栄養も見た目もUPする!彩り弁当の作り方

彩り弁当の作り方!栄養も見た目もUPする3つのコツ

見た目もおいしさも◎!お弁当作りのコツ

毎日のお弁当のおかずで悩む方もいらっしゃるかもしれませんね。おいしく食べられて栄養バランスのよいお弁当を簡単に作ることができたら便利ですよね。実は彩りのよいお弁当を作ることで、見た目がよくなるだけなく栄養バランスもよくなるんですよ。

今回はそんな栄養バランスも見た目もよい、彩り弁当の作り方のコツを3つご紹介します。

【1】主食:主菜:副菜は3:1:2

彩り弁当の作り方!栄養も見た目もUPする3つのコツ

1つの容器に詰める分、普段の食事よりわかりやすいかも

栄養バランスのよいお弁当を作るときに役立つ比率が、主食:主菜:副菜=3:1:2です。

お弁当箱の半分にご飯やパンなどの主食を詰め、残りの半分のスペースのうち、1/3に肉や魚などの主菜を、2/3に野菜料理などの副菜を詰めましょう。この配分にすると栄養バランスが整います。主菜は1品、副菜2品程度を目安にするとよいでしょう。

また、健康増進の観点から1日350g以上の野菜を食べることが目標とされています。野菜もこの1/3程度の量を摂れるように意識してみましょう。野菜量の目安は生で両手に1杯、加熱したもので片手に1杯です。外食では野菜は不足気味ですが、お弁当なら意識して取り入れることができます。

【2】1日に必要なエネルギーの1/3が摂れるお弁当箱を選ぼう

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サイズをチェックしてから買えば、お弁当作りが楽に

1日3回の食事のうちの一食分なので、1日に必要なエネルギー&栄養素の1/3を摂れるといいですね。そのためにはお弁当のサイズも重要です。

例えば、よく市販されているお弁当箱のサイズでは500~600mlや、800~900ml程度のものがあります。

600mlの容量のお弁当箱に、先ほど述べた主食:主菜:副菜=3:1:2の割合で料理を詰めると、だいたい600kcal(成人女性が1日に必要なエネルギーの約1/3)になると言われます。

比率を変えずに900mlのサイズに詰めれば900kcalになり、成人男性に必要なエネルギー量も確保できます。

性別や年齢、活動量などによって人それぞれ必要なエネルギーは異なります。食事摂取基準(※1)などを参考に、1日に必要なエネルギーの1/3程度が摂れる容量のお弁当箱を選びましょう。

【3】緑・黄・赤・白・黒(茶)を組み合わせてカラフルなおかずを用意しよう

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できないときは、【緑】+1~2色を目指してみて

肉や魚にも彩りのよいものがありますが、野菜の色などを活かしたカラフルなおかずを入れると、お弁当が華やかになるだけでなく、野菜がたっぷり摂れてヘルシーだったり、栄養バランスもよくなったりします。以下に各色のお弁当に取り入れやすい食材の一例と、特徴をご紹介します。

【緑】緑色の濃い野菜はビタミンやミネラルが豊富な傾向があります。お弁当に必ず1品は入れたい色です。
例:ブロッコリー、ピーマン、ししとう、青菜類、アスパラガス、さやいんげん、きぬさや等

【黄】1日に1個は食べたい卵や、日本人が摂取目標量に達していないカルシウム(※2)が摂れるチーズなどがあり、お弁当を利用して必要な栄養素を摂れるといいですね。かぼちゃやパプリカなど、明るい彩りでしかもビタミン類が豊富な野菜もあります。
例:かぼちゃ、さつまいも、コーン、黄パプリカ、卵、チーズ等

【赤】赤い色が少し入るだけでも全体の彩りが引き立ちます。ミニトマトは隙間を埋めるためにも便利です。ビタミンCやカロテン類などが多い傾向があります。
例:トマト、ミニトマト、赤ピーマン、人参、ラディッシュ等

【白】淡色野菜やきのこ類、芋類などからは食物繊維が摂れたり、意外とビタミンCが多いものがあったりといったメリットがあります。食べ応えもあり充足感のあるお弁当作りに役立ちます。
例:かぶ、れんこん、カリフラワー、えのき、さといも、じゃがいも等

【黒(茶)】
現代人が不足しがちな栄養素や食物繊維が摂れるものが多く、きのこ類ならビタミンDが、海藻類ならミネラルなどが摂れます。また、濃い色はお弁当全体の彩りを引き締めてくれますよ。
例:しいたけ、まいたけ、しめじ、黒豆、海苔、わかめ、ひじき、ごぼう等

複数の色を組み合わせることで、たくさんの食材を取り入れることにつながり、色々な栄養素を摂ることができます。

5色を必ずしも揃える必要はありませんので気楽に考えて大丈夫です。【緑】+1~2色あれば主菜と副菜2品が十分きれいに仕上がるでしょう。もちろん、できる日は5色揃えることを目標にしてみてもいいですね。

彩りを意識して、見た目にもきれいで栄養バランスのよいお弁当を作ってみましょう。

栄養たっぷりのお弁当で、楽しいランチタイムを

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楽しく健康的なランチタイムを!

主食、主菜、副菜のバランスを意識すること、必要なエネルギー量に合わせてお弁当箱のサイズを選ぶこと、色々な食材を組み合わせて彩りのよいお弁当を作ることで、栄養バランスのよい健康的なお弁当が出来上がります。

また、どれだけ栄養バランスがよくても、食中毒になってしまっては元も子もありません。肉や魚は完全に中まで火を通し、温かいおかずは必ず冷めてから詰めましょう。安全でおいしく、彩りたっぷりのご飯で、楽しいお弁当の時間をお過ごし下さいね!


【参考】
※1 『日本人の食事摂取基準』厚生労働省 
※2 『平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要 』厚生労働省(PDF)

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。