脂肪燃焼効果抜群！腿のひねり上げなど有酸素運動3種

有酸素運動は短い時間の積み重ねでもOK！ニーアップトレーニング

有酸素運動の魅力は、脂肪燃焼効果。筋肉を動かす燃料として、酸素とともに血糖や脂肪を使うため、中性脂肪や体脂肪の燃焼効果が期待できます。有酸素運動は英語で「エアロビクス」とも言い、比較的軽めの負荷を継続的にかける運動のことを指します。「1回の身体活動で20分以上継続しなければ効果がない」といった説がありますが、最近では、「短い時間の積み重ねでも、個々人のライフスタイルに合わせて毎日取り組むことが望ましい」という考え方が主流になってきています。

そこで今回は、器具いらずで、室内でできる簡単な有酸素運動をご紹介します。何かをしながらの、「ながらトレーニング」でも構いません。すきま時間を見つけて、楽しく体を動かすことを意識してみて下さい。
   

自宅で有酸素運動「ニーツーハンド」のやり方

「ニーツーハンド」は、リズミカルにお腹を鍛えるエクササイズ。上体をひねる動作でわき腹を、脚を引き上げる動作で下腹を刺激します。立った状態で腹筋運動ができるので、テレビの前やキッチンなど、場所を選ばずに実践できます。音楽に合わせながら、行うのもいいでしょう。
  1．足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ。
  2．対角にある手のひらとひざをタッチするように引き寄せる。
  3．反対側も同様に動作する。

■ポイント

• 左右交互に動作して、連続して最低20～30回程度行う。
• 1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。
• だらだらとした緩慢な動作にならないように、リズミカルに行う。

 

「ニーツーエルボー」でシェイプアップ効果増

「ニーツーハンド」の負荷をもう少し高めたい場合は、ひじとひざをタッチする「ニーツーエルボー」にチャレンジしましょう。上半身のひねりが強くなるため、ウエストの引き締め効果が高まります。
  1．足を肩幅に開き、背中を伸ばして立つ。
  2．対角にあるひじとひざを近づける。背中を丸めずに、できるだけひざを高く上げるように意識する。
  3．反対側も同様に動作する。ウエストをしっかりねじる。

■ポイント

• 左右交互に動作して、連続して20～30回程度行う。
• 1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。

 

「もも上げクラップ」で楽しくやせる！

続いて、有酸素運動のスタンダード種目「ももあげ」のアレンジ種目です。脚を高く上げることで、普段あまり使えていない大腰筋までしっかりと負荷がかかり、運動不足の解消はもちろんのこと、脂肪燃焼を促す運動効果が得られます。
  1．両足を軽く開き、背筋を伸ばして立ち、両手を振り上げる。
  2．太ももを高く上げ、脚の下で両手をクラップ。
  3．1の直立姿勢に戻って両手を振り上げたら、反対側のももを上げ、両手をクラップ。リズミカルに動作する。

■ポイント
左右交互に連続して30～40回程度が目安。

いくつかの種目をミックスして実践することで、メリハリが生まれ、飽きずに続けることができると思います。「今日は食べ過ぎてしまった」「運動不足が続いている」と感じたときには、積極的に動いてコツコツ脂肪を燃やしていきましょう！

【関連記事】

• 有酸素運動は20分以下でも効果あり！スキマ時間で効果的な脂肪燃焼
• スクワットで前かがみは効果ない⁉効果激減＆正しいスクワットとは
• プランクの初心者向け！サイドプランクなど腹筋を鍛える方法3選
• 有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）のバランスは？痩せるための順番
• 体軸を強化するトレーニングで一流のオーラを身に纏う