五穀米・十六穀米の栄養や健康効果とは？コンビニメニューの選び方とおすすめ

 
五穀米とは、「玄米・古代米」「麦」「ひえ」「きび」「あわ」「小豆」など、精製された白米や小麦以外の雑穀を組み合わせたもののこと。特にルールはなく、食感や味、栄養素の好みで組み合わせることができます。最近では、さらに種類の多い十六穀米も人気ですよね。

一般的には、白米にこの雑穀米を混ぜて炊き上げたものを「五穀米ごはん」として販売していることが多いです。

 

五穀米のメリットとは？

複数の雑穀類を組みあわせる五穀米は、精製された白米よりも、体のターンオーバーを促進し、若々しさを維持するビタミン類、ミネラル、抗酸化栄養素が豊富なので、アンチエジングや美容に優れていると言えます。

エネルギーは白米と大きく変わりませんが、白米よりGI値を下げることができるので、血糖値が急上昇しにくくダイエット向き。食感や旨味、風味も豊かで、「玄米だけ」「もち麦だけ」よりも白米になじみやすく、初心者でも食べやすいのもメリット。

どうしても「茶色くなる」玄米やもち麦に比べて、ほのかにピンク色で「映える」見た目の美しさも、お弁当やおにぎりなど市販メニューによく使われる理由でしょう。

 

代表的な五穀とは

五穀の組み合わせは無限大！ ここではセブンイレブンの五穀米をご紹介します。

「発芽玄米」
代謝促進のビタミンB1、タンパク質合成に働くビタミンB6、エネルギー代謝に必須のマグネシウムが豊富。発芽させることで、血圧抑制やリラックス効果のあるGABAも豊富になります。玄米よりも消化吸収しやすく、胃腸にやさしいのも高ポイント。

「もち麦」
水溶性食物繊維が余分な脂肪やコレステロール、塩分を吸着して体外へ排出。腸をきれいにして便秘解消や美肌に働きかけます。血糖値の急上昇を抑えてくれるので、ダイエットにも◎。もちもちプチプチの食感がたまらない！

「古代米・黒米」
黒色の正体は、優れた抗酸化栄養素・ポリフェノールのアントシアニン。眼の老化予防にも働くなど、血流改善効果によるアンチエジング効果が得られます。

「古代米・赤米」
赤色は、ポリフェノールのタンニン。アントシアニンと同様に抗酸化作用を持ち、腸の収れん作用があり、下痢の改善に用いられることも。

「きび」
雑穀の中では最も低カロリー。タンパク質、マグネシウム、鉄が豊富で、薬膳では風邪予防にも使われる食材です。独特の風味を持ち、雑穀類を引き立てる役割もあります。

 

豆類やキヌア、アマランスなどのスーパー穀類がプラスされる「十六穀米」

最近では、タンパク質が豊富な大豆やポリフェノールを含む小豆、鉄分などのミネラルをチャージできるキヌアやアマランスといった「スーパー穀類」も加わった、さらに栄養リッチな「十六穀米ごはん」も人気です。主食だけでも栄養バランスを補うことができるほか、糖質の偏りがなくなるのでとってもヘルシー。

コンビニにも十六穀米を使用した商品が多数展開されており、自宅で炊けるごはんの素や、すぐに食べられるお弁当など、色々なタイプがあります。イチオシの2品を見ていきましょう。

 

セブンイレブン　十六穀ごはん 30g×6袋

 
いつもの白米に加えて炊飯器で炊くだけで、あっという間に十六穀米ごはんのできあがり！ 血流を改善し、アンチエジング効果の高いポリフェノールを含む黒豆入りです。ほんのり小豆色で、もちもちの食感が特徴。
 
DATA
セブンイレブン┃十六穀ごはん
内容量：30g×6袋

 

ローソン「白身魚と野菜の黒酢あん＆雑穀ご飯」

やっぱり便利なお弁当。しらすでカルシウムを、葉大根でビタミンCがチャージできます。ごはんの量は少なめですが、十六穀米を使用しているので食べ応えと存在感あり。雑穀ご飯に相性のいい黒酢あんでさらにヘルシーに。彩もきれいです。

DATA
ローソン┃白身魚と野菜の黒酢あん＆雑穀ご飯


白米に混ぜるだけで栄養バランスが整う雑穀類。好きなものを組み合わせて摂り入れるのもいいですし、コンビニなどで販売されている商品で手軽にチャージするのもおすすめです。記事を参考に、五穀米・十六穀米にチャレンジしてみてくださいね！