帰宅後5分！ 飲み会シーズンに毎日やりたい筋トレ

食べ過ぎの罪悪感は筋トレの「達成感」で吹き飛ばす！

体を動かす時間がなかなか確保できない日々が続いたら、皆さんはどうしますか？　飲み会でワイワイと過ごすのも楽しいものですが、後から苦労してダイエットに励むより、その日のうちに簡単な運動をして、少しでも太りにくい体をキープしておきたいものです。

そこで今回は、太りやすいイベントシーズンに毎日やっておきたい筋トレをご紹介します。最小限の努力で、大きな筋トレ効果が得られる「おいしいトレーニング」にチャレンジしてみましょう！
 

「ニーホールドランジ」で効率よく筋トレ

まず、ご紹介するのが「ニーホールドランジ」。ひざを胸に引き寄せてから、足を前後に開き、重心を下げるダイナミックな種目です。
お腹周りの筋肉（腹直筋）、お尻の筋肉（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋）といった大きな筋肉を鍛えることができますから、効果を実感しやすいと思います。

■「ニーホールドランジ」の手順
1.背中をまっすぐ伸ばした姿勢からスタート。
 
2.左ひざを胸に引き寄せて、3秒間キープ。
 
3.抱えた左足を後方に着地させる。両手を上げながら、右足（前足）の太ももと床が水平になる位置までゆっくりと重心を下げる。1の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行う。

■ポイント

• 10回 / 1セット。1日2セットが目標。
• 勢いや反動をつけないように注意する。
• 上半身が傾いたり、背中が丸まったりしないように意識する。

 

「ツイストプランク」でお腹周りを全方位ケア！

続いて、体幹トレーニングの定番種目「アブアイソメトリック」にひねりを加え、さらに負荷を高めた「ツイストプランク」をご紹介します。

「アブアイソメトリック」は、お腹周りを確実に鍛えるプランクの一種。スタンダードな腹筋と比較し、関節への負担が少ない点も魅力的です。このアブアイソメトリックにひねりを加えることで、わき腹の腹斜筋もケアしていきます。運動不足が続くと、たるみやすい部位ですので、ムリせずチャレンジしてみて下さい。

■「ツイストプランク」の手順
1.四つんばいになり、床に両ひじ・両ひざをつける。
 
2.両ひじを床に押し付け、両ひざを浮かせ、頭からかかとまで一直線になるように、お腹に力を入れてキープする。
 
3.ゆっくりと腰をひねり、両かかとを床に近づけていく。反対側にも同様にひねる。左右往復で1回。

■ツイストプランクのポイント

• 10回/1セットが目標。無理のない程度にセット数を増やしていく。
• ゆっくりと動作することで、わき腹の筋肉を効果的に刺激できる。

冬の終わりに差し掛かったころ、「あれ、太ったんじゃない？」と言われぬよう、ぜひコツコツと継続してみて下さい。

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