高負荷でスクワットにチャレンジ！体が見違えるシングルスクワット [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

高負荷でスクワットにチャレンジ！片脚での「シングルスクワット」

基本のスクワット。背中を伸ばして、ゆっくりと動作する

自宅でも簡単にできて、筋トレ効果を実感しやすいスクワット。正しく動作すれば、太ももやハムストリングスを始め、体幹や背筋なども一度に刺激することできる効率の高い種目です。

まずは、定番のスクワットを簡単におさらいしていきましょう。

ポイントは、以下の4つ。
・お尻を突き出し、背すじを伸ばしたままで屈伸する
・ひざがつま先より前に出ないように注意する。
・勢いや反動をつけずに時間をかけてじっくりと動作する。
・腰を反らせたり、前のめりにならない。

このフォームで10回/1セットを1日に数セット、難なくできるようになり、ある程度自分の筋力に自信がついた方は、片脚で行う「シングルスクワット」にトライしてみてはいかがでしょうか？

今まで両脚で支えていた負荷が片足に集中するため、より高い筋トレ効果が期待できます。

今回は、中レベルの「片脚上げスクワット」と難易度がきわめて高い「シングルスクワット」をご紹介します。

「片脚上げスクワット」でヒップから太ももを即効で引き締める！

片脚を浮かせた状態で重心を下げる「片脚上げスクワット」は、大腿四頭筋（太ももの前側）に強い刺激を与えることができます。

スタンダードなスクワットと同様にひざの高さまで重心を下げていきますが、最初は浅くしゃがむだけでも構いません。

バランス感覚を要する種目のため、ケガのないよう、十分に注意して実践してください。

■「片脚上げスクワット」の手順

STEP1

1.背中を伸ばした直立姿勢から、片脚を浮かせた状態でスタート。

STEP2

2. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと重心を下げていく。このとき、ヒザがつま先より前に出ないように注意して、ゆっくりと元の位置に戻る。

【片脚上げスクワットのポイント】
・10回 / 1セットが目標。
・ひざを痛めている場合には行わない。
・勢いや反動をつけないように注意する。

下半身に最強負荷！筋肉自信家向け「シングルスクワット」

続いて、チャレンジ種目の「シングルスクワット」をご紹介します。この種目は、きわめて高いバランス感覚と、筋力を必要とします。

下半身だけでなく、お腹周りの体幹の筋肉にも強い刺激を与えるため、筋トレ効果は抜群です。普通のスクワットでは物足りないと感じている方は、「自宅でもここまで下半身を鍛えることができる」という達成感を得られると思います。

難しければ、壁に手を添えてバランスを取ったり、イスを用いたりしても良いでしょう。

なお、難易度の高い種目ですので、ケガに注意をし、ひざや腰に痛みを感じている方は、実践を控えて下さい。また、動作中に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。

■「シングルスクワット」の手順

STEP1

1.背中を伸ばした直立姿勢から、片脚をまっすぐと前方に伸ばす。両手を前方に伸ばすと、バランスを取りやすい。

STEP2

2.片脚を浮かせたまま、下ろせる位置までゆっくりと重心を下げていく。太ももと床が平行になる高さが理想。

STEP3

3.ゆっくりと元の姿勢に戻る。反対側も同様に行う。

【シングルスクワットのポイント】
・決して無理はせず、まずは左右3回ずつの達成を目指す。
・転倒に注意する。
・勢いや反動をつけて行うと、ケガの元となるので注意する。

今回は、難易度の高い「シングルスクワット」をご紹介しました。
自分の体重だけで、下半身に高い負荷をかけられるという点は魅力的です。基礎的な筋トレで体を温めた後に、実践して頂きたいと思います。

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