オートミールはダイエットに効果的。成功する食べ方やレシピ、おすすめも紹介

 
オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工したもの。中でも、オーツ麦の穀皮を取り除いたホールオーツを引き割り、蒸してからローラーで平たくのばしたものを「ロールドオーツ」といい、短時間で調理ができるので、スタンダートなオートミールとして主に食されています。

ヨーロッパの一部では、オートミールのポリッジ（粥）が主食とされ、離乳食や介護食としても使われてきました。その理由は、オートミール1食に、健康を維持するために必要な栄養素がバランスよく配合されているから。飽食の時代に、粗食に立ち戻る「リセット食」として再注目されています。

 

オートミールは腸を整える水溶性食物繊維が豊富

オートミールは精白を行なわず加工されるため、食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量を含みます。しかも、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が両方摂取できる貴重な食材なんです。特に「水溶性食物繊維」には、余計な中性脂肪やコレステロールを吸着して体外へ排出してくれるという、ダイエットにもうれしい効果が。主食をオートミールに変えることで、これらが毎日摂取できるのは魅力的ですよね。

 

たくさん食べると太る？ カロリーや糖質は「低くない」

白米などの精製された穀類と比べるとGI値55と低め（白米は73）。血糖値の急上昇を抑え、太りにくい特性があります。

しかし、あくまでも穀類なので、きのこや葉物野菜に比べれば糖質を多く含みますし、白米と比べてもカロリー自体は白米350kcalに対してオートミール380kcalと決して低くありません。今の食事にプラスして食べると糖質とカロリーはオーバーしてしまいます。

 

「かさまし」と「置き換え」がダイエットに効果的

そのため、オートミールでダイエットをするには、オートミールは少量でも水分で膨らみ満足できる特徴を活かすのがポイント。スープやヨーグルトのボリューム・食べ応えをアップする「かさまし」や、白米や小麦などの代わりに「置き換え」で使いましょう。

 

ダイエットや美肌に！ オートミールの選び方・食べ方・アレンジレシピ

1.「ヨーグルト」「漬物」「味噌」とのタッグで整腸作用アップ！
味がないオートミールに牛乳をかけて食べ、「ま……まずい！」と困惑するのは、オートミール初心者あるある。オートミールは水分を含ませてやわらかく食べやすくする工夫が必要なんです。おすすめは、同じく整腸作用のある発酵食品との食べ合わせ。オートミールに含まれる水溶性食物繊維が、ヨーグルトのビフィズス菌などの働きをパワーアップしてくれる最強タッグです！

2.「プチプチorとろとろ」食べ方と食感の好みで楽しんで！
オートミールビギナーへのおすすめは、ヨーグルトで1晩ふやかした「オーバーナイトオーツ」。プチプチした食感が楽しめる「ロールドオーツ」を使いましょう。おかゆやリゾットには、料理を邪魔しない「クイックオーツ」を使うことでとろとろ食感に仕上がります。毎日食べるシンプルな食材だからこそ、自分の好みにあったものを見つけることが重要です。

オーバーナイトオーツについては、ミューズリーの記事でくわしく紹介しています。

3.「プレーン」を選んで「太りにくい甘さ」の工夫を オートミールには、「食べやすさ」を重視した、シュガーやシロップ類で加工されているものもあります。甘く加工されたものは確かに食べやすいのですが、よりカロリーが増し太りやすくなるのがネック。なるべく、砂糖やシロップなどの甘みを加えていないものを選びましょう。商品名やネーミングだけではわかりにくいものもあるので、裏面の原材料を必ずチェックしてくださいね。

「やっぱり甘さがほしい……」という人は、天然の果物やアガペシロップなど、血糖値が上がりにくい甘さを少量を加えてストレスフリーに楽しみましょう！


以上を踏まえて、イチオシのオートミールを紹介します。

 

おすすめ１：アリサン・オーガニック・センター「有機オートミール」

埼玉県飯能市を拠点にするアリサンの創業者・ジャックは、アメリカで環境汚染の元研究者。有機JAS規定がない頃からオーガニック商品を扱っている、信頼と定評あるブランドです。

アリサンのオートミールは「皮ごと」使っているので、食物繊維やミネラルが豊富。粒がしっかりしていてクセがないため、「おこめ感覚」で使えます。お茶漬けの素や卵スープを加えて甘くない「オートミールがゆ」にするのもおすすめ。また、発酵食品のしば漬けやぬか漬けと一緒に胃腸にやさしい「リセット朝食」にすれば、腸内環境をダブルで整えられます。
 
DATA
アリサン・オーガニック・センター┃有機オートミール
原材料：有機オーツ麦
内容量：500g、1kg

 

おすすめ2：ネイチャーズパース「オーガニック ホットオートミール オリジナル」

アメリカのオーガニック食品を扱うリーディングカンパニー。すべての製品がオーガニック認証、遺伝子組換作物不使用の認証を得ています。

この商品は、有機押しオート麦ならではの「ほのかな甘味」が魅力。フルーツやナッツと相性抜群です。夜のうちにヨーグルトや豆乳に浸す「オーバーナイトオートミール」にぴったり。りんごやキウイなどの水溶性食物繊維が豊富なフレッシュフルーツを加えれば、自然な甘さと食べ応えも増します。個装8袋入りで使いやすいのも高ポイントです。
 
DATA
ネイチャーズパース┃オーガニック ホットオートミール オリジナル
原材料：有機全粒押しオーツ麦
内容量：400g（50g×8）

 

おすすめ3：日本食品製造合資会社「オーガニック ピュア オートミール」

薄く加工されていて、火の通りが早く調理しやすい「とろとろ系」。オールマイティに使える便利さと、コスパのよさが魅力です。

おすすめはインスタント味噌汁に加える「味噌おじや風」。発酵食品の味噌とのダブルの腸活パワーを狙えます。寒い季節にはとろみがあることで体も温まりやすく、免疫力維持に。腹もち、食べ応えもアップするので、胃腸にやさしい小腹ごはんとしても◎。
 
DATA
日本食品製造合資会社┃オーガニック ピュア オートミール
原材料：有機オーツ麦（有機えん麦）
内容量：260g

胃腸の調子を整え、ダイエットにも有効なオートミール。オートミール自体のカロリーは低くないので、プレーンのものを置き換えやかさましに使うことで、体にうれしい栄養素を手軽にチャージできることが分かりましたね。ポイントは「続けられる食べ方を見つけること」。ぜひオートミールを取り入れて、健康や美容の維持に役立ててみてください。