運動と健康

「水を飲むとむくむ」は誤り!体脂肪率を下げる水分補給のコツ

【アスレティックトレーナーが解説】運動中は脱水や熱中症対策のための水分補給が大切です。むくみ解消やいわゆる水太り対策のためにと水分を控えるのは逆効果。体脂肪を減らしてシェイプアップを目指したい場合も水分補給は不可欠です。老廃物を体内にとどめないための水分補給の大切さとコツを解説します。

西村 典子

執筆者:西村 典子

アスレティックトレーナー / 運動と健康ガイド

運動中に欠かせない水分補給……脱水を避けるために「ウォーターブレイク」も

水分をとるとむくむって本当?

水分をとるとむくむ? むくまないように水分を控えるのは逆効果です

 「運動中は水をとるな」と言われた時代がありましたが、今はまったく逆で、運動時に守るべきこととして「運動中も水をとること」が推奨されています。それでも水分補給の習慣がついていない場合などは、運動を休止し、水分をとるための休憩である「ウォーターブレイク」を実施することもあります。

運動中は汗をかき、水分や塩分が失われるのですが、その状態のままさらに体を動かし続けると脱水状態が進行し、足のけいれんや頭痛などの体調不良、熱中症などを引き起こすことがあるため注意が必要です。運動中だけではなく、運動前後などとあわせて失われた分の水分・塩分をこまめに補給するようにしましょう。
 

「水分をとるとむくむ」は誤り! 水分不足がむくみの原因になることも

水分補給を推奨すると、水分のとりすぎによるむくみを気にする方がいるかもしれません。しかし、水分をとることが、そのままむくみにつながるわけではありません。

私たちの体は、半分以上が水分から成り立っています。体内の水分は、血管やリンパ管を通じて酸素や栄養素、老廃物などを循環させていますが、むくみはこうした働きが何らかの原因で滞り、血管やリンパ管にある水分が管外に漏れ出て、細胞と細胞の間でたまってしまうことで起こります。むくみを引き起こす原因はさまざまですが、水分を摂り過ぎたからむくんでしまうというよりは、水分不足によって体が水分を失わないようにため込んでしまうことで起こることが多いと考えられています。

この他にもデスクワークなどで長時間座り続けるなど姿勢によるものや、運動不足など、体を動かさないことによる体液循環の低下が指摘されています。しっかりと水分補給をしながら、運動をすることは、むくみ対策としても有効です。
 

シェイプアップには「適切な食事・水分補給・運動」の3つが不可欠

体脂肪を減らしてシェイプアップを目指したいなら、いわゆる「水太り」にならないように水分を控えるのではなく、適切な食事と水分補給をした上で、しっかりと体を動かすことが大切です。

体を動かすと汗をかき、体内の水分や塩分が奪われますが、この状態が続くとやがて全身の体液循環が滞ってきます。水分不足の状態では体脂肪をエネルギーとして利用するだけの水分が確保できなくなり、基礎代謝が上がらなくなります。せっかく体を動かして体脂肪を消費しようとしても、体内では水分不足によって必要な酸素や栄養素などが十分に行き渡らないばかりか、本来であれば体外に排泄できるはずの老廃物が体内にとどまってしまうことも考えられるのです。

体内の体液循環がスムーズになるように水分補給をするためには、冷たい飲み物を一度にたくさん飲むのではなく、なるべく常温に近いものをこまめにとるほうがよいです。結果的に基礎代謝アップにも貢献すると考えられます。
 

むくみ解消、体脂肪燃焼のためにも水分補給の習慣を

先述の通り、むくみを避けるあまりに水分を控えると、かえって体がむくみやすくなってしまうことがあります。また、体脂肪をエネルギーに変えて消費するためにも、体が脱水状態になるのは避けたいところ。

まずは体内の血液やリンパ液などの体液がスムーズに循環できるよう、日頃からこまめな水分補給を行うようにしましょう。これが健康的に体脂肪率をダウンさせる近道にもなることをぜひ知っておいてくださいね。
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