ダイエット中もOKのコンビニ朝ごはんは、「ブラウン系」炭水化物

ヘルシーな朝ごはんは手作りしなきゃと思っても、忙しくてついついコンビニごはんになってしまう……と罪悪感を感じていませんか？ 実はダイエット中だって、朝ごはんはコンビニでOKなんです。

流行に敏感なコンビニ惣菜。健康ブームにも乗っていて、味・バリエーションともに豊富です。中でも私のおすすめは、最近コンビニでも充実してきた全粒粉パンやもち麦・大麦おにぎり、お蕎麦などの「ブラウン系炭水化物」。

そこで今回は、3大コンビニでイチオシのブラウン系炭水化物グルメを紹介します。

 

朝ごはんに「ブラウン系」炭水化物がいい理由

「ブラウン系炭水化物」とは、玄米やもち麦、大麦などの精製されていない全粒粉や雑穀、そば粉を使ったおにぎりやパン、お蕎麦のこと。精製された白米や小麦粉に比べて、食物繊維やミネラルが豊富で疲労回復にも効果があり、血糖値の急上昇を抑えます。また、ビタミンB群は、糖質のエネルギー代謝を高める働きも。

さらに、腹持ちがよく、次の食事の血糖値の急上昇まで抑える（太りにくくする）「セカンドミール効果」があって、二度お得なんです。朝食に適量の炭水化物と、「たんぱく質」と「野菜（食物繊維、ビタミンA・C・E）」を一緒に食べることで、ダイエット効果が高まります。

コツは、毎日同じ時間に食べること。「体内時計」のスイッチを入れることで、痩せやすい体を1日中キープしてくれますよ。

 

1.ローソンの「全粒粉入　野菜ミックスサンド」

パン派におすすめなのは、全粒粉入りの具だくさんサンド。野菜とタンパク質が血糖値の急上昇を抑えます。レタス・トマトとハム・きゅうりを合わせた定番のサラダサンドはバランス◎。たっぷりの具材に対して、パンは薄めで糖質量も適量。トマトのクエン酸が代謝を促進し、疲労回復効果を促してくれます。さらにGABAにはリラックス効果があるので、朝が苦手な方にもぴったりです。
 
DATA
ローソン┃全粒粉入　野菜ミックスサンド
カロリー：187kcal

 

2.ローソンの「半熟玉子のとろろそば」

食欲がない朝につるりとおいしいお蕎麦ですが、不足しがちなのがたんぱく質。低カロリーな「かけそば」は意外と血糖値が上がりやすく、腹持ちもいまいちです。

そんなときにおすすめなのが、消化吸収に優れた半熟玉子を絡めて食べること。胃腸にもやさしく、卵の持つたんぱく質の働きで満腹ホルモンが分泌されます。そば粉には肝機能をケアするルチン（Rutin）も含まれるので、飲み会がある日にもおすすめ。
 
DATA
ローソン┃半熟玉子のとろろそば
カロリー：406kcal

 

3.ローソンの「うるもち食感！ 玄米おにぎり」

玄米の特徴である旨味成分はアミノ酸。つまり植物性たんぱく質が豊富な証拠です。

私のお気に入りは「チーズ昆布」（※売り切れ次第、終売の可能性があります）。チーズの動物性たんぱく質×玄米の植物性たんぱく質のダブルたんぱく質で、吸収効率の良い食べ方。濃厚な玄米はチーズとの相性抜群！ リゾット風で、コーヒーにもあうのがお気に入りでした。
 
同シリーズの2020年3月の新商品が「生姜昆布」。白だしをきかせた玄米ご飯に、体を温めてくれる「生姜」と、うまみのある「昆布」を混ぜ込み、アクセントにごまを添えたおにぎりです。
 
DATA
ローソン┃うるもち食感！ 玄米おにぎり　生姜昆布
カロリー：174kcal

 

4.ファミリーマートの「全粒粉入りトルティーヤ（牛焼肉）」

もともとトルティーヤは全粒粉が主流。生地が薄く、シャキシャキした生野菜が食べ応え抜群で、タンパク質も一緒にたっぷり食べられるのが魅力です。

時期によりさまざまなテイストが登場しますが、揚げ物入りやこってりソース、甘辛ソース入りのものはなるべく避けましょう。牛肉を炒めたものなど、比較的あっさりしたものをチョイスしてみて。
 
DATA
ファミリーマート┃全粒粉入りトルティーヤ（牛焼肉）

 

5.ファミリーマートの「全粒粉サンドサラダチキンと半熟たまご」

  ハムやベーコンよりも中性脂肪になりにくいヘルシーなサラダチキンと、消化吸収の良い半熟卵を使った親子サンド。どちらも免疫力を高める食材です。脂肪が少なく軽いので、朝にぴったり。
 
DATA
ファミリーマート┃全粒粉サンドサラダチキンと半熟たまご
カロリー：274kcal
 

6.ファミリーマートの「スーパー大麦　しらすわかめ」

大麦は、血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維のβ-グルカンが豊富。このβ-グルカンは腸に長く滞在するので、腹持ち抜群です。外食がある日に食べておけば、セカンドミール効果も期待できます。

イチオシは、歯ごたえ抜群な「しらすとわかめ」。よく咀嚼することで、血糖値の急上昇をさらに抑え、1個でもお腹いっぱいの満足感が得られます。
 
DATA
ファミリーマート┃スーパー大麦　しらすわかめ

 

7.セブンイレブンの「めかぶとたまごのねばねば蕎麦」

水溶性食物繊維がたっぷりのめかぶは、便秘解消に優れた食材。朝食べておくことで、体のデトックスタイムである午前中がより有効に働きます。たんぱく質の卵が加わることで、海藻類が苦手な人でもまろやかで食べやすくなり、さらに食べ応えもアップ。温かいお蕎麦なので温活にも！
 
DATA
セブンイレブン┃めかぶとたまごのねばねば蕎麦

 

8.セブンイレブンの「もち麦もっちり！ 」シリーズ

その名の通り、もっちり感が魅力のもち麦。パサつきがなく、雑穀ビギナーでもチャレンジしやすい食材です。炊き込みご飯のしっとりとした味付けで食べやすくなっているのもうれしいポイント。
「生姜鶏ごぼうごはんおむすび」は、たんぱく質の鶏肉、食物繊維のごぼうとボリュームも栄養バランスもばっちり！ 生姜が味のアクセントになっています。
 
DATA
セブンイレブン┃もち麦もっちり！ 生姜鶏ごぼうごはんおむすび


さらに、 「秋鮭わかめおむすび」も優れもの。魚類などのたんぱく質と炭水化物、ビタミンCが揃った朝食は、痩せやすい体にするための「体内時計リセット」に最適なんです。海の野菜＝わかめはビタミンCの宝庫でもあります。
 
DATA
セブンイレブン┃もち麦もっちり！ 秋鮭わかめおむすび


以上、コンビニで手軽に買えるブラウン系炭水化物をご紹介しました。ブラウン系なら、ダイエット中の朝食にもぴったりです。手軽に買えるものばかりなので、気になるものを見つけたらぜひ食べてみてくださいね。