を感じてから食べる習慣を。
米・パン・シリアル、どれもOK！ コンビニで揃うダイエット朝食献立
ダイエット中の朝食献立について、「米とパンはどちらか？ シリアルはNGか？」という疑問はよく挙がります。お米派の和朝食献立
・コンビニもち麦おにぎり or 寝かせ玄米ご飯パウチ
・インスタント味噌汁（豆腐とわかめ）
・納豆＆めかぶ酢
※余裕があれば、コンビニの焼き魚パウチ
食物繊維が豊富で、たんぱく質やビタミン、ミネラルまで含むもち麦や寝かせ玄米を中心に組み立てると少量のおかずでOK。血糖値の急上昇を抑えます。体を温める発酵食、味噌汁はぜひ用意しましょう。
腸内環境整える納豆は、水溶性食物繊維のめかぶが大豆菌の餌となり、活動パワーがアップ。良質な大豆たんぱく質も補えるので、筋力アップにも効果的です。
簡単に食べられる鮭などの焼き魚パウチをプラスできれば、体内時計をさらに整えることができ、食欲抑制効果も得られますよ。
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パン派の洋朝食献立
・全粒粉パン（クルミ入りがベター）
・カットキャベツ
・サラダチキン＆チーズ
・ホットヨーグルト（冷凍ブルーベリーor きな粉入り）
パンの場合、白パンよりもライ麦パンなど精製されていないものを選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。低GIのドイツパンプンパニッケルや、雑穀パン（シリアルパン）や全粒粉パンもイチオシ。クルミなどナッツ類が入ったタイプを朝食に取り入れると血流促進効果も期待できます。
薄くスライスしてカットキャベツ、サラダチキン、チーズを乗せて焼けば、ベジタブルファースト＆たんぱく質ファーストが叶う簡単トーストに！ パンだけ食べるよりも太りにくくなります。
チーズを乗せる分、バターはカット。ヨーグルトは体を冷やさないよう、電子レンジで温めてホットヨーグルトにしましょう。甘さが欲しいときは、たんぱく質のきな粉や冷凍ブルーベリーを一緒に温めるといいですよ。
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シリアル派の朝食献立
・オートミール、全粒粉入りの糖質OFFシリアル
・ヨーグルト（冷凍ブルーベリーor きな粉入り）
・バナナ
流行りのオートミールやミューズリーは朝食にぴったり。市販のシリアルも選び方によってはOK。シリアルは無糖のもの、糖質オフがベター。
ヨーグルトは、豆乳ヨーグルトやホット豆乳に置き換えてもいいでしょう。また、ヨーグルトに一晩オートミールをひたして、朝レンジで温めるオーバーナイトオーツにするのもおすすめです。
バナナはたんぱく質とビタミンB6を同時に摂取できる食材。また、セロトニンの原料メラトニンも含み、朝食べることで夜の安眠にも働きます。適度な甘味もありながら、1本80キロカロリーと比較的低エネルギー。
コンビニでも人気の冷凍ブルーベリーは抗酸化力が高く、ダイエット中に安心して食べられる低糖質なフルーツです。
きな粉は吸収効率のいい大豆たんぱく質として便利な食材。自然の甘さもあり、ヨーグルトにぴったりです。
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今まで何となく食べていた朝ごはんも、少し気を配るだけでダイエット向きのメニューに変えられます。美ボディ作りや仕事のパフォーマンスなどを考えると、健康的な朝食を食べるメリットは大。ダイエット中にも続けやすい朝ごはん習慣にチャレンジしてみてくださいね。
