スーパーフード「キヌア」のダイエット効果、おすすめの食べ方やレシピも厳選

キヌア（キノア）とは？ ダイエットに効果的な理由

キヌア（キノア）とは、インカ帝国の時代から食べられていた、アンデス高原を原産地とするアワやキビなどと同じ雑穀の一種。栄養豊富で厳しい環境でも生き抜く力をもつキヌアは、飢餓や栄養失調、貧困の根絶に重要な食材として、国連のホームページには”UN celebrates Andean “super food”として掲載されています。

その高い栄養価がNASAに評価され、宇宙食として採用されたほど！ 今回はキヌアの魅力とイチオシの商品をご紹介します。

 

キヌアは大人に嬉しい「栄養」も！  美と健康のアンチエイジング食材

キヌアには、たんぱく質が白米の2倍、食物繊維は12倍ほど含まれています。同じく優秀な全粒穀物のオートミールと比べると食物繊維は3分の2程度ですがミネラルは1.5倍で、また、鉄分やケルセチン、ケンフェロールという2種類の抗酸化物質やポリフェノールが含まれているため、アンチエジング効果にも優れているんです。

また、グルテンフリーなのも美容健康に意識の高いセレブに人気がある理由のひとつ。これらの相乗効果で、キヌアのGI値は（血糖値の上がりやすさ）は53と、穀類の中では低GIの穀類（白米はGI73）。したがって、普段摂取している穀類と置き換えることでダイエットにも効果的といえますね。

日本にも全粒穀類ブームが来ていますし、キヌアは太りにくい低GIであることに加えて高タンパクでもあるので、これからも再注目されていくでしょう。

 

トッピング食材として超優秀！

キヌアのもうひとつの魅力は、その食べやすさと使いやすさにあります。ちょうどゴマのような小粒で、炒りごまやナッツのような味。そのまま食べてもおいしいですし、料理に振りかけると風味とコクがアップしてさらにおいしくなるんです。

トッピング食材としての使い勝手がいいのはうれしいポイント。プチプチ食感も料理のアクセントになりますよ。

 

サラダにちょい足しも！ キヌアのカンタン美味しい食べ方・レシピ4選

キヌアは、それ自体に香ばしい味わいがあるので、ご飯に入れて炊くだけでも美味しいですし、シリアルやサラダにトッピングもできる汎用性が魅力です。

■1.キヌアサラダ
人気のパワーサラダに茹でたor蒸したキヌアをトッピングするだけで、植物性タンパク質やビタミン、ミネラルがチャージでき、ワンプレートでも栄養バランスが整います。豊富な食物繊維を誇り、また太りにくい低GI食材なので、サラダにトッピングするショートパスタやバケット、クルトン、クラッカーなどに置き換えることでアンチエジング、ダイエット効果も！ 近年、増えているヴィーガン対応、グルテンフリーな点も◎。

■2.キヌアシリアル
オートミールやミューズリーに加えることで、タンパク質や抗酸化栄養素、鉄分がチャージでき、美容効果、特にアンチエジング効果がアップ。ミルクやフルーツとも相性がよく、プチプチした食感とナッティな風味で変化をつけても楽しいですよ。

■3.キヌアカレー
ショートパスタのような要領でスープ、煮込み料理にもよく使われるキヌア。中でもおすすめはカレー！ とろみの少ないスパイスカレーやスープカレーによく合います。ごはんとの置き換えでアンチエイジングとダイエットに。クスクスとの置き換えにするとグルテンフリーになります。

■4.キヌアごはん 水につけてふやかしておいたキヌアを白米に入れて、普通に炊飯器で炊くだけでキヌアご飯のできあがり。ゴマやもち麦に近い食感で、ごはん自体に風味がついて炊き込みご飯風になります。白米と置き換えることでダイエット効果とアンチエジング効果が得られますよ。また、おにぎりにして冷蔵庫で10度以下に冷やして食べると、糖質がレジスタントスターチに変化し、便秘解消にも効果的です。

 

シェフズチョイス「オーガニックミックスキヌア」

オーガニック先進国・オーストラリアのメーカー「Chef's choice」のオーガニックミックスキヌア。オーナーの女性は日本人。添加物や保存料などを一切使わず、自然の中で力強く生きる植物のエネルギーを生かし、サスティナブルで地球にやさしい食材がポリシーの、定番かつ品質に定評のあるブランドです。

ボリビア産のレッドキヌア、ブラックキヌア、ホワイトキヌアの3種類がミックスされ、色によって異なるポリフェノールを複数チャージすることで相乗効果が上がるのが魅力。岩塩でキヌアそのものの味が引き立ち、炊くだけで十分おいしいです。
 
DATA
シェフズチョイス┃オーガニックミックスキヌア
原材料：ボリビア産レッドキヌア、ブラックキヌア、ホワイトキヌア
内容量：500g

 

HANDS「有機JAS認定 オーガニックキヌア」

ペルー産の有機JAS認定された、シンプルな有機白キヌア。クセがなくやさしい味で、料理を選ばずオールマイティに使えます。粒がしっかりしていて歯応えもよく、コスパもいいので、主食として日常使いする人には特に便利な商品です。
 
DATA
HANDS┃有機JAS認定 オーガニックキヌア
原材料：有機キヌア
内容量：500g

 

だいずデイズ「3色の蒸しキヌア」

そのまま食べられる便利な蒸しキヌア。サラダやシリアルのトッピングに最適です。スープにもOK。余計な調味料を加えず、キヌアのみで蒸し上げているのがポイント。ペルー産の有機白キヌア、有機赤キヌア、有機黒キヌアを使用。彩りよく、一度でポリフェノールを3種類チャージできるのはうれしいですね。栄養価を逃さない食べきりサイズなのも高ポイント。ビギナーにもおすすめです。
 
DATA
だいずデイズ┃3色の蒸しキヌア
原材料：有機白キヌア、有機赤キヌア、有機黒キヌア
内容量：60g×10袋

今回は、キヌアの魅力とおすすめの食べ方や商品をご紹介しました。いきなりすべて置き換えるのではなく、サラダにトッピングしたり白米に混ぜたりと少しずつ始めることで、無理なくチャージできますよ。お気に入りのキヌアを探してみてくださいね。