テレワークで活動量が低下……多くの人が感じる運動不足

ランジ

活動量が減って太りそう……狭いスペースでも効率よく運動不足を解消し、筋肉を維持するエクササイズは?


新型コロナウイルスによる感染拡大を食い止めるため、社会全体として従来の勤務形態を見直す動きが広がっています。どうしても職場や現地に行かなければならない人を除き、テレワーク、在宅勤務といったなるべく人と接触しなくても済むような働き方を勧める企業も増えてきました。

通勤がなくなり、自宅で自由に働くことができる一方で心配されるのが活動量の低下です。PC作業などによって座りっぱなしの状態が続き、積極的に外に出歩くこともないまま1日を過ごす日々が続いてしまうと、どうしても運動不足に陥ってしまいます。
 

運動不足は肥満の入り口? 筋肉量低下と基礎代謝低下のスパイラル

活動量の低下、運動不足が続いた場合、多くの人が最初に気にされるのが「体重の増加」です。動かないことで体脂肪量が増加し、体重過多になってしまいます。筋肉は適切な運動による刺激によって維持、強化され、筋肉量も増やすことができますが、運動不足の状態では次第に減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が低くなってしまうため、そのまま普段と同じように食事を続けていると、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、知らず知らずのうちにカロリー過多になってしまうことは珍しくありません。

適切な運動で上手にエネルギーを消費できればいいのですが、運動不足で余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられ、結果として体重増加にもつながります。

また筋力低下によって、ちょっとした動作でつまずいたり、思わぬケガをしてしまったりといった運動する上でのリスクも高まります。
 

テレワーク中の運動では「大きな筋肉を動かすこと」を意識して

自宅で運動不足解消を考えたい場合、取り組むべきエクササイズとしては、「なるべく大きな筋肉を中心に動かせるもの」を選びましょう。

■スクワット
日常的に取り入れていただきたいエクササイズの一番手として挙げられるのが、正しい動作で行う「スクワット」です。下半身全体を使い、臀部や腰背部など姿勢を整えるために必要な筋肉も動員して体を動かすことができます。

■ランジ
片足ずつ交互に大きく一歩前に踏み出し、元に戻る動作を行う「ランジ」も、同じく下半身全体の大きな筋肉を使え、かつ畳一畳ほどの省スペースでもできるため、室内でのエクササイズに向いています。

■カーフレイズ
踵の上げ下げを繰り返すだけの「カーフレイズ」は、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を使って体全体の血流を良くし、バランスを保とうと姿勢を維持するための筋肉にも刺激が加わります。

これらのエクササイズは効率よく限られたスペースで大きな筋肉を動かすことができ、エネルギーの消費アップにもつながるためおすすめです。
 

簡単エクササイズで体力も心の健康もキープ

この状況がいつまで続くのかという不安は誰しもが感じていることだと思います。そして長引けば長引くほど活動量の低下が心身に与える影響について、何らかの対策をする必要があります。

運動は体力低下を抑えるだけではなく、気持ちの面でもリフレッシュをはかり、スッキリした前向きな気持ちを促すといわれていますので、気分転換にというくらいの気持ちで体を動かすようにしてみましょう。
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