足がつる、こむら返り…筋肉のけいれんの治し方と予防

運動中に足がつるのはなぜ？ 筋肉のけいれんとミネラルの関係

身体を動かすと筋肉は必ず収縮しますが、このときにナトリウム（塩分）、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル分が必要になります。血液中のミネラル分は適切な量を保って全身に供給されていますが、体温が上がり汗をかくと、水分とともにミネラル分が体外に排出され、血液中の電解質バランスが崩れてしまいます。これによって筋肉のけいれんや、いわゆる「足がつった」状態が引き起こされると考えられています。

汗をかきやすい暑い季節はもちろん、運動によってもミネラル分は消費されるため、運動を長く続ければ続けるほど筋疲労による影響もあわせて考えられます。この他にもさまざまな原因が挙げられます。

■筋肉のけいれんを起こすさまざまな要因

• 水分・ミネラル分不足など血液中の電解質バランスの乱れによるもの
• 筋疲労によるもの
• 体温低下（筋温低下）によるもの
• 食後などで筋肉への血流が不足している状態　等々

筋肉のけいれんは、筋肉の付着している部位であればどこでも起こりますが、特にふくらはぎの筋肉や太ももの裏側（ハムストリングス）の筋肉、腹筋などによく見られます。「足がつる」という症状は、足の筋肉が不意に細かく収縮してけいれんを起こす状態です。ふくらはぎの場合には腓腹筋（ひふくきん）のことを指し、「こむら返り」と呼ばれることもあります（「こむら」とは腓腹筋のことです）。

筋肉のけいれんは激しい運動中や運動後に起こることが多いものの、疲労がたまっている場合などは安静時や就寝時にも起こります。筋温の低下などによって夜中に足がつってしまう方もいるでしょう。
 

足がつったときやこむら返りの治し方……あわてず息を吐いて筋肉を伸ばす

筋肉のけいれんは予期せぬ状態で突然起こることが多く、痛みを伴うために焦ってしまいがち。「筋肉がつった！」という状態になったときは、あわてずにゆっくりと息を吐きながら、つった筋肉を伸ばしていくようにします。息を吐きながら行うと筋肉がゆるみやすくなります。

一人で行うことが難しい場合は、誰かにサポートしてもらいながらパートナーストレッチを行いましょう。就寝中に突然足がつってしまったときは、息を吐きながらストレッチを行うことと同時に筋肉を軽くさすったり、温めたりすることも効果的です。

ケガをした際の多くは患部を氷などで冷やす応急手当が一般的ですが、足がつった場合などの一時的な筋肉のけいれんは、局所の血流不足を改善させるために患部を冷やすのではなく温めるようにすることや、固定してしまうのではなくより積極的に動かすことで、筋肉への血流を増やすようにします。ただし筋肉のけいれんが一時的なものにとどまらず、長く続く場合は筋線維を傷め、筋肉の肉離れを起こす場合があります。ストレッチをしたり、温めてほぐしたりしても痛みが変わらない、痛みが増す場合は患部を冷やして炎症を抑える必要があります。
 

筋肉のけいれんを予防する方法・飲み物・補食も効果

突然起こる筋肉のけいれんや運動中に足がつるのを防ぐためには、基本的なことですが運動前後や運動中の水分・ミネラル分の補給が不可欠です。特に運動中は水分補給の回数が減ってしまいがちですので、運動中の水分・ミネラル分補給に配慮したスポーツドリンクやお茶などをこまめに飲むことが筋肉のけいれん予防につながります。ただしスポーツドリンクの多くは飲みやすさを考慮して糖分が多く含まれているため、成分表示のラベルを確認し、過剰摂取には気をつけましょう。

またカフェインを含むお茶は利尿作用が影響することも考えられますので、カフェインを含まず、かつミネラル分を豊富に含む麦茶を運動時の水分・ミネラル分補給に利用すると糖質の過剰摂取も抑えられます。

さらに運動中の補食としてはミネラル分補給を意識した梅干しや塩昆布、レモンなどの柑橘類、マグネシウムが豊富なアーモンド、カリウム豊富なバナナ等を準備しておくとよいでしょう。特にバナナは手軽で食べやすく、消化吸収も早いため、運動時の補食に適しています。ジュニア選手などにはアーモンドチョコレートを準備し、アーモンドによるマグネシウム補給とエネルギー源である糖分を同時に補給して、筋肉のけいれんを予防し、エネルギー源を確保するようにしています。
 

運動前後はウォームアップ・クールダウンも忘れずに

また、特に筋肉がつりやすくなる運動を行う場合、メインの運動前には必ずウォームアップを行うようにしましょう。軽いウオーキングやジョギング、体操、ストレッチなどを行い、筋肉を適度に収縮させて筋温を上げながら、少しずつ段階的に身体を動かすようにします。筋温が低下した状態でいきなり動き出すと筋肉や関節を傷めるだけではなく、低温によっても筋肉のけいれんを起こしやすくなります。

また運動中は汗をかいて身体が温まっていますが、運動後に汗が冷えて身体全体を冷やしてしまうとやはり筋温が急激に下がって筋肉のけいれんを起こしやすくなることが考えられます。運動後は汗を拭き、着替えてストレッチやウオーキングなどのクールダウンを行い、筋肉への血流を維持することも大切です。

筋肉のけいれんは突然起こりやすくあわててしまうことが多いと思いますが、適切な対処法を理解し、焦らずに対応するようにしましょう。